Régime végétalien : voici ce à quoi il faut faire attention dans les aliments et les compléments alimentaires.

Tu envisages de devenir végétalien ou tu suis déjà un régime à base de plantes ? Si c'est le cas, on te pose probablement la question de temps en temps : "Mais est-ce que tu consommes assez de nutriments ?". Et c'est compréhensible, car un régime végétalien supprime de nombreuses sources d'aliments traditionnels. La bonne nouvelle ? Avec les bonnes connaissances et la bonne planification, tu peux très bien obtenir tous les nutriments.

Quelles sont les vitamines et les minéraux importants lorsqu'on mange végétalien ?

Lorsque tu manges végétalien, tu obtiens de nombreux nutriments précieux grâce aux produits d'origine végétale. Mais il y a aussi des nutriments que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale. Certains d'entre eux sont stockés temporairement par ton corps, d'autres doivent être réapprovisionnés quotidiennement.

As-tu remarqué que tu es moins en forme qu'avant ? Ou bien tu te demandes si ton alimentation te fournit tout ce dont tu as besoin ? Il est alors bon de prendre un moment pour considérer les nutriments qui nécessitent une attention particulière dans le cadre d'un régime végétalien.

Considère, par exemple, ce qui suit :

• Vitamine B12
• Le fer
• Acides gras oméga-3 (EPA et DHA)
• Vitamine D
• Zinc
• Iode

Tu doutes que tu obtiennes tout ce dont tu as besoin ? Dans ce cas, tu peux passer ton alimentation au crible ou consulter un professionnel. Une analyse de sang peut également apporter des éclaircissements.

Dans la suite de cet article, tu liras ce qu'il faut rechercher dans chaque nutriment et comment les compléter à partir de sources végétales ou de suppléments.

Quels sont les nutriments dont tu as besoin en plus avec un régime végétalien ?

Dans un régime végétalien, tu omets tous les produits d'origine animale, de la viande et du poisson aux produits laitiers et aux œufs. Cela permet d'omettre certaines sources de nourriture dont ton corps dépend normalement. 

Vitamine B12

De tous les nutriments, c'est vraiment la B12 qui mérite le plus d'attention. En effet, cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux* et aide à lutter contre la fatigue et l'épuisement*. La solution est simple : prendre un supplément de B12 de 250 microgrammes par jour.

Acides gras oméga-3

"Où trouves-tu tes oméga-3 sans poisson ?" Presque tous les végétaliens reçoivent cette question de temps en temps. Ces acides gras sont importants pour ton corps, mais tu ne peux pas les fabriquer toi-même. L 'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur* et le DHA est bon pour le cerveau*. Les noix, les graines de lin et les graines de chia contiennent également des oméga-3, mais le type d'ALA que ton corps convertit très lentement en EPA et DHA. C'est pourquoi l'huile d'algue est un complément utile. 

Astuce : chez Arctic Blue, tu peux trouver de l 'huile d'algue avec de l'EPA et du DHA, sans qu'il soit question de poisson. Après tout, les poissons ne fabriquent pas non plus ces oméga-3 eux-mêmes. Ils les obtiennent par l'intermédiaire des algues dans leur chaîne alimentaire.

Le fer

Si tu suis un régime végétalien, il est encore plus important de surveiller ton fer. Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans le corps* et aide à lutter contre la fatigue et l'épuisement*. Ton corps absorbe moins bien le fer d'origine végétale que le fer provenant de la viande, mais la vitamine C l'aide énormément. Alors ajoute des poivrons à tes haricots ou presse du jus de citron sur tes épinards. Ne bois pas de thé ou de café pendant les repas riches en fer, car ils bloquent l'absorption.

Vitamine D

En fait, il ne s'agit pas d'un "problème végétalien" typique, car de nombreuses personnes aux Pays-Bas manquent de vitamine D tout au long de l'année. La vitamine D aide à maintenir des os normaux* et soutient le système immunitaire*. Tu l'obtiens principalement par la lumière du soleil sur ta peau, mais aux Pays-Bas, c'est difficile parce que beaucoup de gens sont à l'intérieur et que d'octobre à mars, le soleil brille trop peu. Les aliments d'origine végétale ne contiennent pratiquement pas de vitamine D, c'est pourquoi un supplément est en fait recommandé à tous les végétaliens. Choisis la vitamine D3 dans le lichen labellisé végétalien.

Astuce : chez Arctic Blue, nous avons également de l 'huile d'algue avec de la vitamine D3 incluse. Ainsi, tu feras le plein d'oméga-3 et de vitamine D en une seule fois.

Zinc

Le zinc reçoit souvent moins d'attention, mais il est vraiment important. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire* et aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs*. On le trouve principalement dans la viande, mais heureusement aussi dans les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Fais également tremper tes légumineuses pendant une nuit avant de les cuisiner : cela permet de décomposer les substances qui, autrement, bloqueraient l'absorption du zinc. Et choisis toujours des céréales complètes plutôt que des céréales blanches.

En conclusion

Un régime végétalien ne doit vraiment pas être compliqué. Le plus important est de savoir à quoi faire attention : assure-toi d'avoir un supplément de B12, veille à consommer suffisamment d'oméga-3 provenant d'algues, et accorde une attention particulière au fer, à la vitamine D et au zinc. En faisant les bons choix, tu obtiendras tous les nutriments très bien.

Chez Arctic Blue, nous comprenons qu'en tant que végétalien, tu as des besoins différents. Notre huile d'algue à base de plantes t'aide à obtenir suffisamment d'EPA et de DHA. Tu peux donc profiter pleinement de ton mode de vie basé sur les plantes et être sûr que ton corps reçoit tous les acides gras oméga-3 importants.

*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique pour les fonctions cardiaques et cérébrales est obtenu avec une consommation quotidienne de 250 mg d'EPA et de DHA.