Les oméga 3 pour les sportifs : une partie d'une base saine

Ludo van de Wiel 22 juillet 2025

Tous les sportifs le savent : les progrès ne se font pas pendant l'entraînement, mais avec le repos. C'est là que ton corps récupère de l'effort, que les muscles se reconstruisent et que ton énergie se rééquilibre. Mais si l'on accorde souvent beaucoup d'attention aux protéines et au repos, un groupe important de nutriments reste sous-exposé : les acides gras. Et plus particulièrement les oméga 3. Ces graisses peuvent-elles signifier quelque chose pour les athlètes ?

Entraînement = charge

Faire du sport est bon pour la santé, mais cela exige beaucoup de ton corps. Lors d'un entraînement intensif, ton rythme cardiaque augmente, tes muscles sont légèrement endommagés et ton système nerveux est à cran. Ton système immunitaire réagit également à ce stress : des changements temporaires se produisent, qui font partie du processus naturel de récupération. Tant que tu te reposes suffisamment et que tu donnes à ton corps ce dont il a besoin, ce n'est pas un problème. En effet, le processus de récupération est exactement ce qui te rend plus fort. Mais si ta récupération n'est pas équilibrée, tu cours le risque de fatigue, de baisse de concentration ou même de surmenage.

L'alimentation joue ici un rôle important. Non seulement pour tes muscles, mais aussi pour ton niveau d'énergie, ta concentration et ta capacité de charge globale. Pense aux protéines, aux glucides, aux vitamines, aux minéraux et aux acides gras. Les acides gras oméga 3, comme l'EPA et le DHA, font partie de toutes sortes de structures et de processus dans le corps. Surtout avec un mode de vie actif, il est important de ne pas négliger non plus ces éléments constitutifs.

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Oméga 3 : des acides gras qui ont une fonction

Les acides gras oméga 3 ne sont pas des fournisseurs directs d'énergie comme les glucides ou les graisses provenant de l'huile ou des noix. Mais ils sont importants. Ton corps les utilise notamment comme éléments constitutifs des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau, les yeux et le cœur. Les principaux acides gras oméga 3 sont l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

L'ALA est la forme végétale, mais ton corps ne la convertit en EPA et DHA que dans une mesure limitée.

L'EPA et le DHA jouent un rôle dans tout le corps. À raison d'un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA ensemble, ils favorisent un fonctionnement normal du cœur. Pour le DHA, 250 mg par jour aident à maintenir une fonction cérébrale et une vision normales. Cela concerne tout le monde et en particulier les sportifs qui mettent régulièrement leur corps à rude épreuve.

Le rétablissement nécessite un équilibre

En tant qu'athlète, tu te concentres souvent sur la nutrition autour de ton entraînement : une boisson avant l'entraînement, un repas après l'entraînement ou une boisson protéinée après. Mais la récupération ne se limite pas à nourrir les muscles. Il s'agit aussi de bien dormir, de traiter les stimuli, de faire preuve de résilience mentale et d'assurer le bon fonctionnement de ton cœur et de ton système nerveux.

La sous-récupération chronique peut conduire au surmenage. Tu le remarqueras non seulement à tes muscles fatigués, mais aussi à ta courte tête, à tes difficultés de concentration ou à ta baisse de motivation. La récupération ne consiste donc pas seulement à se recharger physiquement, mais aussi à rester mentalement équilibré.

Et si tu ne manges pas ou peu de poisson ?

Les poissons gras sont la source la plus riche d'EPA et de DHA. Pourtant, la plupart des gens en mangent moins que la quantité recommandée (au moins une fois par semaine). En particulier avec un régime à base de plantes, il est difficile d'obtenir suffisamment d'EPA et de DHA. Les sources végétales telles que les graines de lin ou les noix contiennent de l'ALA, mais cette conversion en EPA et DHA est inefficace. Par conséquent, un supplément d'huile d'algue ou d'huile de poisson est souvent une source plus fiable.

Tu peux donc facilement compléter ton apport en oméga 3 sans avoir à manger du poisson.

Tire le meilleur parti de ta convalescence grâce aux oméga 3

Le sport actif exige beaucoup de ton corps. Ta récupération détermine la force avec laquelle tu reviendras. Les oméga 3 s'intègrent dans une alimentation saine : non pas comme une solution miracle, mais comme un acide gras pour toutes sortes de parties de ton corps. Surtout si tu exiges beaucoup de toi-même, il est important de prendre soin de toi de l'intérieur également.