L'alimentation quand on fait du sport : de quoi as-tu vraiment besoin ?

Ludo van de Wiel 18 juillet 2025

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Tu te donnes à fond pendant l'exercice, mais ton corps reçoit-il vraiment ce dont il a besoin ? Une bonne nutrition fait la différence entre une séance d'entraînement raisonnable et une séance d'entraînement de haut niveau. Dans ce blog, tu découvriras non seulement la meilleure nutrition lors d'une séance d'exercice, mais aussi pourquoi les acides gras oméga-3 sont de plus en plus présents dans les menus des athlètes.

Les trois piliers de la nutrition sportive

La vérité est simple : ton corps a besoin de différents nutriments pour être performant lorsqu'il fait de l'exercice. Voici ce dont tu as vraiment besoin avant, pendant et après l'exercice.

Glucides

Tu connais ce sentiment à mi-chemin de ta séance d'entraînement ? Tes jambes deviennent lourdes, ta respiration s'accélère et ton rythme s'affaisse. Il y a de fortes chances que ta réserve de glycogène s'épuise ! En effet, les glucides sont ta principale source d'énergie pendant l'exercice. Ton corps les stocke dans tes muscles sous forme de glycogène, prêt à être utilisé dès que tu bouges.

Tous les glucides ne sont pas les mêmes : tu as des glucides rapides et des glucides lents. Par exemple, mange un sandwich avec du miel juste avant ton entraînement pour avoir de l'énergie instantanée. Ou bien mange des pâtes complètes ou du riz brun quelques heures avant pour une énergie qui dure plus longtemps. Ainsi, tu tiendras plus longtemps pendant ta séance d'entraînement.

Protéines

Après une bonne séance d'entraînement, tes muscles travaillent dur, même lorsque tu te détends. Pendant l'entraînement, de petites déchirures se forment dans les fibres musculaires. C'est normal, mais tes muscles ont besoin de protéines pour récupérer. Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire* et favorisent la récupération de tes muscles après un effort physique*.

Donne à ton corps ce dont il a besoin dans les 45 minutes qui suivent ton entraînement. Un bol de fromage blanc, deux œufs, un sandwich au poulet ou une poignée de noix feront parfaitement l'affaire. Tu préfères manger des aliments d'origine végétale ? Les pois chiches, les lentilles et le tofu sont d'excellentes alternatives. Pour tes muscles, peu importe l'origine des protéines, tant qu'elles sont là.

Graisses

Les graisses ont longtemps été le coupable dans le monde du sport, mais rien n'est plus faux. Savais-tu que pendant les longues séances d'entraînement (d'endurance), ton corps passe aux graisses comme source d'énergie après environ 30 minutes ? Alors que les glucides s'épuisent rapidement, les graisses sont ton réservoir de réserve qui t'aide à tenir plus longtemps.

Ajoute donc chaque jour des graisses saines à tes repas : un filet d'huile d'olive sur ta salade, un demi-avocat au déjeuner ou une poignée de noix non salées en guise d'en-cas. Les acides gras oméga-3 DHA et EPA méritent également une attention particulière. Ces acides gras soutiennent le cœur* et le DHA est bon pour le cerveau*.

Timing de la nutrition sportive : quand dois-tu manger ?

Tout aussi important que ce que tu manges est le moment où tu te nourris lorsque tu fais de l'exercice :

Alimentation avant l'exercice : 1 à 2 heures avant ton entraînement, mange un repas léger composé principalement de glucides. Une banane, un sandwich à la confiture ou un bol de flocons d'avoine te donneront juste assez d'énergie.
Alimentation pendant l'exercice : pour les entraînements de moins d'une heure, tu n'as généralement pas besoin d'une alimentation supplémentaire. Tu t'entraînes plus longtemps ? Alors une boisson sportive ou une barre énergétique t'aidera à maintenir ton rythme.
Alimentation après l'exercice : dans les 30 à 60 minutes qui suivent ta séance d'entraînement, ton corps absorbe très bien les nutriments. Choisis maintenant une combinaison de protéines et de glucides. Un bol de fromage blanc avec un fruit ou un sandwich avec du blanc de poulet, par exemple.

N'oublie pas de t'hydrater !

On oublie souvent l'eau lorsqu'on fait de l'exercice, alors qu'elle est si importante. Ton corps est en grande partie constitué d'eau et pendant l'exercice, tu la perds en transpirant. Tu remarques que tu as soif ? C'est que tu es déshydraté ! Et tu le sens immédiatement : tu te fatigues plus vite et tes performances diminuent.

Bois environ 500 ml d'eau avant de faire de l'exercice ;
Pendant l'exercice, bois quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes ;
Bois ensuite au moins 500 ml d'eau pour reconstituer ce que tu as perdu.

Que font les oméga-3 pour les athlètes ?

Comme tu l'as lu précédemment, les acides gras oméga-3 méritent une place de choix dans ton alimentation. Mais savais-tu que le fait d'être un athlète peut t'aider de pas moins de quatre façons ?

Ton cœur

En tant qu'athlète, tu exiges beaucoup de ton cœur. L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur*, ce qui est important pendant les séances d'entraînement intenses, lorsque ton rythme cardiaque s'accélère. L'apport quotidien recommandé est de 250 mg d'EPA et de DHA, soit environ deux portions de poisson gras par semaine.

Ton cerveau

L'entraînement nécessite non seulement de la force, mais aussi de la concentration. Le DHA est bon pour les fonctions cérébrales* Un bon fonctionnement du cerveau est important pendant le sport, par exemple lorsqu'il s'agit de se souvenir des tactiques ou d'évaluer les situations au cours d'un match.

Tes yeux

De nombreux sports nécessitent une bonne vision. Le DHA soutient l'état de l'œil* et t'aide à garder une vision nette.* Qu'il s'agisse d'attraper une balle, de faire un parcours en VTT ou de réagir rapidement, une bonne vision est essentielle.

Ta tension artérielle

Après un exercice intense, ton corps a besoin de récupérer. À des doses plus élevées (3 grammes par jour), l'EPA et le DHA contribuent à maintenir une pression sanguine normale*, ce qui aide ton corps à retrouver son équilibre plus rapidement après l'exercice. Il en faut un peu plus pour obtenir cet effet : 3 grammes d'EPA et de DHA par jour.

Pour en savoir plus, consulte notre blog : Les oméga 3 pour les sportifs

Enfin, écoute ton corps

Peut-être aimes-tu prendre des glucides supplémentaires avant une course, ou préfères-tu boire une boisson protéinée après ton entraînement. Ce qui fonctionne pour toi peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Fais attention aux signaux que ton corps te donne - ils sont parfois subtils, parfois évidents. Une alimentation variée avec tous les nutriments essentiels reste le plus important, et les acides gras oméga-3 sont un complément précieux.

Chez Arctic Blue, tu trouveras des suppléments d'oméga-3 adaptés à ton mode de vie sportif. Entraîne-toi intelligemment, mange consciemment et écoute ton corps !

*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique pour le cœur, les fonctions cérébrales et la vision est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA (pour le cerveau et les yeux, spécifiquement le DHA). L'effet bénéfique sur la tension artérielle est obtenu avec un apport quotidien plus élevé de 3 grammes d'EPA et de DHA. L'apport quotidien total d'EPA et de DHA ne doit pas dépasser 5 g.

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