Symptômes du manque de sommeil : comment les reconnaître et que faire ?

Tu te sens fatigué toute la journée, tu oublies sans cesse des choses ou tu t'irrites facilement ? Alors tu ne reconnais peut-être que trop bien les signes du manque de sommeil. Beaucoup de gens pensent que la fatigue est normale dans notre société occupée, mais le manque chronique de sommeil a beaucoup plus d'impact que tu ne le penses. Dans ce blog, tu liras comment reconnaître les symptômes du manque de sommeil et ce que tu peux faire pour y remédier.

Qu'est-ce que le manque de sommeil ?

On parle de privation de sommeil lorsque tu dors structurellement moins que ce dont ton corps a besoin. Pour les adultes, cela représente en moyenne entre 7 et 9 heures par nuit. Mais il ne s'agit pas seulement de la quantité de sommeil, mais aussi de sa qualité. Tu peux passer 8 heures au lit et pourtant être privé de sommeil si ton sommeil n'est pas assez profond ou s'il est souvent interrompu.

Une mauvaise nuit occasionnelle n'est pas un problème ; ton corps peut très bien la compenser. Il arrive à tout le monde de passer une courte nuit à cause du stress, d'un jeune enfant ou d'une échéance importante. Après une bonne nuit de sommeil, tu reprends généralement des forces.

Quand le manque de sommeil devient-il chronique ?

On parle de manque de sommeil chronique lorsque tu dors trop peu ou mal pendant des semaines. Cela peut être le cas après seulement 2 ou 3 semaines. La différence avec le manque de sommeil ordinaire est énorme :

Juste un manque de sommeil (1 à 3 jours) :

• Tu te sens fatigué mais tu peux encore fonctionner normalement ;
• Après une bonne nuit de sommeil, tu seras à nouveau en forme ;
• Généralement causée par des circonstances temporaires.

Privation chronique de sommeil (semaines/mois) :

• Tu es constamment épuisé, même après une "bonne" nuit ;
• Ton corps et ton esprit n'ont pas la possibilité de se rétablir complètement ;
• Les problèmes s'accumulent et deviennent de plus en plus lourds ;
• Ton fonctionnement se détériore structurellement.

Avec le manque chronique de sommeil, ton corps entre dans un cercle vicieux : tu es trop fatigué pour bien dormir, et mal dormir te fatigue encore plus.

Symptômes du manque de sommeil : comment savoir si tu en souffres ?

Le manque de sommeil se manifeste de différentes manières. Souvent, les symptômes apparaissent lentement et tu ne les reconnais donc pas tout de suite. Voici les signes les plus courants.

Symptômes physiques

Tu es fatigué toute la journée, même si tu as dormi "suffisamment". Se lever te semble lourd et tu as du mal à te mettre en route. Les maux de tête sont également fréquents, surtout le matin ou lorsque tu dois te concentrer.

De plus, tu tombes malade plus rapidement et tu mets plus de temps à te rétablir. Ou tu prends du poids plus tôt, car le manque de sommeil perturbe ton appétit (tu as soudain beaucoup plus envie de chips et de chocolat !). Ces poches sombres sous les yeux trahissent aussi immédiatement que tu dors mal. Et tes réactions deviennent plus lentes, ce qui rend la conduite, par exemple, plus dangereuse.

Symptômes mentaux et émotionnels

Ta mémoire se détériore. Où as-tu encore mis tes clés ? Et que voulais-tu vraiment dire ? Se concentrer devient un défi : tes pensées vagabondent constamment. Tu deviens également une personne différente sur le plan émotionnel. Les petites frustrations te paraissent soudain énormes et tu t'irrites beaucoup plus vite. Certaines personnes souffrent d'anxiété ou se sentent moroses. Faire des choses amusantes devient une corvée et les engagements sociaux te semblent lourds.

Qu'est-ce qui fait que le manque de sommeil est mauvais pour toi ?

Pendant le sommeil, toutes sortes de processus importants se produisent dans ton corps. Ton cerveau nettoie les "déchets", ton système immunitaire se rétablit et ta mémoire s'organise. Si tu ne dors pas suffisamment, ces processus sont perturbés.

Ton cerveau a particulièrement du mal à supporter le manque de sommeil. Il doit travailler très dur pendant la journée - réfléchir, prendre des décisions, traiter des informations - et la nuit est le moment de faire le plein et de nettoyer. N'ont-ils pas droit à ce repos ? Les problèmes s'accumulent alors.

Que peux-tu faire contre le manque de sommeil ?

S'attaquer au manque de sommeil nécessite une approche holistique. Il ne s'agit pas seulement de passer plus d'heures au lit, mais aussi d'améliorer la qualité de ton sommeil et de soutenir ton corps. Ces conseils pratiques t'aideront à démarrer ! 

• Crée un rythme de sommeil régulier: couche-toi à la même heure tous les jours et lève-toi à la même heure, y compris le week-end. Ton horloge biologique a besoin de régularité pour fonctionner correctement. Après quelques semaines, cela deviendra naturellement plus facile. 
• Fais en sorte que ta chambre à coucher soit propice au sommeil: prévois une pièce sombre et fraîche (16-18°C), sans écran. Investis dans de bons rideaux ou un masque de sommeil. Ton corps produit plus de mélatonine dans l'obscurité, ce qui t'aide à t'endormir.
• Arrête les écrans avant de te coucher: range ton téléphone, ta tablette et ton ordinateur portable au moins une heure avant de te coucher. La lumière bleue perturbe ta production de mélatonine. Lis plutôt un livre ou écoute de la musique calme. 
• Surveille ton alimentation: mange ton dernier repas 3 heures avant de te coucher et évite la caféine après 14 heures et l'alcool le soir. Veille également à consommer les bons nutriments : oméga-3 (le DHA est un élément constitutif important pour le cerveau*), magnésium (aide à lutter contre la fatigue*) et vitamine B12 (soutient ton niveau d'énergie*). 
• Fais de l'exercice pendant la journée, mais pas juste avant de te coucher: l'exercice améliore grandement la qualité de ton sommeil, mais un exercice intense à moins de 4 heures de l'heure du coucher peut en fait t'empêcher de dormir. Des exercices calmes, comme une promenade le soir, sont tout à fait acceptables. 
• Développe une routine du soir: commence une heure avant le coucher par des choses apaisantes comme un bain chaud, quelques étirements simples ou un peu de méditation. Cela apprendra à ton corps qu'il est temps de passer lentement en mode sommeil. 
• Évite les siestes après 15 heures: une petite sieste de 20 minutes peut t'aider, mais plus tard dans la journée, elle perturbe ton sommeil. Tu es très fatigué ? Essaie plutôt de te coucher plus tôt.

Enfin, investis dans ton sommeil

Le manque de sommeil, c'est plus qu'un simple "coup de fatigue" - il a vraiment un impact sur l'ensemble de ton fonctionnement. En reconnaissant les signes et en appliquant ces conseils, tu t'aideras énormément. Bien dormir est un investissement pour toi-même qui porte ses fruits immédiatement en te donnant plus d'énergie et un esprit plus vif. Fais de beaux rêves ! 

*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique pour les fonctions cérébrales est obtenu avec une consommation quotidienne de 250 mg d'EPA et de DHA.