L'échec de la perte de poids : 8 conseils nutritionnels pour ton régime.

Combien de fois as-tu essayé de perdre du poids ? En faisant de l'exercice quelques fois par semaine et en mangeant plus sainement, mais sans réussir à perdre du poids. La barre de chocolat au lait et les chips dans le placard te semblaient tentantes et tu ne pouvais pas résister à ces fromages frais dans le réfrigérateur. Tu retombes dans tes vieux schémas. Certains nutriments peuvent-ils t'aider à perdre du poids ? Tu as peut-être entendu parler de la combinaison oméga 3 et perte de poids, mais de quoi s'agit-il exactement ?

Perdre du poids est un sujet délicat pour de nombreuses personnes. Faire des choix sains peut être incroyablement difficile dans un monde où la nourriture est partout et constamment. Aux anniversaires, il y a les gâteaux et à d'autres fêtes, la tentation des bitterballs. Il n'est donc pas facile de devoir dire "non" à tout comme une corde tendue. Mais est-ce nécessaire ? Et comment perdre du poids fonctionne-t-il réellement ? Lis vite ce qui suit.

Comment puis-je perdre du poids ?

Perdre du poids est en fait très simple : tu dois brûler plus de calories que tu n'en absorbes. Lorsque tu brûles plus de calories que tu n'en absorbes, ton corps commence à brûler les graisses stockées, ce qui entraîne une perte de poids. Cela implique ce qui suit :

• L'apport calorique : Fais attention à ce que tu manges et à ce que tu bois. Choisis des repas nutritifs contenant suffisamment de légumes, de fruits, de protéines et de céréales complètes. Les boissons gazeuses, par exemple, fournissent beaucoup de calories vides qui ne te rassasieront pas. Si tu veux perdre du poids, il est bon de ne pas trop en boire
• Brûle des calories : fais plus d'exercice ! Qu'il s'agisse d'une promenade quotidienne ou de séances d'entraînement régulières. Lorsque tu bouges, ton corps brûle des calories. Perdre du poids en marchant, c'est aussi possible. Une promenade moyenne de 30 minutes brûle environ 120 à 180 calories. Un muffin standard contient environ 250 à 300 calories. Il te faudrait donc marcher pendant environ 45 minutes à une heure pour brûler les calories d'un muffin.
• Contrôle des portions : Fais attention à la taille de tes portions. Si tu utilises des assiettes et des portions plus petites, tu mangeras peut-être moins parce que cela te paraît plus agréable visuellement. Cela peut t'aider à contrôler le nombre total de calories que tu consommes.
• Bois plus d'eau: la faim et la soif sont parfois confondues, alors continue à boire suffisamment pour éviter les grignotages inutiles. Parfume ton eau avec du citron frais, de la menthe ou du concombre. Mets une bouteille d'eau à côté de ton bureau ou dans ton sac pour avoir toujours de l'eau à portée de main.

Écoute ton corps : apprends à reconnaître les signaux de la faim et de la satiété (quand tu es rassasié). Mange quand tu as faim et arrête quand tu es rassasié.

Perdre du poids rapidement : est-ce possible ?

Si tu es en train de perdre du poids, tu veux en fait le faire le plus rapidement possible. Tu connais les régimes qui te promettent de perdre 10 kilos en trois semaines. 

Perdre du poids rapidement peut sembler attrayant, mais cela peut conduire à l'effet yo-yo. Cela se produit lorsque, après un régime rapide, tu reprends rapidement le poids perdu, parfois même plus. Souvent, tu perds non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire et des liquides, ce qui n'est pas sain. Pour perdre du poids durablement, il est important de suivre un régime alimentaire équilibré, de faire de l'exercice régulièrement et d'adopter des habitudes saines. Sais-tu qu'il faut généralement entre 21 et 66 jours pour que ton nouveau comportement devienne une habitude? Par conséquent, donne-toi du temps pour t'habituer à faire de l'exercice et à manger, jusqu'à ce que ce soit complètement dans ton système. 

Oméga 3 et perte de poids : comment cet acide gras s'intègre-t-il dans un mode de vie sain ?

Oméga 3 et perte de poids sont régulièrement associés. L'oméga 3 est un acide gras qui joue un rôle dans divers processus de l'organisme. S'il ne s'agit pas d'une solution directe pour perdre du poids, dans le cadre d'une alimentation saine, il peut contribuer à un mode de vie équilibré. Envisage des produits comme le poisson gras, les graines de lin ou un complément, surtout si tu ne manges pas beaucoup de poisson.

Perdre du poids : 7 conseils alimentaires

Que peux-tu manger si tu veux perdre du poids ? En gros, tout ! 

En effet, il est trop simpliste d'étiqueter les produits comme étant sains ou malsains. Un exemple : le brocoli est-il bon pour la santé ? Oui, penses-tu. Suppose que tu ne manges que des brocolis. Serait-ce toujours bon pour la santé ? Tu manquerais probablement encore de certains nutriments et tu ne te sentirais pas très bien dans ta peau non plus. 

L'équilibre est ce qui te mènera finalement loin. Si 80 % du temps tu as une alimentation qui te nourrit réellement, et que 20 % de la semaine tu manges des produits qui nourrissent un peu moins ton corps, alors ce n'est pas un problème. Maintenant, il y a certains nutriments et produits qui peuvent t'aider à perdre du poids. 

