Oméga 3 pendant la grossesse : comment en consommer suffisamment ?

Pendant ta grossesse, tu veux ce qu'il y a de mieux pour ton bébé et pour toi. Ton corps fait des heures supplémentaires pour que ton bébé grandisse et se développe. Ce faisant, il a besoin de nutriments supplémentaires. Les acides gras oméga 3, tels que le DHA et l'EPA, en font partie. Ces graisses saines se trouvent principalement dans les poissons gras et jouent un rôle dans le développement de ton bébé. Pourtant, de nombreuses femmes enceintes n'en consomment pas suffisamment. 

Comment t'assurer que tu consommes suffisamment d'oméga 3 ? Et à quoi dois-tu faire attention lorsque tu choisis un supplément ? Cet article te dit ce qu'il faut savoir pour faire un choix conscient.

Qu'est-ce que les acides gras oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 sont des graisses saines et polyinsaturées dont ton corps a besoin. Tu peux les trouver sous différentes formes.

• L'ALA (acide alpha-linolénique) se trouve principalement dans les sources végétales telles que les graines de lin, les noix et les huiles végétales.
• L'EPA (acide eicosapentaénoïque ) et le DHA (acide docosahexaénoïque) se trouvent principalement dans les poissons gras et l'huile de poisson.

Ton corps peut convertir l'ALA en EPA et en DHA, mais cela ne se produit que dans une mesure très limitée. C'est pourquoi il est important d'obtenir de l'EPA et du DHA directement par ton alimentation ou avec un supplément.

Pour en savoir plus sur l'EPA et le DHA et sur les aliments dans lesquels tu les trouves, clique ici.

Pourquoi les acides gras oméga 3 sont-ils importants pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, ton bébé grandit et se développe à un rythme effréné. Certains nutriments de la grossesse sont particulièrement importants pendant cette période. Les acides gras oméga 3, en particulier le DHA, jouent un rôle à cet égard. Le DHA est un élément constitutif important pour le cerveau et bon pour les yeux. Pendant la grossesse, ton corps a donc davantage besoin de ces acides gras pour que ton bébé reçoive tout ce dont il a besoin pour se développer.

Un apport maternel suffisant en DHA contribue au développement normal du cerveau et de la vision chez le fœtus et les bébés allaités. En outre, les acides gras oméga 3 tels que l'EPA et le DHA favorisent un fonctionnement normal du cœur à raison d'un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA.

Comme ton corps ne fabrique pas ou peu de DHA et d'EPA lui-même, il est important d'obtenir ces acides gras par le biais de l'alimentation ou d'un supplément. Pour les femmes enceintes qui mangent peu ou pas de poisson, un supplément peut être un bon complément.

Comment obtenir suffisamment d'oméga 3 ?

Le Conseil de la santé recommande de manger du poisson une fois par semaine, de préférence du poisson gras. Les poissons gras sont une source importante d'acides gras oméga 3, notamment de DHA et d'EPA. Les exemples bien connus sont le hareng, le maquereau et le saumon, mais les sardines, les anchois et la truite ont également leur place dans cette liste. En mangeant régulièrement du poisson gras, tu obtiens environ 200 milligrammes de DHA par jour en moyenne.

Pourtant, de nombreuses personnes, en particulier les femmes enceintes, n'atteignent pas ce conseil. Cela peut être pour diverses raisons, comme la préférence gustative, des préoccupations pratiques telles que le coût, ou des inquiétudes quant à l'origine du poisson. Dans ces cas-là, un supplément d'oméga 3 peut être un bon moyen de consommer tout de même suffisamment de ces acides gras.

Que dois-tu rechercher dans un supplément d'huile de poisson ?

Tous les compléments d'huile de poisson ne se valent pas. La composition, la qualité et l'origine peuvent varier considérablement. Il est donc important de choisir en toute connaissance de cause.

Ce faisant, note les cinq points suivants :

1. Teneur en DHA et EPA : vérifie la quantité de DHA et d'EPA que le complément apporte par dose journalière. Un apport quotidien d'au moins 200 mg de DHA est souvent recommandé aux femmes enceintes.
2. Pureté : choisis un produit bien purifié et exempt de substances indésirables, comme les métaux lourds. Les marques fiables le mentionnent sur leur emballage ou leur site Internet.
3. Origine et durabilité : Fais attention à l'origine du poisson et choisis de préférence un produit qui a été obtenu de manière durable, par exemple avec un label pour la pêche durable.
4. Forme : l 'huile de poisson est disponible sous différentes formes, comme les gélules ou les liquides. L'huile de poisson liquide est souvent considérée comme plus facile à absorber et mieux dosée, mais le choix dépend aussi de ce que tu es à l'aise d'utiliser.
5. Le goût : surtout avec l'huile de poisson liquide, le goût peut déterminer à quel point tu aimes le produit. Un goût neutre ou frais t'aide à t'accrocher à la prise quotidienne.

En y prêtant attention, tu choisiras un complément adapté à ta situation et à tes préférences.

Une bonne base pour le développement

Pendant la grossesse, tu ne veux rien de plus que d'assurer de bonnes bases pour le développement de ton bébé. Les acides gras oméga 3, et plus particulièrement le DHA et l'EPA, en font partie. Que tu en consommes suffisamment par l'alimentation ou que tu optes pour un complément : le plus important est de faire un choix conscient et adapté à ta situation. Tu as des questions ou des doutes sur ce qui est le mieux ? Dans ce cas, discute toujours avec ta sage-femme ou ton médecin. De cette façon, tu seras sûre d'obtenir le bon soutien pour toi et ton bébé.