EPA en DHA: wat is het en waar zit het in?

Misschien heb je de woorden EPA en DHA al eens voorbij zien komen. Wanneer je visolie of algenolie koopt en op de achterkant van de verpakking kijkt, zul je het herkennen. Visolie en vergelijkbare producten zoals algenolie bevatten EPA en/of DHA. Maar wat zijn DHA en EPA eigenlijk? En hoe zit het met ALA? Waarom kiezen mensen ervoor om een EPA en DHA supplement te nemen?

Lees snel verder en ontdek alles over ALA, EPA en DHA.

Wat is EPA en DHA?

ALA, EPA en DHA zijn alle drie omega 3-vetzuren. ALA staat voor alfa-linoleenzuur, EPA staat voor eicosapentaeenzuur en DHA staat voor docosahexaeenzuur. EPA en DHA zijn goed voor het hart (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA) en de bloeddruk (een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA) en dragen bij aan behoud van een normaal vetgehalte in het bloed (een dagelijkse inname van 2 g EPA en DHA).

DHA specifiek helpt je om scherp te kunnen zien en is goed voor de hersenfunctie (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA). Belangrijker nog, de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen  van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen (bij een dagelijkse inname van ten minste 200 mg DHA).

Je kunt deze vetzuren vergelijken met vitaminen. Ze zijn belangrijk voor je lichaam, maar je maakt ze zelf niet voldoende aan, dus je hebt voeding nodig om ze binnen te krijgen.

Wat is ALA?

ALA (alfa-linoleenzuur) is een plantaardig omega 3-vetzuur dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad. Het is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en je het uit voeding moet halen. ALA dient als een bouwstof voor EPA en DHA, maar de omzetting in het lichaam is beperkt.

Wat is EPA?

EPA (eicosapentaeenzuur) is een omega 3-vetzuur dat voornamelijk voorkomt in bronnen uit de zee. Het is één van de actieve vormen van omega 3 die direct door het lichaam kan worden gebruikt. EPA komt van nature voor in vette vissoorten zoals makreel, sardines en zalm. Zoals eerder gezegd kan het lichaam EPA in beperkte mate zelf aanmaken uit ALA, maar deze omzetting is minimaal.

Wat is DHA?

DHA (docosahexaeenzuur) is een omega 3-vetzuur dat, net als EPA, vooral in zeevruchten en vette vis wordt aangetroffen. Het is een structureel vetzuur dat in hoge concentraties voorkomt in bepaalde weefsels van het lichaam. DHA is de meest voorkomende omega 3 in de hersenen en het netvlies. Net als EPA wordt DHA slechts in zeer beperkte mate door het lichaam aangemaakt uit ALA.

Daarom is het aan te raden om deze vetzuren via je voeding binnen te krijgen, maar ook dat lukt niet altijd. Want weet jij in welke producten omega 3 (EPA en DHA) zit?

Waar zit EPA en DHA in?

ALA vindt je vooral in plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie, raapzaadolie, walnoten en zeewier. Het zit in beperkte mate in vlees, avocado en groene bladgroente. EPA en DHA vind je vooral in vette vis, schaal- en schelpdieren. Waarbij vette vis, zoals haring, zalm of makreel, weer meer visvetzuren bevat dan witte (magere) vis.

Wanneer je van deze producten voldoende eet, krijg je dus genoeg van de meervoudig onverzadigde vetzuren binnen. Dit lukt alleen niet iedereen. Misschien houd je niet zo van (vette) vis of eet je het om andere redenen niet. Dan is het belangrijk om een aanvullende bron van EPA en DHA, in de vorm van omega 3, binnen te krijgen.

EPA-DHA verhouding

Visolie en algenolie zijn verkrijgbaar met verschillende concentraties EPA en DHA. Sommige bevatten zowel EPA als DHA, terwijl andere alleen DHA (en soms ALA) bevatten.

De exacte verhouding tussen EPA en DHA is minder belangrijk dan de totale hoeveelheid van deze omega 3-vetzuren. Dit komt doordat het lichaam in beperkte mate DHA uit EPA kan vormen en andersom, EPA uit DHA. Het draait dus vooral om voldoende inname van deze vetzuren.

Hoeveel EPA en DHA per dag?

Hoeveel DHA en EPA je per dag nodig hebt om genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, is dus afhankelijk van wat jij eet.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen. Wanneer je één portie vis per week eet, haal je dit. Eet je dit niet? Dan kun je als alternatief supplementen met DHA (en EPA) gebruiken.

Hoeveel omega 3 supplementen neem je dan voor de benodigde EPA en DHA per dag?

De benodigde hoeveelheid supplementen hangt af van de concentratie EPA en DHA per capsule of per lepel olie. Controleer daarom altijd het etiket om te zien hoeveel je binnenkrijgt per dosering. Bij een grotere behoefte kan een vloeibare olie een handigere optie zijn.

EPA, DHA en vitamine D

Ook vitamine D is een belangrijke vitamine voor ons lichaam. Een groot deel wordt door onze huid (onder invloed van zonlicht) zelf aangemaakt. Ongeveer 1/3 deel halen we uit voeding. Vitamine D zit in vette vis, orgaanvlees, sommige typen visolie en eidooiers.

Eet je deze voedingsmiddelen weinig, kom je weinig buiten of draag je vaak huidbedekkende kleding? Dan is het verstandig om niet alleen op EPA en DHA te letten, maar ook op je vitamine D-inname.

Omega 3-supplementen met toegevoegde vitamine D kunnen een handige optie zijn. De vetoplosbare vitamine D beter wordt opgenomen in combinatie met olie.

Passen EPA en DHA bij een vegan leefstijl?

Flexitariërs, vegetariërs en veganisten met een gevarieerd eetpatroon en voldoende ALA-inname kunnen genoeg DHA en EPA binnenkrijgen. Omdat de omzetteng beperkt is, is het goed om met een basis algenoliecapsule je vetzuren aan te vullen.

Voor beginnende vegetariërs en veganisten is het minder vanzelfsprekend om voldoende ALA binnen te krijgen, omdat ze vaak nog niet precies weten welke voedingsmiddelen goede bronnen zijn. Om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, kan een supplement met algenolie een goede aanvulling zijn.

EPA en DHA passen dus goed binnen een vegan leefstijl. Veganisten kunnen deze omega 3-vetzuren zonder problemen binnenkrijgen via algenolie, de enige plantaardige bron die dezelfde DHA en EPA bevat als visolie. Dat is logisch, want vette vissoorten halen hun omega 3 ook uit algen, direct of via kleinere vissen die algen eten.

Wil je als veganist zeker weten dat je voldoende EPA en DHA binnenkrijgt? Dan kan een supplement met algenolie een goede keuze zijn.