Die Mittelmeerdiät im Detail: Was macht sie so gut?

Ludo van de Wiel 20. August 2025

Olivenöl, frisches Gemüse, Fisch und ein Glas Rotwein: Das klingt nach Urlaub am Mittelmeer. Doch die Mittelmeerdiät ist viel mehr als nur gutes Essen. Sie wird von vielen Experten als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt angesehen. Doch was macht diese Ernährungsweise so besonders? Und wie können Sie sie selbst in Ihrem Alltag anwenden?

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die mediterrane Ernährung stammt aus den Ländern rund um das Mittelmeer, wie Griechenland, Italien und Spanien. In diesen Ländern gibt es auch viele "Blaue Zonen", Gebiete, in denen die Menschen bemerkenswert lange und gesund leben. Bei der mediterranen Ernährung geht es nicht um eine strenge Diät mit strengen Regeln, sondern um einen Lebensstil, der seit Generationen weitergegeben wird.

Die Basis besteht aus:

Jede Menge frisches Obst und Gemüse;
Vollkorngetreideprodukte;
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen;
Gute Fette (insbesondere Olivenöl);
Regelmäßig Fisch essen (vor allem fetten Fisch wie Lachs und Sardinen);
In Maßen Geflügel und Eier;
Wenig rotes Fleisch und Zucker;
Manchmal ein Glas Rotwein zu einer Mahlzeit.

Warum ist die Mittelmeerdiät so beliebt?

Die Mittelmeerdiät ist eine der am besten erforschten Ernährungsweisen der Welt. Aber was macht diese Ernährungsweise so besonders?

1. Reich an guten Fetten

In der mediterranen Küche dreht sich alles um die richtigen Fette. Fettige Fische wie Sardinen, Makrelen und Lachs sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese wertvollen Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.*

Darüber hinaus spielt Olivenöl eine wichtige Rolle als tägliche Fettquelle. Es enthält nicht nur einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern Olivenölphenole tragen auch dazu bei, die Blutfette vor oxidativen Schäden zu schützen.* Nüsse und Samen sind ebenfalls wichtige Lieferanten gesunder Fette in dieser Ernährung.

2. Vollgepackt mit Antioxidantien

Die mediterrane Küche strotzt nur so vor frischem Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und natürlichen Antioxidantien. Denken Sie an Tomaten voller Lycopin, an Brokkoli, der reich an Glucosinolaten ist, und an Beeren mit ihren violetten Anthocyanen. Durch den Verzehr von Obst und Gemüse in vielen verschiedenen Farben erhalten Sie ein breites Spektrum dieser Nährstoffe.

3. Quelle der Ballaststoffe

Die mediterrane Ernährung besteht aus vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Denken Sie an ein rustikales braunes Sandwich mit Hummus, einen großen Salat mit Kichererbsen oder eine Schüssel Vollkornnudeln mit Gemüse der Saison. Diese Lebensmittel bilden seit Jahrhunderten die Grundlage der mediterranen Küche.

4. Weniger verarbeitete Lebensmittel

Bei der mediterranen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf frischen, unverarbeiteten Zutaten. Wenn Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, erhalten Sie automatisch weniger zugesetzten Zucker, Salz und ungesunde Fette. Stattdessen genießen Sie den natürlichen Geschmack frischer Zutaten, angereichert mit Kräutern und Gewürzen (die wiederum zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten).

5. Mehr als nur Lebensmittel

Bei der mediterranen Ernährung geht es um mehr als das, was auf dem Teller liegt. Es geht um einen kompletten Lebensstil. In den Mittelmeerländern nehmen sich die Menschen Zeit, ihre Mahlzeiten zu genießen, oft in Gesellschaft von Familie und Freunden. Ein Mittagessen kann bis zu zwei Stunden dauern! Sie bewegen sich auch im Alltag viel; ein Spaziergang nach dem Essen ist sehr üblich.

Wie wenden Sie die Mittelmeerdiät in Ihrem täglichen Leben an?

Sie müssen nicht am Mittelmeer leben, um sich mediterran zu ernähren. Beginnen Sie mit kleinen, einfachen Schritten. Verwenden Sie in Ihrer Küche etwas häufiger natives Olivenöl extra für Salate oder über Ihr Gemüse. Bringen Sie außerdem mit mindestens 5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag etwas mehr Farbe auf Ihren Teller. Binden Sie häufiger Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen in Ihre Mahlzeiten ein, und wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von weißen Nudeln, Reis und Brot.

Versuchen Sie auch, häufiger Fisch zu essen, vor allem fettreiche Arten wie Lachs, Sardinen und Makrelen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Schaffen Sie es nicht, jede Woche fetten Fisch zu essen? Dann kann ein Omega-3-Ergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Gleichzeitig sollten Sie den Verzehr von rotem Fleisch auf etwa ein Mal pro Woche beschränken und verarbeitete Produkte reduzieren. Und vielleicht das Wichtigste: Nehmen Sie sich die Zeit, gemeinsam zu essen und es zu genießen.

*Gesundheitsbezogene Angaben, die von der EFSA genehmigt wurden. Die positive Wirkung auf die Herzfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Die positive Wirkung der Olivenölphenole wird bei einer täglichen Zufuhr von 20 g Olivenöl erreicht. Die tägliche Aufnahme von EPA und DHA zusammen sollte 5 g nicht überschreiten.

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