Le régime méditerranéen disséqué : qu'est-ce qui le rend si bon ?

Ludo van de Wiel 20 août 2025

De l'huile d'olive, des légumes frais, du poisson et un verre de vin rouge : cela ressemble à des vacances au bord de la Méditerranée. Pourtant, le régime méditerranéen est bien plus qu'une simple bonne nourriture. Il est considéré par de nombreux experts comme l'un des régimes les plus sains au monde. Mais qu'est-ce qui rend cette façon de manger si spéciale ? Et comment peux-tu l'appliquer toi-même dans ta vie quotidienne ?

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen provient des pays du pourtour méditerranéen, comme la Grèce, l'Italie et l'Espagne. Ces pays abritent également de nombreuses "zones bleues", des régions où les gens vivent remarquablement longtemps et en bonne santé. Le régime méditerranéen n'est pas un régime strict avec des règles strictes, mais un mode de vie qui se transmet depuis des générations.

La base se compose de :

Beaucoup de fruits et de légumes frais ;
Céréales complètes ;
Les légumineuses, les noix et les graines ;
Les bonnes graisses (en particulier l'huile d'olive) ;
Pêche régulièrement (surtout les poissons gras comme le saumon et les sardines) ;
Avec modération, la volaille et les œufs ;
Peu de viande rouge et de sucres ;
Parfois, un verre de vin rouge accompagne un repas.

Pourquoi le régime méditerranéen est-il si populaire ?

Le régime méditerranéen est l'un des régimes les plus étudiés au monde. Mais qu'est-ce qui rend ce mode d'alimentation si spécial ?

1. Riche en bonnes graisses

La cuisine méditerranéenne fait la part belle aux bonnes graisses. Les poissons gras tels que les sardines, le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ces précieux acides gras contribuent au fonctionnement normal du cœur.*

En outre, l'huile d'olive joue un rôle de premier plan en tant que source de graisse quotidienne. Non seulement elle contient des acides gras monoinsaturés, mais les phénols de l'huile d'olive contribuent également à protéger les lipides sanguins contre les dommages oxydatifs.* Les noix et les graines sont également d'importants fournisseurs de graisses saines dans ce régime.

2. Plein d'antioxydants

La cuisine méditerranéenne regorge de fruits et de légumes frais. Ces aliments sont pleins de vitamines, de minéraux et d'antioxydants naturels. Pense aux tomates pleines de lycopène, aux brocolis riches en glucosinolates et aux baies avec leurs anthocyanes violettes. En mangeant des fruits et des légumes de différentes couleurs, tu obtiens un large spectre de ces nutriments.

3. Source de fibres

Le régime méditerranéen se compose de nombreux aliments riches en fibres : céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits. Pense à un sandwich brun rustique avec du houmous, à une grande salade avec des pois chiches ou à un bol de pâtes complètes avec des légumes de saison. Ces aliments constituent la base de la cuisine méditerranéenne depuis des siècles.

4. Moins d'aliments transformés

Le régime méditerranéen met l'accent sur les ingrédients frais et non transformés. En mangeant moins d'aliments transformés, tu obtiens automatiquement moins de sucres ajoutés, de sel et de graisses malsaines. Au lieu de cela, tu apprécies les saveurs naturelles des ingrédients frais, enrichis d'herbes et d'épices (qui, à leur tour, apportent des bienfaits supplémentaires pour la santé).

5. Plus que de la nourriture

Le régime méditerranéen ne se limite pas à ce qu'il y a dans ton assiette. Il s'agit d'un mode de vie complet. Dans les pays méditerranéens, les gens prennent le temps de savourer leurs repas, souvent en compagnie de leur famille et de leurs amis. Un déjeuner peut durer à peine deux heures ! Ils font aussi beaucoup d'exercice au quotidien ; une promenade après le dîner est très courante.

Comment appliques-tu le régime méditerranéen dans ta vie quotidienne ?

Tu n'as pas besoin de vivre au bord de la Méditerranée pour manger des plats méditerranéens. Commence par de petites étapes simples. Utilise un peu plus souvent de l'huile d'olive extra vierge dans ta cuisine pour les salades ou sur tes légumes. En outre, ajoute un peu plus de couleur à ton assiette avec au moins 5 types de fruits et légumes par jour. Mélange plus souvent des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles à tes repas, et choisis des produits à base de céréales complètes plutôt que des pâtes, du riz et du pain blancs.

Essaie aussi de manger du poisson plus souvent, en particulier des espèces grasses comme le saumon, les sardines et le maquereau qui sont riches en acides gras oméga-3. Tu n'arrives pas à manger du poisson gras toutes les semaines ? Alors un supplément d' oméga-3 peut être un complément utile à ton alimentation. Parallèlement, limite la viande rouge à environ une fois par semaine et réduis les produits transformés. Et peut-être le plus important, prends le temps de manger ensemble et d'en profiter.

*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique pour la fonction cardiaque est obtenu avec une consommation quotidienne de 250 mg d'EPA et de DHA. L'effet bénéfique des phénols de l'huile d'olive est obtenu avec une consommation quotidienne de 20 g d'huile d'olive. La consommation quotidienne d'EPA et de DHA ne doit pas dépasser 5 g.

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