Kun jij zonder cafeïne? Deze voedingsmiddelen zijn goed voor je brein
Je kent het vast wel: die middag-dip waar je alleen maar doorheen komt met nóg een kop koffie. Of die ochtend waarop je je hersenen pas aan de praat krijgt na je tweede espresso. Cafeïne lijkt onmisbaar voor productiviteit, maar er zijn betere manieren om je brein scherp te houden.
Hoe helpt voeding je brein?
Wat je eet heeft direct invloed op je brein. Niet alleen op de korte termijn, maar ook op de lange termijn beïnvloedt dit het functioneren van je hersenen. Cafeïne geeft je misschien een snelle boost, maar de juiste voedingsmiddelen zorgen voor stabiele energie zonder de dip die later komt.
Omega-3 vetzuren uit vette vis of algenolie zijn goud waard voor je hersenen. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.* Je hebt er dagelijks 250 mg van nodig. B-vitamines zoals B12, B1 en folaat zijn eveneens belangrijk voor je lichaam. Ze dragen bij tot een normale psychologische functie* en helpen bij de vermindering van vermoeidheid en moeheid.*
Ook ijzer en magnesium zijn ontzettend belangrijk. IJzer draagt bij tot een normale cognitieve functie* en helpt bij de vermindering van vermoeidheid en moeheid.* Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie* en helpt ook bij de vermindering van vermoeidheid en moeheid.* Beide zorgen dat je scherp blijft, ook tijdens stressvolle momenten.
Welke voedingsmiddelen kun je het beste vermijden?
Niet alle voeding helpt je brein. Sommige producten zorgen juist voor energiedips en concentratieproblemen.
- Suikerrijke snacks geven je een snelle energiestoot, maar laten je daarna flink in de steek met een dip. Je bloedsuiker schiet omhoog en zakt vervolgens zo snel weer dat je je slapper voelt dan voorheen. Kies liever voor complexe koolhydraten die langzaam energie vrijgeven.
- Geraffineerde producten zoals witte pasta, witbrood en koekjes missen de voedingsstoffen die je brein nodig heeft. Ze vullen je maag maar voeden je hersenen niet. Ga voor volkoren alternatieven die wel B-vitamines en mineralen bevatten.
- Te veel alcohol is ook geen aanrader. Zelfs kleine hoeveelheden kunnen je concentratie beïnvloeden. Als je productief wilt zijn, bewaar die borrel dan voor na het werk.
- Zwaar bewerkte voeding zit vol met toevoegingen die je lichaam meer energie kosten om te verwerken dan ze opleveren. Hoe meer ingrediënten op het etiket staan die je niet kunt uitspreken, hoe minder geschikt het voedingsmiddel is.
Waarom visolie goed is
Visolie verdient een eigen kopje omdat het zo’n krachtig voedingsmiddel is. Visolie bevat EPA en DHA die bijdragen aan de normale werking van het hart*, maar DHA heeft specifieke voordelen voor je hersenen.
Wat visolie zo bijzonder maakt, is dat het direct beschikbare omega-3 vetzuren bevat. Terwijl plantaardige omega-3 (zoals uit lijnzaad) eerst door je lichaam moet worden omgezet, zijn de omega-3’s uit vis direct bruikbaar.
Het fijne is dat je niet per se vis hoeft te eten. Algenolie bevat dezelfde omega-3 vetzuren en is een perfecte keuze voor veganisten. Algen zijn eigenlijk de oorspronkelijke bron waar vissen hun omega-3 ook van krijgen.
Tips voor meer productiviteit
Voeding is belangrijk, maar er is meer dat je kunt doen voor betere prestaties zonder cafeïne.
- Hydratatie is zó belangrijk. Water draagt bij tot de instandhouding van de normale fysieke en cognitieve functies. Drink verspreid over de dag minstens 2 liter water. Uitdroging (wat al ver begint voordat je voelt dat je dorstig bent) zorgt direct voor concentratieproblemen.
- Regelmatige maaltijden houden je bloedsuiker stabiel. Skip het ontbijt niet en zorg voor gezonde tussendoortjes. Denk aan noten, fruit of volkoren crackers met hummus.
- Beweging werkt als een natuurlijke energieboost. Een korte wandeling of wat stretches kunnen wonderen doen voor je focus. Je hoeft niet meteen een marathon te lopen, tien minuten bewegen is al genoeg.
- Slaap is je geheime wapen. Geen enkel supplement kan slechte slaap compenseren. Probeer elke nacht 7-8 uur te slapen en houd een vast slaapritme aan.
- Mindful eten helpt ook. Eet rustig en kauw goed. Zo krijgt je brein de tijd om te registreren wat je binnenkrijgt en kan het optimaal profiteren van alle voedingsstoffen.
De volgende keer dat je naar die koffie grijpt, probeer dan eerst eens een handvol walnoten of een stukje vette vis. Je brein zal je dankbaar zijn voor de stabiele energie en verbeterde focus. En wie weet ontdek je wel dat je productiever bent zonder die cafeïnekick.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van DHA op de hersenfunctie en van EPA en DHA op de hartfunctie wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA, respectievelijk EPA en DHA.
