Immer müde? Der Einfluss der Ernährung auf Ihre Energie

Ludo van de Wiel 17. September 2025

Müde Frau an einem Küchentisch, den Kopf auf die Hand gestützt, umgeben von gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen, mit weichem Morgenlicht, das durch das Fenster fällt

Vielleicht ist es jeden Tag die gleiche Geschichte. Sie wachen müde auf, schleppen sich durch den Tag und fallen abends erschöpft auf das Sofa. Kommt Ihnen das bekannt vor? Da sind Sie nicht der Einzige. Viele Menschen haben mit Müdigkeit zu kämpfen, und oft suchen wir die Lösung in mehr Kaffee oder Energydrinks. Aber was ist, wenn die Antwort einfach auf Ihrem Teller liegt?

Was verursacht Müdigkeit und Erschöpfung?

Müdigkeit kann viele Ursachen haben. Zu wenig oder schlechter Schlaf führt natürlich dazu, dass man sich träge fühlt. Auch Stress, zu wenig Bewegung und sogar das Wetter können dazu führen, dass man sich müde fühlt.

Aber es gibt einen Faktor, der oft vergessen wird: was Sie essen und trinken. Wenn Ihr Körper die falschen Nährstoffe bekommt (oder sogar einen Mangel hat), werden Sie das sofort an Ihrer Energie merken. Vergleichen Sie es mit einem Auto, das Sie mit dem falschen Kraftstoff betanken: Es wird auch auf Dauer nicht richtig fahren.

Wie wirkt sich die Ernährung auf Ihre Energie aus?

Ernährung ist buchstäblich der Treibstoff für Ihren Körper. Alles, was in Ihrem Körper passiert - vom Herzschlag bis zum Denken Ihres Gehirns, von der Bewegung Ihrer Muskeln bis zur Heilung kleiner Wunden - braucht Energie. Und diese Energie? Die meiste davon bekommen Sie aus dem, was Sie essen und trinken.

Lebensmittel für sofortige Energie

Für schnelle Energie brauchen Sie Kohlenhydrate. Ihr Gehirn verbraucht viel Energie und benötigt ständig Brennstoff. Kohlenhydrate tragen dazu bei, die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.* Hier sind einige gesunde Alternativen für schnelle Energie:

Banane: natürlicher Zucker mit Ballaststoffen, damit die Energie nicht gleich wieder versickert.
Datteln: geben schnell Energie, ohne später ein Tief zu verursachen.
Apfel mit Nüssen: Der Apfel gibt schnell Energie, die Nüsse halten länger satt.
Haferflockenkekse: komplexe Kohlenhydrate, die der Körper gut verwerten kann.
Trinken Sie ausreichend Wasser: Wasser trägt zur Aufrechterhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei.* Versuchen Sie, etwa 2 Liter pro Tag zu trinken.

Ernährung für langfristige Energie

Für Energie, die den ganzen Tag anhält, braucht man mehr als nur Kohlenhydrate. Ihr Körper braucht verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Diese Nährstoffe helfen dir, genau das zu tun:

Eisen: trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel* und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.* Eisen ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse.
Magnesium: trägt zu einem normalen energiereichen Stoffwechsel bei* und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern* Magnesium ist unter anderem in Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und grünem Gemüse enthalten.
Vitamin B: Vitamin B12, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure tragen zu einem normalen energieliefernden Stoffwechsel bei.* Diese B-Vitamine sind enthalten in: Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Vollkornprodukten.
Vitamin C: trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel* bei und erhöht die Eisenaufnahme*.

Auf welche Nährstoffe und Ressourcen sollte man besser verzichten?

Manche Dinge machen eher müde als energiegeladen. Alkohol zum Beispiel unterbricht Ihren Schlaf und entzieht Ihnen Wasser. Zu viel Zucker lässt Ihre Energie zunächst in die Höhe schießen, aber dann fällt sie schnell wieder ab. Auch zu viel Koffein wirkt sich negativ aus und stört den Schlaf.

Schwere, fettreiche Mahlzeiten sind auch keine gute Idee, wenn Sie müde sind. Ihr Körper muss bei der Verdauung so hart arbeiten, dass Sie sich noch träger fühlen als zuvor. Entscheiden Sie sich daher für leichtere Mahlzeiten mit Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten. So erhält Ihr Körper Energie, ohne überlastet zu werden.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit?

Es kann schwierig sein, alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Eisenpräparate können helfen, wenn Sie mehr davon brauchen (lassen Sie dies von Ihrem Hausarzt überprüfen), ein Vitamin-B-Komplex ist nützlich, wenn Sie nicht viel Fleisch essen, und Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.*

Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls sehr beliebt. EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens* bei und DHA ist gut für das Gehirn* und trägt zur Erhaltung der Sehkraft* bei.

Denken Sie daran: Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung, kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Sind Sie strukturell müde? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, denn manchmal steckt eine medizinische Ursache dahinter. Aber oft helfen Sie sich selbst schon enorm, indem Sie besser essen und trinken.

*Gesundheitsbezogene Angaben, die von der EFSA genehmigt wurden. Die positive Wirkung auf die Herz- und Hirnfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erreicht. Für die Sehkraft: 250 mg DHA pro Tag. Für die Gehirnfunktion benötigen Sie 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.