Het mediterraan dieet ontleed: wat maakt het zo goed?

Olijfolie, verse groenten, vis en een glaasje rode wijn: het klinkt als vakantie aan de Middellandse Zee. Toch is het mediterraan dieet veel meer dan alleen lekker eten. Het wordt door veel experts gezien als een van de gezondste eetpatronen ter wereld. Maar wat maakt deze manier van eten nu zo bijzonder? En hoe kun je het zelf toepassen in je dagelijkse leven? 

Wat is het mediterraan dieet?

Het mediterraan dieet komt uit landen rond de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Italië en Spanje. In deze landen vind je ook veel ‘Blue Zones’ terug, gebieden waar mensen opvallend lang en gezond leven. Bij een mediterraan dieet gaat het niet om een streng dieet met strikte regels, maar om een leefwijze die al generaties lang wordt doorgegeven. 

De basis bestaat uit:

• Veel verse groenten en fruit;
• Volkoren granen;
• Peulvruchten, noten en zaden; 
• Goede vetten (vooral olijfolie); 
• Regelmatig vis (met name vette vis zoals zalm en sardines); 
• Met mate gevogelte en eieren; 
• Weinig rood vlees en suikers;
• Soms een glaasje rode wijn bij de maaltijd.

Waarom is het mediterraan dieet zo populair?

Het mediterraan dieet is een van de meest onderzochte eetpatronen ter wereld. Maar wat maakt deze manier van eten nu zo bijzonder?

1. Rijk aan goede vetten

In de mediterrane keuken draait alles om de juiste vetten. Vette vis zoals sardines, makreel en zalm zijn rijk aan omega-3 vetzuren EPA en DHA. Deze waardevolle vetzuren dragen bij tot de normale werking van het hart.* 

Daarnaast speelt olijfolie een hoofdrol als dagelijkse vetbron. Niet alleen bevat het enkelvoudig onverzadigde vetzuren, maar de olijfoliefenolen dragen ook bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* Ook noten en zaden zijn belangrijke leveranciers van gezonde vetten in dit eetpatroon.

2. Boordevol antioxidanten

De mediterrane keuken barst van de verse groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen zitten vol vitamines, mineralen en natuurlijke antioxidanten. Denk aan tomaten vol lycopeen, broccoli rijk aan glucosinolaten en bessen met hun paarse anthocyanen. Door veel verschillende kleuren groenten en fruit te eten, krijg je een breed spectrum aan deze voedingsstoffen binnen. 

3. Bron van vezels

Het mediterraan dieet bestaat uit veel vezelrijke voedingsmiddelen: volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Denk aan een rustieke bruine boterham met hummus, een grote salade met kikkererwten, of een kom volkoren pasta met seizoensgroenten. Deze voedingsmiddelen zijn al eeuwenlang de basis van de mediterrane keuken.

4. Minder bewerkt voedsel

In het mediterraan dieet ligt de nadruk op verse, onbewerkte ingrediënten. Door minder bewerkt voedsel te eten, krijg je automatisch minder toegevoegde suikers, zout en ongezonde vetten binnen. In plaats daarvan geniet je van de natuurlijke smaken van verse ingrediënten, verrijkt met kruiden en specerijen (die ook weer extra gezondheidsvoordelen geven).

5. Meer dan alleen eten

Het mediterraan dieet draait om meer dan wat er op je bord ligt. Het gaat om een complete levensstijl. In mediterrane landen nemen mensen de tijd om van hun maaltijden te genieten, vaak in gezelschap van familie en vrienden. Een lunch kan zo zomaar twee uur duren! Daarnaast bewegen ze veel in het dagelijks leven; een wandeling na het eten is heel gewoon. 

Hoe pas je het mediterraan dieet toe in je dagelijkse leven?

Je hoeft niet aan de Middellandse Zee te wonen om mediterraan te eten. Begin met kleine, eenvoudige stappen. Gebruik wat vaker extra vierge olijfolie in je keuken voor salades of over je groenten. Voeg daarnaast wat meer kleur toe aan je bord met minstens 5 soorten groenten en fruit per dag. Meng vaker peulvruchten zoals kikkererwten en linzen door je maaltijden, en kies voor volkoren producten in plaats van witte pasta, rijst en brood.

Probeer ook vaker vis te eten, vooral vette soorten zoals zalm, sardines en makreel die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Lukt het niet om wekelijks vette vis te eten? Dan kan een omega 3 supplement een handige aanvulling zijn op je voedingspatroon. Beperk tegelijkertijd rood vlees tot ongeveer één keer per week en verminder bewerkte producten. En misschien nog wel het belangrijkste: neem de tijd om samen te eten en om ervan te genieten. 

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect voor de hartfunctie wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 g olijfolie. De dagelijkse inname van EPA en DHA samen mag niet meer dan 5 g bedragen.