EPA et DHA : qu'est-ce que c'est et dans quoi ça se trouve ?

Tu as peut-être déjà vu passer les mots EPA et DHA. Si tu achètes de l'huile de poisson ou de l'huile d'algue et que tu regardes au dos de l'emballage, tu les reconnaîtras. L'huile de poisson et les produits similaires comme l'huile d'algue contiennent de l'EPA et/ou du DHA. Mais que sont exactement le DHA et l'EPA ? Et qu'en est-il de l'ALA ? Pourquoi les gens choisissent-ils de prendre un supplément d'EPA et de DHA ?

Lis vite ce qui suit et découvre tout sur l'ALA, l'EPA et le DHA.

Qu'est-ce que l'EPA et le DHA ?

L'ALA, l'EPA et le DHA sont tous les trois des acides gras oméga 3. ALA signifie acide alpha-linolénique, EPA signifie acide eicosapentaénoïque et DHA signifie acide docosahexaénoïque. L'EPA et le DHA sont bons pour le cœur (à raison d'un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA) et la tension artérielle (à raison d'un apport quotidien de 3 g d'EPA et de DHA) et aident à maintenir un taux normal de lipides sanguins (à raison d'un apport quotidien de 2 g d'EPA et de DHA).

Le DHA t'aide spécifiquement à voir net et est bon pour le fonctionnement du cerveau (à raison d'un apport quotidien de 250 mg de DHA). Plus important encore, l'apport maternel en DHA contribue au développement normal des yeux et du cerveau chez le fœtus et les nourrissons allaités (à raison d'un apport quotidien d'au moins 200 mg de DHA).

Tu peux comparer ces acides gras à des vitamines. Elles sont importantes pour ton corps, mais tu n'en produis pas assez toi-même, c'est pourquoi tu as besoin d'aliments pour les obtenir.

Qu'est-ce que l'ALA ?

L'ALA (acide alpha-linolénique) est un acide gras oméga 3 d'origine végétale que l'on trouve dans des aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre. C'est un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le fabriquer lui-même et que tu dois l'obtenir par l'alimentation. L'ALA sert d'élément constitutif à l'EPA et au DHA, mais sa conversion dans l'organisme est limitée.

Qu'est-ce que l'EPA ?

L'EPA (acide eicosapentaénoïque) est un acide gras oméga 3 que l'on trouve principalement dans les sources marines. C'est l'une des formes actives d'oméga 3 qui peut être utilisée directement par l'organisme. L'EPA se trouve naturellement dans les poissons gras tels que le maquereau, la sardine et le saumon. Comme nous l'avons déjà mentionné, l'organisme peut synthétiser lui-même l'EPA à partir de l'ALA dans une certaine mesure, mais cette conversion est minime.

Qu'est-ce que le DHA ?

Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras oméga 3 qui, comme l'EPA, se trouve principalement dans les fruits de mer et les poissons gras. C'est un acide gras structurel que l'on trouve en forte concentration dans certains tissus de l'organisme. Le DHA est l'oméga 3 le plus abondant dans le cerveau et la rétine. Comme l'EPA, le DHA n'est synthétisé par l'organisme à partir de l'ALA que dans une mesure très limitée.

Il est donc conseillé d'obtenir ces acides gras par le biais de ton alimentation, mais même cela ne fonctionne pas toujours. En effet, sais-tu quels produits contiennent des oméga 3 (EPA et DHA) ?

Que contiennent l'EPA et le DHA ?

L'ALA se trouve principalement dans les huiles végétales, comme l'huile de lin, l'huile de colza, les noix et les algues. On le trouve de façon limitée dans la viande, l'avocat et les légumes à feuilles vertes. L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras, les fruits de mer. Les poissons gras comme le hareng, le saumon ou le maquereau contiennent plus d'acides gras de poisson que les poissons blancs (maigres).

