7 Tipps zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks

Ludo van de Wiel 18. August 2025

Man hört oft vom Blutdruck, aber warum ist er eigentlich so wichtig? Der Druck, mit dem Ihr Herz das Blut durch Ihren Körper pumpt, sagt viel über Ihre allgemeine Gesundheit aus. In diesem Blog erfahren Sie, was ein normaler Blutdruck ist, wie er sich mit dem Alter verändert, und erhalten 7 praktische Tipps, um einen guten Blutdruck zu halten.

Wie hoch ist der normale Blutdruck?

Ihr Blutdruck wird in zwei Zahlen ausgedrückt, z. B. 120/80 mmHg. Die erste Zahl (der obere Druck) misst den Druck, wenn sich Ihr Herz zusammenzieht, um Blut zu pumpen. Die zweite Zahl (Unterdruck) misst den Druck in der Ruhephase zwischen den Herzschlägen.

Im Allgemeinen ist ein Blutdruck unter 120/80 mmHg das Ziel. Liegen Sie zwischen 120/80 und 140/90 mmHg? Dann haben Sie Bluthochdruck. Wenn die Werte über 140/90 mmHg liegen, spricht man von Bluthochdruck.

Was ist ein guter Blutdruck im Alter?

Wenn Sie älter werden, verändern sich Ihre Blutgefäße. Sie werden etwas weniger elastisch, was natürlich zu einem leichten Anstieg des Blutdrucks führt. Aus diesem Grund gibt es für jede Altersgruppe unterschiedliche Richtlinien:

18-40 Jahre: für junge Erwachsene liegt der gesunde Blutdruck unter 120/80 mmHg
40-60 Jahre: In den mittleren Jahren kann Ihr Blutdruck 135/85 mmHg erreichen.
60+ Jahre: Sind Sie über 60? Dann ist ein Blutdruck von bis zu 140/90 mmHg noch in Ordnung

7 Tipps für einen gesunden Blutdruck

Ein normaler Blutdruck beginnt mit einer gesunden Lebensweise. Diese 7 Tipps werden Ihnen helfen, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu halten:

1. Häufiger Sport treiben

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Blutdruck normal zu halten, ist Sport! Ihr Herz wird stärker und arbeitet effizienter - es braucht also weniger Energie, um das Blut durch die Gegend zu pumpen. Schon 30 Minuten Gehen, Radfahren oder Schwimmen pro Tag machen einen großen Unterschied. Sie haben keine Zeit für eine ganze Trainingseinheit? Dann teilen Sie sie in kurze 10-Minuten-Blöcke ein.

2. Gehen Sie salzbewusst durchs Leben

Der Chip, das Fertiggericht oder das Käsesandwich: Sie alle enthalten Salz, das Flüssigkeit im Körper bindet und den Blutdruck in die Höhe treibt. Die meisten Menschen nehmen unbewusst doppelt so viel Salz zu sich, wie gesund ist. Versuchen Sie, frische, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen. Und wählen Sie öfter Kräuter und Gewürze anstelle von Salz.

3. Essen Sie kaliumhaltige Lebensmittel

Während Natrium den Blutdruck erhöht, trägt Kalium zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.* Ergänzen Sie also Ihre Mahlzeiten mit kaliumreichen Lebensmitteln wie Bananen, Pellkartoffeln, Avocados und Spinat. Ein Fruchtsmoothie mit Banane oder ein Salat mit Avocado sind köstliche Möglichkeiten, um mehr Kalium zu bekommen.

4. Kluger Umgang mit Alkohol

Ein Glas Rotwein zum Abendessen kann ein Genuss sein, aber halten Sie es in Grenzen. Wenn Sie zu viel Alkohol trinken, steigt Ihr Blutdruck. Versuchen Sie, sich an den Richtwert von maximal einem Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer zu halten. Planen Sie auch bewusst alkoholfreie Tage in Ihrer Woche ein. Sowohl Ihr Herz als auch Ihr Blutdruck werden es Ihnen danken!

5. Omega-3-Fettsäuren einnehmen

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Omega-3-Fettsäuren und Ihrem Blutdruck? EPA und DHA, die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei,* deshalb sollten Sie mehrmals pro Woche Lachs, Makrele oder Hering auf den Speiseplan setzen. Gegrillter Lachs mit einem frischen Salat, ein Makrelensalat zum Mittagessen oder Hering als Snack - variieren und genießen!

Sie können nicht zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu sich nehmen? Dann ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren eine wertvolle Ergänzung.

6. Stress abbauen

Stress ist ein Teil des Lebens, aber anhaltender Stress kann Ihren Blutdruck erheblich erhöhen. Lernen Sie zu erkennen, wann Sie angespannt sind, und bauen Sie bewusst Momente der Entspannung ein. Vielleicht hilft Ihnen Meditation oder ein Spaziergang in der Natur. Für andere ist es besser, Musik zu hören oder Zeit mit Freunden zu verbringen.

7. Finden Sie Ihr Idealgewicht

Jedes zusätzliche Kilo erschwert es Ihrem Herzen, das Blut durch die Gegend zu pumpen. Die gute Nachricht: Sie müssen nicht sofort 10 Kilo abnehmen, um eine Wirkung zu erzielen. Schon eine bescheidene Gewichtsabnahme von 5-10 % kann Ihren Blutdruck deutlich senken. Konzentrieren Sie sich vor allem auf allmähliche Veränderungen, die Sie durchhalten können.

Fazit: Ein guter Blutdruck beginnt mit kleinen Schritten

Ihr Blutdruck sagt viel darüber aus, wie es Ihrem Körper geht. Das Tolle daran ist: Sie haben Einfluss darauf! Jeder Spaziergang, jede gesunde Mahlzeit und jeder Moment der Entspannung kann sich auf Ihren Blutdruck auswirken. Mit diesen Tipps haben Sie es in der Hand. Fangen Sie heute mit einem kleinen Schritt an; Ihr Körper wird es Ihnen danken!

*Gesundheitsbezogene Angaben, die von der EFSA genehmigt wurden. Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren wird mit einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm EPA und DHA erreicht. Die tägliche Aufnahme von EPA und DHA zusammen sollte 5 Gramm nicht überschreiten. Kalium trägt bei ausreichender Zufuhr zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

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