Hoe houd je je ogen gezond? 6 voedingstips!

Van het moment dat je ’s ochtends wakker wordt tot je ’s avonds het licht uitdoet – je ogen zijn continu bezig. Ze scannen teksten op je scherm, helpen je veilig door het verkeer en laten je genieten van alles om je heen. Toch staan we zelden stil bij wat onze ogen nodig hebben om goed te blijven werken. En dat is onder andere de juiste voeding. 

Waarom is voeding belangrijk voor je ogen?

Je ogen behoren tot de meest actieve organen in je lichaam en bestaan uit gevoelige onderdelen zoals het netvlies, de lens en het hoornvlies. Vitamines, mineralen en bepaalde vetzuren spelen allemaal een rol bij de gezondheid van je ogen. Wat je eet, heeft dus direct invloed op hoe goed – en hoe lang – je ogen hun werk kunnen doen.

6 voedingstips voor gezonde ogen

Je ogen werken de hele dag door en verdienen de beste verzorging. Met de juiste voedingsstoffen kun je bijdragen aan het behoud van gezonde ogen, nu en in de toekomst. Van omega-3 vetzuren tot kleurrijke groenten – laten we kijken naar zes bewezen manieren om je ogen te ondersteunen door middel van voeding.

1. Neem voldoende DHA

DHA, een van de belangrijkste omega-3 vetzuren, is goed voor het gezichtsvermogen.* Je vindt DHA vooral in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Ben je geen visliefhebber? Dan is een omega 3 supplement een goed alternatief.

DHA is een belangrijke bouwsteen van je netvlies en speelt een rol in het functioneren ervan. Het helpt om normaal te kunnen zien en ondersteunt de conditie van het oog.* Om scherp te blijven zien*, is het belangrijk om voldoende DHA binnen te krijgen. Streef naar minimaal twee porties vette vis per week of een dagelijkse aanvulling van 250 mg DHA via een supplement.

2. Eet veel kleuren groenten en fruit

Donkere, bladgroene groenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine. Deze antioxidanten hopen zich op in het netvlies en de macula (het gebied in het netvlies dat verantwoordelijk is voor het scherpe zicht). Ze werken als een soort natuurlijke zonnebril die schadelijke lichtstralen filtert.

Oranje en gele groenten en fruit, zoals wortelen, zoete aardappelen en paprika’s, bevatten veel bètacaroteen, een voorloper van vitamine A. Vitamine A draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.* Een tekort aan vitamine A is wereldwijd een van de belangrijkste oorzaken van vermijdbare blindheid.

3. Vergeet vitamine C niet

Citrusvruchten, bessen, paprika’s en broccoli zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Deze antioxidant draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van bloedvaten, waaronder die in je ogen.* Vitamine C helpt ook de kleine bloedvaten in je ogen gezond te houden.

Probeer dagelijks verschillende bronnen van vitamine C te eten. Een sinaasappel als tussendoortje, bessen in je yoghurt of paprika in je salade zijn gemakkelijke manieren om meer vitamine C binnen te krijgen.

4. Kies voor vitamine E-rijke voeding

Noten, zaden en plantaardige oliën zijn goede bronnen van vitamine E. Deze vitamine levert een bijdrage aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.* Amandelen, hazelnoten en extra vierge olijfolie zijn uitstekende keuzes om meer vitamine E in je voeding op te nemen.

Een handjevol noten per dag of een salade met wat extra vierge olijfolie kan al bijdragen aan je vitamine E-inname. Deze voedingsmiddelen bevatten bovendien gezonde vetten die de opname van vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A en E, bevorderen.

5. Let op je zink-inname

Zink is een belangrijk mineraal dat helpt vitamine A van de lever naar het netvlies te transporteren. Je vindt het in oesters, rood vlees, peulvruchten en noten. Zink draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.*

Zorg dus voor genoeg zink via je dagelijkse voeding. Ben je vegetariër of veganist? Besteed dan extra aandacht aan je zinkinname, omdat plantaardige zinkbronnen door het lichaam minder goed worden opgenomen. Combineer plantaardige zinkbronnen zoals kikkererwten of linzen met vitamine C-rijke groenten voor een betere opname.

6. Drink voldoende water

Blijf gehydrateerd! Water speelt een belangrijke rol bij de productie van traanvocht, dat je ogen vochtig en schoon houdt. Voor gezonde ogen is voldoende vocht essentieel. Drink dagelijks minstens 1,5 tot 2 liter water of andere niet-cafeïnehoudende dranken.

Begin je dag met een glas water en neem regelmatig een slokje gedurende de dag. Dit ondersteunt niet alleen je traanproductie, maar is ook goed voor het functioneren van je hele lichaam.

Tips om je ogen gezond te houden

Naast goede voeding zijn er nog andere manieren om goed voor je ogen te zorgen:

• Neem regelmatig een schermpauze als je veel achter een computer zit. De 20-20-20 regel is ook handig: kijk elke 20 minuten 20 seconden naar iets dat minstens 20 meter ver weg is.
• Draag een goede zonnebril bij fel zonlicht om je ogen te beschermen tegen schadelijke UV-stralen.
• Zorg voor voldoende slaap, zodat je ogen kunnen herstellen.
• Laat je ogen om de zoveel tijd controleren door een opticien of oogarts, vooral als je ouder wordt of als er oogproblemen in je familie voorkomen.

Tot slot: jouw zicht, jouw verantwoordelijkheid

Je ogen zijn kostbaar en verdienen de beste zorg. Door bewuste voedingskeuzes te maken en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, kun je zelf actief bijdragen aan het behoud van gezonde ogen. Van alle zintuigen is het zicht voor de meeste mensen het meest waardevol, dus het is absoluut de moeite waard om er goed voor te zorgen! 

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect voor het gezichtsvermogen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA