Ernährung beim Sport: Was brauchen Sie wirklich?

Ludo van de Wiel 18. Juli 2025

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Sie geben beim Sport alles, aber bekommt Ihr Körper auch wirklich, was er braucht? Eine gute Ernährung macht den Unterschied zwischen einem vernünftigen Training und einem Spitzentraining aus. In diesem Blog erfahren Sie nicht nur, wie Sie sich beim Sport am besten ernähren, sondern auch, warum Omega-3-Fettsäuren zunehmend auf dem Speiseplan von Sportlern stehen.

Die drei Säulen der Sporternährung

Die Wahrheit ist ganz einfach: Ihr Körper braucht verschiedene Nährstoffe, um beim Sport gute Leistungen zu erbringen. Hier erfahren Sie, was Sie vor, während und nach dem Sport wirklich brauchen.

Kohlenhydrate

Kennen Sie dieses Gefühl nach der Hälfte Ihres Trainings? Ihre Beine werden schwer, Ihre Atmung wird schneller und Ihr Tempo sinkt. Wahrscheinlich geht Ihr Glykogenvorrat zur Neige! Das liegt daran, dass Kohlenhydrate Ihre Hauptenergiequelle während des Trainings sind. Ihr Körper speichert sie in Form von Glykogen in den Muskeln, um sie zu nutzen, sobald Sie sich bewegen.

Kohlenhydrate sind nicht alle gleich: Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate. Essen Sie zum Beispiel kurz vor dem Training ein Sandwich mit Honig, um sofort Energie zu haben. Oder essen Sie einige Stunden vor dem Training Vollkornnudeln oder braunen Reis, um länger Energie zu haben. Auf diese Weise halten Sie während des Trainings länger durch.

Proteine

Nach einem guten Training sind Ihre Muskeln hart im Einsatz, auch wenn Sie sich entspannen. Während des Trainings bilden sich kleine Risse in Ihren Muskelfasern. Das ist normal, aber Ihre Muskeln brauchen Eiweiß, um sich zu erholen. Proteine tragen zum Wachstum der Muskelmasse* bei und unterstützen die Erholung der Muskeln nach körperlicher Anstrengung*.

Geben Sie Ihrem Körper innerhalb von 45 Minuten nach dem Training, was er braucht. Eine Schüssel Hüttenkäse, zwei Eier, ein Hähnchensandwich oder eine Handvoll Nüsse reichen völlig aus. Sie bevorzugen eine pflanzliche Ernährung? Kichererbsen, Linsen und Tofu sind hervorragende Alternativen. Für Ihre Muskeln ist es egal, woher die Proteine kommen, Hauptsache, sie sind da.

Fette

Fette wurden in der Welt des Sports lange Zeit als Übeltäter dargestellt, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wussten Sie, dass Ihr Körper bei langen (Ausdauer-)Trainingseinheiten nach etwa 30 Minuten auf Fette als Energiequelle umschaltet? Während Kohlenhydrate schnell verbraucht sind, sind Fette Ihr Reservetank, der Ihnen hilft, länger durchzuhalten.

Geben Sie also jeden Tag ein paar gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten: einen Schuss Olivenöl über den Salat, eine halbe Avocado zum Mittagessen oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse als Snack. Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA verdienen ebenfalls besondere Aufmerksamkeit. Diese Fettsäuren unterstützen das Herz* und DHA ist gut für das Gehirn*.

Timing der Sporternährung: Wann essen Sie?

Genauso wichtig wie das, was Sie essen, ist das Timing Ihrer Ernährung beim Sport:

Ernährung vor dem Training: 1-2 Stunden vor dem Training sollten Sie eine leichte Mahlzeit mit überwiegend Kohlenhydraten zu sich nehmen. Eine Banane, ein Marmeladenbrot oder eine Schüssel mit Haferflocken geben Ihnen gerade genug Energie.
Ernährung während des Trainings: Bei Trainingseinheiten, die kürzer als eine Stunde sind, brauchen Sie normalerweise keine zusätzliche Nahrung. Trainieren Sie länger? Dann hilft Ihnen ein Sportgetränk oder ein Energieriegel, Ihr Tempo zu halten.
Ernährung nach dem Training: In den ersten 30-60 Minuten nach dem Training ist Ihr Körper besonders gut in der Lage, Nährstoffe zu absorbieren. Wählen Sie jetzt eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten. Eine Schüssel Hüttenkäse mit Obst oder ein Sandwich mit Hähnchenbrust zum Beispiel.

Vergessen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr nicht!

Wasser wird beim Sport oft vergessen, obwohl es so wichtig ist. Ihr Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, und beim Sport verlieren Sie es durch Schwitzen. Merken Sie, wenn Sie durstig werden? Dann sind Sie dehydriert! Und das spüren Sie sofort: Sie werden schneller müde und Ihre Leistung lässt nach.

Trinken Sie vor dem Sport etwa 500 ml Wasser;
Nehmen Sie während des Trainings alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke;
Trinken Sie anschließend mindestens 500 ml Wasser, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

Was bewirkt Omega-3 bei Sportlern?

Wie Sie bereits gelesen haben, verdienen Omega-3-Fettsäuren einen besonderen Platz in Ihrer Ernährung. Aber wussten Sie, dass Sie als Sportler auf nicht weniger als vier Arten davon profitieren können?

Dein Herz

Als Sportler stellen Sie hohe Anforderungen an Ihr Herz. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion* bei, was bei intensiven Trainingseinheiten wichtig ist, wenn die Herzfrequenz steigt. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 250 mg EPA und DHA, was etwa zwei Portionen öligen Fischs pro Woche entspricht.

Ihr Gehirn

Training erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Konzentration. DHA ist gut für die Gehirnfunktion.* Eine gute Gehirnfunktion ist beim Sport wichtig, zum Beispiel wenn es darum geht, sich Taktiken zu merken oder Situationen während eines Spiels einzuschätzen.

Deine Augen

Viele Sportarten erfordern eine gute Sehkraft. DHA unterstützt den Zustand des Auges* und hilft Ihnen, scharf zu sehen.* Ob Sie einen Ball fangen, eine Mountainbike-Strecke fahren oder schnell reagieren müssen - gutes Sehen ist unerlässlich.

Ihr Blutdruck

Nach intensiver sportlicher Betätigung muss sich Ihr Körper erholen. In höheren Dosen (3 Gramm pro Tag) tragen EPA und DHA zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks* bei und helfen Ihrem Körper, nach dem Sport schneller wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Für diese Wirkung brauchen Sie etwas mehr: 3 Gramm EPA und DHA pro Tag.

Erfahren Sie mehr in unserem Blog: Omega 3 für Sportler

Und schließlich: Hören Sie auf Ihren Körper

Vielleicht nehmen Sie vor einem Rennen zusätzliche Kohlenhydrate zu sich, oder Sie trinken nach dem Training lieber einen Eiweißshake. Was bei Ihnen funktioniert, muss nicht bei jedem funktionieren. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers - manchmal sind sie subtil, manchmal offensichtlich. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen ist nach wie vor am wichtigsten, und Omega-3-Fettsäuren sind eine wertvolle Ergänzung dazu.

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*Gesundheitsbezogene Angaben, die von der EFSA genehmigt wurden. Die positive Wirkung auf Herz, Gehirnfunktion und Sehkraft wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA (für Gehirn und Augen speziell DHA) erzielt. Die positive Wirkung auf den Blutdruck wird bei einer höheren täglichen Zufuhr von 3 g EPA und DHA erzielt. Die tägliche Gesamtaufnahme von EPA und DHA sollte 5 g nicht überschreiten.

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