1. Protéines: Ajoute des protéines à chaque repas, comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les sources de protéines d'origine végétale comme les haricots et les lentilles. Les protéines te donnent une sensation de satiété et aident à maintenir la masse musculaire.(1)
2. Acides gras oméga-3: Ajoute du poisson gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, ou envisage un supplément d'oméga-3. Ces acides gras peuvent favoriser la perte de poids et sont bons pour le cœur.(2,3)
3. Régime riche en fibres: Choisis des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits pour un régime riche en fibres. Les fibres favorisent la satiété et facilitent la digestion.(4)
4. Thé vert : Bois du thé vert pour ses antioxydants et sa caféine, qui peuvent aider à accélérer quelque peu le métabolisme.(5,6)
5. Graines de chia: Ajoute des graines de chia aux smoothies ou aux yaourts pour un effet rassasiant et un apport en acides gras oméga-3 et en fibres.(7)
6. Les épices comme la cayenne, le gingembre et le piment: le thé vert peut accélérer le métabolisme et favoriser l'oxydation des graisses, tandis que la capsaïcine et le gingembre peuvent augmenter le métabolisme et réduire l'appétit. (8,9)

Noix: Quels sont les fruits à coque les plus sains pour perdre du poids ? Les amandes, les noix, les noix de cajou, les pistaches, les noisettes et les cacahuètes t'apportent des graisses saines, des protéines et des minéraux et te donnent une sensation de satiété.(10,11,12)

En conclusion : les coureurs sont des bons à rien

Perdre du poids est une démarche personnelle et il est important de le faire de manière durable. Perdre du poids rapidement peut conduire à l'effet yo-yo ; il vaut mieux avoir une alimentation équilibrée, faire de l'exercice et adopter des habitudes saines. Il n'existe pas d'aliments "interdits" ; il faut plutôt privilégier l'équilibre et les choix sains. Ajoute suffisamment de protéines, d'acides gras oméga-3, de fibres, de thé vert, de graines de chia et de noix et bois beaucoup d'eau. Même dans le cadre des oméga-3 et de la perte de poids, il ne s'agit pas d'obtenir des résultats rapides, mais de penser à long terme et de soutenir un mode de vie sain.

Rappelle-toi qu'il vaut mieux perdre du poids lentement, sur une longue période, que très rapidement. Si tu es un coureur, tu as plus de chances de retrouver ton ancien poids. Quel petit changement peux-tu faire aujourd'hui pour obtenir un grand résultat plus tard ?

Sources : 

1. van Baak, MA, & Mariman, EC (2019). Stratégies alimentaires pour le maintien de la perte de poids. Nutrients , 11 (8), 1916.
2. Albracht-Schulte, K., Kalupahana, N. S., Ramalingam, L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J., & Moustaid-Moussa, N. (2018). Les acides gras oméga-3 dans l'obésité et le syndrome métabolique : une mise à jour mécaniste. The Journal of nutritional biochemistry, 58, 1-16.
3. Salman, H. B., Salman, M. A. et Akal, E. Y. (2022). L'effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la perte de poids et la fonction cognitive chez les individus en surpoids ou obèses suivant un régime amaigrissant. Nutricion Hospitalaria, 39(4), 803-813.
4. Ruhee, R., & Suzuki, K. (2018). Les fibres alimentaires et leurs effets sur l'obésité. Recherche médicale avancée, 1(1), 1-13.
5. Chen, I. J., Liu, C. Y., Chiu, J. P. et Hsu, C. H. (2016). Effet thérapeutique de l'extrait de thé vert à haute dose sur la réduction du poids : un essai clinique randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. Clinical nutrition, 35(3), 592-599.
6. Lin, Y., Shi, D., Su, B., Wei, J., Găman, M. A., Sedanur Macit, M., ... & Guimaraes, N. S. (2020). L'effet de la supplémentation en thé vert sur l'obésité : une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse des essais contrôlés randomisés. Phytotherapy research, 34(10), 2459-2470.
7. Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Cetin, A. K., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Le yaourt additionné de graines de chia (Salvia Hispanica L.) réduit l'apport alimentaire à court terme et augmente la satiété : essai contrôlé randomisé. Nutrition research and practice, 11(5), 412-418.
8. Taghizadeh, M., Farzin, N., Taheri, S., Mahlouji, M., Akbari, H., Karamali, F., & Asemi, Z. (2017). L'effet des compléments alimentaires contenant des extraits de thé vert, de capsaïcine et de gingembre sur la perte de poids et les profils métaboliques chez les femmes en surpoids : Un essai clinique randomisé en double aveugle contre placebo. Annales de la nutrition et du métabolisme, 70(4), 277-285.
9. Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., ... & Büsselberg, D. (2017). Le piment comme aliment de perte de poids corporel. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392-401.
10. Wang, J., Wang, S., Henning, S. M., Qin, T., Pan, Y., Yang, J., ... & Li, Z. (2021). Les collations de noix mélangées comparées aux collations de glucides raffinés ont entraîné une perte de poids et une augmentation de la satiété à la fois pendant la perte de poids et le maintien du poids : un essai contrôlé randomisé de 24 semaines. Nutrients, 13(5), 1512.
11. Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G. et Hu, F. B. (2023). Noix, équilibre énergétique et poids corporel. Nutrients, 15(5), 1162.
12. Akhlaghi, M., Ghobadi, S., Zare, M. et Foshati, S. (2020). Effet des noix sur l'apport énergétique, la faim et la plénitude, une revue systématique et une méta-analyse d'essais cliniques randomisés. Critical reviews in food science and nutrition, 60(1), 84-93.