Vegan ou végétarien ? 7 sources d'oméga-3 à base de plantes !
Non, nous ne mangeons pas que de la mâche. Et non, pas de poisson non plus. Il se peut aussi que tu te lasses des questions (idiotes) que l'on te pose parfois. Après tout, la cuisine végétalienne et végétarienne peut exceller en matière de couleur, d'arôme et de goût. De l'avocat aux graines de lin, il y a toutes sortes de possibilités quand on commence à expérimenter. Mais est-ce que tu consommes suffisamment d'oméga-3 avec un régime végétalien ou végétarien ? Heureusement, il existe de nombreuses sources d'oméga-3 d'origine végétale qui peuvent t'aider à y parvenir.
Dans ce blog, nous partageons 7 sources végétales surprenantes d'oméga-3 qui peuvent t'aider à faire le bon choix pour ton alimentation. Pourtant, il y a aussi un hameçon dans l'histoire des sources d'oméga-3 d'origine végétale. Car qu'en est-il exactement de la conversion des oméga-3 dans ton corps ? Lis vite ce qui suit !
Qu'est-ce que les oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont un groupe d'acides gras polyinsaturés que notre corps ne peut pas produire lui-même. Nous les obtenons donc grâce à notre alimentation. Les trois principaux types d'acides gras oméga-3 sont l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L'ALA se trouve principalement dans les huiles végétales, tandis que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras.
L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont les formes les plus biologiquement actives des acides gras oméga-3 et sont considérés comme les plus importants. En effet, ces acides gras oméga-3 sont importants pour plusieurs fonctions de notre corps. Par exemple, le DHA aide à garder notre vision nette et est un élément constitutif important du cerveau. Le DHA et l'EPA sont également bons pour la tension artérielle et soutiennent le cœur.
Les oméga-3 végétaliens existent-ils ?
Les acides gras oméga-3 sont un type d'acide gras que l'on trouve à la fois dans les sources animales et végétales. L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), deux formes principales d'acides gras oméga-3, se trouvent souvent dans le poisson et l'huile de poisson. Bien qu'il soit parfois difficile pour les végétaliens et les végétariens de consommer suffisamment d'oméga-3, certains aliments d'origine végétale contiennent de l'ALA, comme les graines de chia, les graines de chanvre, les noix et le tofu. Cependant, ces aliments ne fournissent pas autant d'EPA et de DHA que le poisson gras et l'huile de poisson.
C'est pourquoi les suppléments d'oméga-3 végétaliens, tels que l'huile d'algues, peuvent constituer une alternative pratique. Les algues sont une source d'oméga-3 d'origine végétale qui produit naturellement de l'EPA et du DHA, ce qui fait de l'huile d'algue une option appropriée pour les personnes qui ne mangent pas de poisson. En suivant un régime alimentaire varié et riche en aliments contenant des oméga-3, tu peux au moins essayer de consommer suffisamment d'oméga-3.
7 sources d'oméga 3 d'origine végétale !
Voici 7 sources végétales d'oméga-3 et vois combien de grammes d'acides gras oméga-3 (ALA) ces aliments contiennent pour 100 grammes.
Produit | Acides gras oméga-3 (ALA) en g/100 g |
Huile de lin Idée : comme vinaigrette ou dans ton smoothie | 54 grammes (= 5,4 grammes par cuillère à soupe) |
Graines de chia Idée : mélange 4 cuillères à soupe de graines de chia avec 1 cuillère à soupe de cacao en poudre dans un pot ou un bol. Ajoute 1 à 1,5 tasse de lait végétal et sucre au goût (miel ou sirop d'érable). Remue bien et mets au réfrigérateur pendant au moins 2 heures (ou toute la nuit) pour que le mélange se raffermisse. Servir avec des fruits frais ou des noix en guise de garniture. | 18 grammes (= 1,8 gramme par cuillère à soupe) |
Noix Idée : délicieux en-cas seul, mais qui peut aussi être ajouté aux céréales du petit déjeuner ou aux salades. | 9 grammes (= 2,25 grammes par poignée) |
Huile de germe de blé Idée : vinaigrettes, smoothies ou l'utiliser comme finition savoureuse pour les plats. | 7 grammes (= 0,7 gramme par cuillère à soupe) |
Cacahuètes Idée : comme en-cas, mais on peut aussi les ajouter aux sautés, aux salades ou les transformer en beurre de cacahuètes pour les utiliser sur le pain. | 0,5 g (= 0,1 g par poignée) |
Amandes Idée : faire griller les amandes dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Laisse refroidir et mixe-les dans un robot de cuisine jusqu'à obtenir une pâte lisse. Ajoute un peu d'huile (de coco) si nécessaire. Conserve le tout dans un bocal hermétique. Fait ! | 0,5 g (= 0,1 g par poignée) |
Tofu Idée : comme substitut de viande et peut être frit, rôti, grillé, mijoté ou ajouté aux sautés, aux soupes et aux currys. | 0.4 g |
La recommandation est d'obtenir environ 1 % de ton apport calorique quotidien en ALA. Pour une femme qui consomme 2 000 kilocalories par jour, cela représente environ 2 grammes d'ALA par jour. Pour un homme dont l'apport calorique quotidien moyen est de 2 500 kilocalories, cela équivaut à environ 3 grammes d'ALA.
Ce tableau montre que pour un homme, pour obtenir environ 3 grammes d'oméga-3 (ALA) par jour, tu peux manger une poignée de noix et ajouter une cuillère à soupe d'huile de germe de blé sur ta salade. La variété est très importante dans ce domaine, alors essaie aussi d'utiliser des produits différents par jour.
Oméga-3 d'origine végétale en complément
L'apport d'un ensemble complet de nutriments dans le cadre d'un régime végétalien ou végétarien n'est pas à la portée de tout le monde. Parfois, la journée passe vite et tu ne sais pas exactement ce que tu as absorbé. L'huile d'algue est alors la solution pour que tu obtiennes au moins une quantité suffisante de ce nutriment important.
Suppléments d'oméga-3 végétaliens | Huile d'algue DHA + D3 | Huile d'algue DHA et EPA | Huile d'algues DHA et huile de lin ALA | Huile d'algues DHA et EPA et huile de graines de chanvre ALA + D3 |
| DHA/EPA/ALA | 1 capsule contient 250 mg de DHA | 1 capsule contient 210 mg de DHA 70 mg d'EPA | 1 cuillerée (5 ml) contient : 250 mg de DHA 2000 mg d'ALA | 1 cuillère à café (2,5 ml) contient : 375 mg de DHA 75 mg d'EPA 350 mg d'ALA |
| Formulaire | Capsule | Petite capsule | Liquide | Liquide |
Quelle forme te convient le mieux ? Si tu as des questions, tu peux toujours contacter notre équipe.
Conclusion
Obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 dans le cadre d'un régime végétalien ou végétarien peut s'avérer difficile. Bien que certaines sources d'oméga-3 d'origine végétale contiennent de l'ALA, un précurseur de l'EPA et du DHA, sa conversion dans l'organisme n'est pas très efficace. Par conséquent, il peut être judicieux d'envisager d'ajouter des suppléments d'oméga-3 d'origine végétale, comme l'huile d'algue, à ton régime alimentaire en tant que complément.
Ce complément offre un moyen pratique et efficace d'obtenir des acides gras oméga-3 essentiels sans dépendre des produits d'origine animale. L'huile d'algues, qu'il s'agisse de gélules, de liquide ou d'autres variantes, est alors une bonne solution pour prendre soin de la terre ainsi que de soi-même.