Tout ce que tu dois savoir sur les acides gras

Tu sais qu'il y a de bonnes et de mauvaises graisses, mais de quoi s'agit-il ? Quels sont les bons acides gras et combien peux-tu en consommer par jour ? Ci-dessous, nous t'expliquons en détail ce que sont les acides gras saturés et insaturés, ce que sont les acides gras essentiels et comment trouver le bon équilibre !

Qu'est-ce qu'un acide gras ?

Un acide gras est une longue chaîne de composés hydrocarbonés. Ton corps a besoin d'acides gras tous les jours. En effet, il utilise ces acides gras comme éléments constitutifs des cellules, des hormones et de la bile, pour absorber les vitamines des aliments, pour te protéger du froid et pour les transformer en énergie.

Tu peux trouver des acides gras dans les aliments. Les acides gras dans les aliments sont toujours un mélange d'acides gras saturés et insaturés. Mais là encore, ton corps n'a pas besoin d'un excès d'acides gras. 

Ces derniers augmentent en fait ton taux de cholestérol. Ce n'est pas bon pour ton système cardiovasculaire. Les acides gras insaturés aident en fait à se débarrasser du cholestérol. De plus, si tu consommes trop d'acides gras et que tu ne fais pas assez d'exercice, tu risques davantage d'être en surpoids.

Acides gras essentiels : quels sont les bons acides gras ?

Les acides gras insaturés sont bons. Moins tu ingères d'acides gras saturés provenant de la viande rouge et du beurre, mieux c'est. 

Par conséquent, remplace autant que possible les acides gras saturés par des acides gras insaturés. D'autre part, des recherches récentes montrent que les yaourts, le fromage et le poisson à base de graisses saturées sont en fait bénéfiques pour le cœur.

Parmi les acides gras insaturés, une autre différence est faite entre les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés réduisent davantage le cholestérol que les acides gras monoinsaturés insaturés.

Les acides gras oméga 9 sont des acides gras simples, que l'on trouve par exemple dans l'huile d'olive. Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras multiples. Les acides gras oméga 6 se trouvent notamment dans l'huile de tournesol et les graisses de cuisson. Les acides gras oméga 3 se trouvent principalement dans les noix, les avocats, les graines de lin, les algues et les poissons gras. Tous ces acides gras sont des acides gras essentiels.

Cela signifie que ton corps en a besoin pour être en bonne santé, mais qu'il ne peut pas les fabriquer lui-même. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation variée afin d'obtenir tous les acides gras de manière équilibrée.

Qu'est-ce que les acides gras saturés et pourquoi les acides gras insaturés sont-ils meilleurs pour ton corps ?

Les acides gras insaturés sont les acides gras "sains" ou bons qui fournissent les acides gras essentiels.

Comme il est difficile de dire quel acide gras fait partie des acides gras sains et lequel ne fait pas partie des bons acides gras, il est plus facile de donner des conseils sur les acides gras contenus dans les aliments. 

Le conseil est de manger du poisson une fois par semaine, de préférence du poisson gras. En effet, les acides gras de poisson ont un effet bénéfique sur le cœur. Ils contribuent au fonctionnement normal du cœur. L'effet bénéfique est obtenu avec une consommation quotidienne de 250 mg d'acides gras de poisson EPA et DHA.

Acides gras dans l'alimentation : quelle est la quantité d'acides gras saturés autorisée par jour ?

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, comme le beurre, les produits laitiers entiers et le fromage, les viandes grasses, les snacks, les biscuits, le chocolat et les gâteaux. Les acides gras insaturés se trouvent par exemple dans l'huile végétale, la margarine liquide, les noix et les graines, les avocats et les poissons gras.

Plus haut, tu as déjà lu pourquoi les acides gras saturés sont moins bons pour ton corps. La quantité maximale d'acides gras (saturés) que tu peux absorber par jour diffère selon l'acide gras et la personne. Au cours d'une journée, environ 20 à 40 % des calories que tu absorbes doivent provenir des graisses.

La recommandation est de ne pas obtenir plus de 10 % de ton énergie quotidienne à partir des graisses saturées. Pour une femme adulte qui mange 2 000 kcal par jour, par exemple, cela signifie un maximum de 20 grammes de graisses saturées par jour. À titre d'exemple, un croissant contient 4,4 grammes de graisses saturées et une tranche de fromage 48+ 5,9 grammes. 

Qu'en est-il de l'équilibre de tes acides gras ?

Aux Pays-Bas, beaucoup de gens mangent trop de graisses saturées et pas assez d'acides gras insaturés. Les acides gras saturés et insaturés ne sont pas équilibrés. Ce serait bien si tu pouvais faire un test d'acides gras pour savoir quel est ton équilibre en matière d'acides gras.

Tu sais déjà à ton sujet que tu ne manges pas de poisson gras une fois par semaine, par exemple ? Alors ajoute un complément à ton quotidien si nécessaire.

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