Ainsi, lorsque tu manges suffisamment de ces produits, tu obtiens suffisamment d'acides gras polyinsaturés. Mais ce n'est pas le cas de tout le monde. Peut-être que tu n'aimes pas le poisson (gras) ou que tu n'en manges pas pour d'autres raisons. Il est alors important d'obtenir une source supplémentaire d'EPA et de DHA, sous forme d'oméga 3.

Rapport EPA-DHA

L'huile de poisson et l'huile d'algue sont disponibles avec différentes concentrations d'EPA et de DHA. Certaines contiennent à la fois de l'EPA et du DHA, tandis que d'autres ne contiennent que du DHA (et parfois de l'ALA).

Le rapport exact entre l'EPA et le DHA est moins important que la quantité totale de ces acides gras oméga-3. En effet, le corps peut former du DHA à partir de l'EPA dans une mesure limitée et inversement, de l'EPA à partir du DHA. Il s'agit donc principalement d'un apport suffisant de ces acides gras.

Quelle est la quantité d'EPA et de DHA par jour ?

Ainsi, la quantité de DHA et d'EPA dont tu as besoin par jour pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA dépend de ce que tu manges.

Le Conseil de la santé conseille aux adultes de consommer chaque jour 200 milligrammes d'acides gras oméga 3 provenant du poisson. Si tu manges une portion de poisson par semaine, tu atteindras cet objectif. Tu n'en manges pas ? Tu peux alors prendre des compléments alimentaires à base de DHA (et d'EPA) comme alternative.

Alors, combien de suppléments d'oméga 3 dois-tu prendre par jour pour obtenir l'EPA et le DHA nécessaires ?

La quantité de suppléments nécessaires dépend de la concentration d'EPA et de DHA par capsule ou par cuillerée d'huile. Par conséquent, vérifie toujours l'étiquette pour savoir quelle quantité tu absorbes par dose. Pour les besoins plus importants, une huile liquide peut être une option plus pratique.

EPA, DHA et vitamine D

La vitamine D est également une vitamine importante pour notre corps. Elle est en grande partie autoproduite par notre peau (sous l'influence de la lumière du soleil). Environ 1/3 de la vitamine D provient de l'alimentation. La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les abats, certains types d'huile de poisson et le jaune d'œuf.

Manges-tu peu de ces aliments, sors-tu peu ou portes-tu souvent des vêtements qui couvrent la peau ? Il est alors judicieux de surveiller non seulement l'EPA et le DHA, mais aussi ton apport en vitamine D.

Les suppléments d'oméga 3 avec de la vitamine D ajoutée peuvent être une option pratique. La vitamine D liposoluble est mieux absorbée lorsqu'elle est associée à de l'huile.

L'EPA et le DHA conviennent-ils à un mode de vie végétalien ?

Les flexitariens, les végétariens et les végétaliens qui ont une alimentation variée et un apport suffisant en ALA peuvent obtenir suffisamment de DHA et d'EPA. Comme le chiffre d'affaires g est limité, il est bon de compléter tes acides gras avec une capsule d'huile d'algue basique.

Pour les végétariens et végétaliens novices, il est moins évident de consommer suffisamment d'ALA, car ils ne savent souvent pas encore exactement quels sont les aliments qui constituent de bonnes sources. Pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA, un supplément d'huile d'algue peut être un bon complément.

L'EPA et le DHA s'intègrent donc parfaitement dans un mode de vie végétalien. Les végétaliens peuvent ingérer ces acides gras oméga 3 sans problème via l'huile d'algue, la seule source végétale qui contient les mêmes DHA et EPA que l'huile de poisson. C'est logique, car les poissons gras tirent également leurs oméga 3 des algues, soit directement, soit par l'intermédiaire de poissons plus petits qui se nourrissent d'algues.

En tant que végétalien, tu veux être sûr de consommer suffisamment d'EPA et de DHA ? Alors un supplément à base d'huile d'algues peut être un bon choix.