7 tips om een normale bloeddruk in stand te houden

Je hoort vaak over bloeddruk, maar waarom is het eigenlijk zo belangrijk? De druk waarmee je hart bloed door je lichaam pompt, vertelt veel over je algehele gezondheid. In deze blog ontdek je wat een normale bloeddruk is, hoe deze verandert met de leeftijd, en krijg je 7 praktische tips voor het behoud van een goede bloeddruk.

Wat is een normale bloeddruk?

Je bloeddruk wordt uitgedrukt in twee getallen, bijvoorbeeld 120/80 mmHg. Het eerste getal (de bovendruk) meet de druk wanneer je hart samentrekt om bloed rond te pompen. Het tweede getal (de onderdruk) geeft de druk aan in de rustfase tussen twee hartslagen.

Over het algemeen is een bloeddruk onder 120/80 mmHg het streven. Zit je tussen 120/80 en 140/90 mmHg? Dan heb je een verhoogde bloeddruk. Komen de waarden boven 140/90 mmHg uit, dan spreken we van een hoge bloeddruk.

Wat is een goede bloeddruk per leeftijd?

Als je ouder wordt, veranderen je bloedvaten. Ze worden wat minder elastisch, waardoor de bloeddruk van nature iets stijgt. Daarom zijn er verschillende richtlijnen per leeftijdsgroep:

• 18-40 jaar: voor jongvolwassenen ligt een gezonde bloeddruk onder 120/80 mmHg
• 40-60 jaar: in de middenjaren mag je bloeddruk oplopen tot 135/85 mmHg
• 60+ jaar: ben je ouder dan 60? Dan is een bloeddruk tot 140/90 mmHg nog prima

7 tips voor een gezonde bloeddruk

Een normale bloeddruk begint bij een gezonde leefstijl. Met deze 7 tips help je je bloeddruk op een natuurlijke manier in stand te houden:

1. Ga vaker bewegen

Een van de beste manieren om je bloeddruk normaal te houden is door te bewegen! Je hart wordt sterker en werkt efficiënter – daardoor heeft het minder kracht nodig om bloed rond te pompen. Al met 30 minuten wandelen, fietsen of zwemmen per dag maak je een groot verschil. Heb je geen tijd voor een hele sessie? Verdeel het dan in korte blokjes van 10 minuten.

2. Ga zoutbewust door het leven

Dat chipje, die kant-en-maaltijd of die boterham met kaas: ze bestaan allemaal uit zout dat vocht vasthoudt in je lichaam en je bloeddruk omhoog jaagt. De meeste mensen krijgen ongemerkt twee keer zoveel zout binnen dan gezond is. Probeer te kiezen voor verse, onbewerkte voeding. En kies vaker voor kruiden en specerijen in plaats van zout. 

3. Eet kaliumrijke voeding

Terwijl natrium je bloeddruk verhoogt, draagt kalium juist bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk.* Verrijk je maaltijden dus met kaliumrijke voeding zoals bananen, aardappelen met schil, avocado’s en spinazie. Een fruitsmoothie met banaan of een salade met avocado zijn heerlijke manieren om meer kalium binnen te krijgen.

4. Ga verstandig om met alcohol

Een glaasje rode wijn bij het eten kan gezellig zijn, maar houd het beperkt. Te veel alcohol drinken verhoogt je bloeddruk. Probeer je aan de richtlijn te houden van maximaal één glas per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Plan ook bewust alcoholvrije dagen in je week. Je hart én je bloeddruk zullen je dankbaar zijn! 

5. Neem omega-3 vetzuren

Wat is het verband tussen omega 3 en je bloeddruk? EPA en DHA, de waardevolle omega-3 vetzuren uit vette vis, dragen bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk.* Zet daarom een paar keer per week zalm, makreel of haring op het menu. Gegrilde zalm met een frisse salade, een makreelsalade voor de lunch, of haring als tussendoortje – varieer en geniet! 

Kom je niet aan twee vismaaltijden per week? Een supplement met omega 3 is dan een waardevolle aanvulling.

6. Verminder stress

Stress hoort bij het leven, maar langdurige stress kan je bloeddruk flink verhogen. Leer herkennen wanneer je gespannen bent en bouw bewust ontspanningsmomenten in. Misschien helpt meditatie je, of juist een stevige wandeling in de natuur. Voor anderen werkt muziek luisteren of tijd doorbrengen met vrienden beter. 

7. Vind je ideale gewicht

Elk extra kilo maakt het je hart lastiger om bloed rond te pompen. Goed nieuws: je hoeft niet meteen tien kilo af te vallen om effect te zien. Zelfs een bescheiden gewichtsverlies van 5-10% kan je bloeddruk al significant verlagen. Focus op vooral op geleidelijke veranderingen die je vol kunt houden.

Tot slot: een goede bloeddruk begint met kleine stappen

Je bloeddruk vertelt veel over hoe het met je lichaam gaat. Het mooie is: jij hebt zelf invloed! Elke wandeling, gezonde maaltijd en ontspanningsmoment kan het verschil maken voor je bloeddruk. Met deze tips heb je de regie in eigen handen. Begin vandaag nog met één kleine stap; je lichaam zal je dankbaar zijn! 

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van omega-3 vetzuren wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA. De dagelijkse inname van EPA en DHA samen mag niet meer dan 5 gram bedragen. Kalium draagt bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk bij voldoende inname via de voeding.