Voeding bij het sporten: wat heb je écht nodig?

Je geeft alles tijdens het sporten, maar krijgt je lichaam ook écht wat het nodig heeft? Goede voeding maakt het verschil tussen een redelijke training en een toptraining. In deze blog ontdek je niet alleen de beste voeding bij het sporten, maar ook waarom omega-3 vetzuren steeds vaker op het menu van sporters staan.

De drie pijlers van sportvoeding

De waarheid is simpel: je lichaam heeft verschillende voedingsstoffen nodig om goed te presteren bij het sporten. Hieronder lees je wat je écht nodig hebt voor, tijdens en na het sporten.

Koolhydraten

Ken je dat gevoel halverwege je training? Je benen worden zwaar, je ademhaling versnelt en je tempo zakt in. Grote kans dat je glycogeenvoorraad op raakt! Koolhydraten zijn namelijk je belangrijkste energiebron tijdens het sporten. Je lichaam slaat ze op in je spieren als glycogeen, klaar om gebruikt te worden zodra je beweegt.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde: je hebt snelle en langzame koolhydraten. Neem bijvoorbeeld een boterham met honing vlak voor je training voor directe energie. Of eet wat volkoren pasta of bruine rijst een paar uur van tevoren voor energie die langer meegaat. Zo houd je het langer vol tijdens je work-out.

Eiwitten

Je spieren zijn na een goede training hard aan het werk, zelfs als je ontspant. Tijdens je work-out ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Dat is normaal, maar je spieren hebben wel eiwitten nodig om te herstellen. Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa* en ondersteunen het herstel van je spieren na fysieke inspanning.*

Geef je lichaam wat het nodig heeft binnen 45 minuten na je training. Een bakje kwark, twee eieren, een boterham met kip of een handje noten volstaat prima. Eet je liever plantaardig? Kikkererwten, linzen en tofu zijn uitstekende alternatieven. Voor je spieren maakt het niet uit waar de eiwitten vandaan komen, als ze er maar zijn.

Vetten

Vetten zijn lang de boosdoener geweest in de sportwereld, maar niets is minder waar. Wist je dat je lichaam bij lange (duur)trainingen na ongeveer 30 minuten overschakelt op vetten als energiebron? Terwijl koolhydraten snel opraken, zijn vetten je reserve-tank die je helpt om langer door te gaan.

Voeg daarom elke dag wat gezonde vetten toe aan je maaltijden: een scheutje olijfolie over je salade, een halve avocado bij de lunch of een handje ongezouten noten als tussendoortje. Ook de omega-3 vetzuren DHA en EPA verdienen extra aandacht. Deze vetzuren ondersteunen het hart* en DHA is goed voor de hersenen.*

Timing van sportvoeding: wanneer eet je?

Net zo belangrijk als wat je eet, is de timing van je voeding bij het sporten:

• Voeding vóór het sporten: eet 1-2 uur voor je training een lichte maaltijd met vooral koolhydraten. Een banaan, boterham met jam of bakje havermout geven je precies genoeg energie.
• Voeding tijdens het sporten: bij trainingen korter dan een uur heb je meestal geen extra voeding nodig. Train je langer? Dan helpt een sportdrank of energiereep je om je tempo vast te houden.
• Voeding na het sporten: in de eerste 30-60 minuten na je training is je lichaam extra goed in het opnemen van voedingsstoffen. Kies nu voor een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Een bakje kwark met fruit of een boterham met kipfilet bijvoorbeeld.

Vergeet je hydratatie niet!

Water wordt vaak vergeten bij het sporten, terwijl het zo belangrijk is. Je lichaam bestaat grotendeels uit water en tijdens het sporten verlies je dat door te zweten. Merk je dat je dorst krijgt? Dan ben je eigenlijk al uitgedroogd! En dat voel je meteen: je wordt sneller moe en je prestaties gaan omlaag.

• Drink vóór het sporten ongeveer 500 ml water;
• Neem tijdens het sporten elke 15-20 minuten een paar slokken;
• Drink na afloop minimaal 500 ml water om aan te vullen wat je verloren hebt.

Wat doet omega-3 voor sporters?

Zoals je eerder al las, verdienen omega-3 vetzuren een speciaal plekje in je eetpatroon. Maar wist je dat je als sporter op maar liefst vier manieren kan helpen?

Je hart

Als sporter vraag je veel van je hart. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.* Dit is belangrijk tijdens intensieve trainingen wanneer je hartslag omhoog gaat. De aanbevolen dagelijkse inname is 250 mg EPA en DHA, ongeveer twee porties vette vis per week.

Je hersenen 

Een training vraagt niet alleen kracht, maar ook focus. DHA is goed voor de hersenfunctie.* Een goede hersenfunctie is tijdens het sporten belangrijk, bijvoorbeeld bij het onthouden van tactieken of het inschatten van situaties tijdens een wedstrijd.

Je ogen 

Bij veel sporten moet je goed kunnen zien. DHA ondersteunt de conditie van het oog* en helpt je om scherp te blijven zien.* Of je nu een bal moet vangen, op een mountainbikeparcours rijdt of snel moet reageren – een goed gezichtsvermogen is onmisbaar.

Je bloeddruk 

Na intensief sporten moet je lichaam herstellen. Bij hogere doseringen (3 gram per dag) dragen EPA en DHA bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk.* Zo help je je lichaam om na een training weer sneller in balans te komen. Voor dit effect heb je wel wat meer nodig: 3 gram EPA en DHA per dag.

Tot slot: luister naar je lichaam

Misschien neem jij graag extra koolhydraten voor een wedstrijd, of drink je liever een eiwitshake na je training. Wat voor jou werkt, hoeft niet voor iedereen te werken. Let op de signalen die je lichaam geeft – soms zijn ze subtiel, soms overduidelijk. Een gevarieerd voedingspatroon met alle essentiële voedingsstoffen blijft het belangrijkst, en omega-3 vetzuren zijn daar een waardevolle aanvulling op.

Bij Arctic Blue vind je omega-3 supplementen die bij jouw sportieve levensstijl passen. Train slim, eet bewust en luister naar je lichaam!

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect voor het hart, de hersenfunctie en het gezichtsvermogen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA (voor hersenen en ogen specifiek DHA). Het gunstige effect voor de bloeddruk wordt verkregen bij een hogere dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA. De totale dagelijkse inname van EPA en DHA samen mag niet meer dan 5 g bedragen.