7 conseils pour maintenir une tension artérielle normale

Ludo van de Wiel 18 août 2025

Moniteur de tension artérielle sur un bras

Tu entends souvent parler de la tension artérielle, mais pourquoi est-elle si importante ? La pression à laquelle ton cœur pompe le sang dans ton corps en dit long sur ton état de santé général. Dans ce blog, tu découvriras ce qu'est une pression artérielle normale, comment elle évolue avec l'âge, et tu obtiendras 7 conseils pratiques pour maintenir une bonne pression artérielle.

Qu'est-ce qu'une tension artérielle normale ?

Ta tension artérielle est exprimée en deux nombres, par exemple 120/80 mmHg. Le premier chiffre (la pression supérieure) mesure la pression lorsque ton cœur se contracte pour pomper le sang. Le deuxième chiffre (la pression négative) mesure la pression dans la phase de repos entre les battements du cœur.

En général, une tension artérielle inférieure à 120/80 mmHg est l'objectif à atteindre. Tu te situes entre 120/80 et 140/90 mmHg ? Tu souffres alors d'hypertension. Si les valeurs sont supérieures à 140/90 mmHg, on parle alors d'hypertension artérielle.

Quelle est la bonne tension artérielle en fonction de l'âge ?

En vieillissant, tes vaisseaux sanguins se modifient. Ils deviennent un peu moins élastiques, ce qui entraîne naturellement une légère augmentation de la pression artérielle. C'est pourquoi il existe des directives différentes pour chaque groupe d'âge :

18-40 ans: pour les jeunes adultes, une tension artérielle saine est inférieure à 120/80 mmHg.
40-60 ans: au milieu des années, ta tension artérielle peut atteindre 135/85 mmHg.
60+ ans: tu as plus de 60 ans ? Dans ce cas, une tension artérielle allant jusqu'à 140/90 mmHg est encore acceptable

7 conseils pour une tension artérielle saine

Une tension artérielle normale commence par un mode de vie sain. Ces 7 conseils t'aideront à maintenir ta tension artérielle naturellement :

1. Commence à faire de l'exercice plus souvent

L'un des meilleurs moyens de maintenir ta tension artérielle à un niveau normal est de faire de l'exercice ! Ton cœur devient plus fort et travaille plus efficacement - il a donc besoin de moins de puissance pour pomper le sang. Seulement 30 minutes de marche, de vélo ou de natation par jour feront une grande différence. Tu n'as pas le temps de faire une séance complète ? Alors divise-la en petits blocs de 10 minutes.

2. Sois conscient du sel tout au long de ta vie

Cette chips, ce plat préparé ou ce sandwich au fromage : ils sont tous composés de sel qui retient les liquides dans ton corps et fait monter ta tension artérielle. La plupart des gens ingèrent sans le savoir deux fois plus de sel que ce qui est sain. Essaie de choisir des aliments frais et non transformés. Et choisis plus souvent des herbes et des épices au lieu du sel.

3. Mange des aliments riches en potassium

Alors que le sodium augmente ta tension artérielle, le potassium aide en fait à maintenir une tension artérielle normale.* Fortifie donc tes repas avec des aliments riches en potassium tels que les bananes, les pommes de terre avec la peau, les avocats et les épinards. Un smoothie aux fruits avec de la banane ou une salade avec de l'avocat sont de délicieuses façons d'obtenir plus de potassium.

4. Manipule l'alcool avec sagesse

Un verre de vin rouge avec le dîner peut être agréable, mais reste limité. Boire trop d'alcool augmente ta tension artérielle. Essaie de respecter la consigne d'un verre maximum par jour pour les femmes et de deux pour les hommes. Planifie aussi consciemment des jours sans alcool dans ta semaine. Ton cœur et ta tension artérielle te remercieront !

5. Prends des acides gras oméga-3

Quel est le lien entre les oméga-3 et ta tension artérielle ? L'EPA et le DHA, les précieux acides gras oméga 3 des poissons gras, aident à maintenir une tension artérielle normale*, alors mets le saumon, le maquereau ou le hareng au menu plusieurs fois par semaine. Du saumon grillé avec une salade fraîche, une salade de maquereau pour le déjeuner, ou du hareng en guise d'en-cas - varie et savoure !

Tu n'arrives pas à manger deux repas de poisson par semaine ? Alors un supplément d'oméga 3 est un complément précieux.

6. Réduire le stress

Le stress fait partie de la vie, mais un stress prolongé peut augmenter considérablement ta tension artérielle. Apprends à reconnaître quand tu es tendu et instaure consciemment des moments de détente. Peut-être que la méditation t'aidera, ou une marche rapide dans la nature. Pour d'autres, écouter de la musique ou passer du temps avec des amis fonctionne mieux.

7. Trouve ton poids idéal

Chaque kilo supplémentaire rend plus difficile le pompage du sang par ton cœur. Bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire de perdre 10 kilos immédiatement pour en voir l'effet. Même une perte de poids modeste de 5 à 10 % peut faire baisser ta tension artérielle de manière significative. Concentre-toi principalement sur des changements progressifs que tu peux maintenir.

En conclusion : une bonne tension artérielle commence par de petits gestes

Ta tension artérielle en dit long sur l'état de ton corps. Ce qui est formidable, c'est que tu as de l'influence ! Chaque promenade, chaque repas sain et chaque moment de détente peut faire la différence sur ta tension artérielle. Ces conseils te permettront de prendre le contrôle. Commence dès aujourd'hui par un petit geste ; ton corps te remerciera !

*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique des acides gras oméga-3 est obtenu avec un apport quotidien de 3 grammes d'EPA et de DHA. L'apport quotidien d'EPA et de DHA ensemble ne doit pas dépasser 5 grammes. Le potassium contribue au maintien d'une tension artérielle normale avec un apport alimentaire adéquat.

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