Können Sie auf Koffein verzichten? Diese Lebensmittel sind gut für Ihr Gehirn

Wahrscheinlich kennen Sie es: das Nachmittagstief, das Sie nur mit einer weiteren Tasse Kaffee überwinden können. Oder der Morgen, an dem Sie Ihr Gehirn erst nach dem zweiten Espresso in Gang bringen. Koffein scheint für die Produktivität unverzichtbar zu sein, aber es gibt bessere Wege, um Ihr Gehirn scharf zu halten.

Wie hilft die Ernährung Ihrem Gehirn?

Was Sie essen, wirkt sich direkt auf Ihr Gehirn aus. Nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig beeinflusst es die Funktion Ihres Gehirns. Koffein mag Ihnen einen schnellen Energieschub geben, aber die richtigen Lebensmittel sorgen für stabile Energie, ohne dass es später zu einem Einbruch kommt.

Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch oder Algenöl sind Gold wert für Ihr Gehirn. DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei* Sie benötigen täglich 250 mg davon. B-Vitamine wie B12, B1 und Folsäure sind ebenfalls wichtig für Ihren Körper. Sie tragen zu einer normalen psychischen Funktion* und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung* bei.

Auch Eisen und Magnesium sind von großer Bedeutung. Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion* und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.* Magnesium trägt zu einer normalen psychologischen Funktion* und ebenfalls zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.* Beide halten Sie auch in stressigen Momenten wach.

Welche Lebensmittel sollte man am besten meiden?

Nicht alle Lebensmittel sind gut für das Gehirn. Einige Produkte verursachen sogar Energietiefs und Konzentrationsprobleme.

• Zuckerhaltige Snacks geben Ihnen einen schnellen Energieschub, lassen Sie dann aber mit einem Tiefpunkt wieder ziemlich niedergeschlagen zurück. Ihr Blutzucker schießt in die Höhe und fällt dann so schnell wieder ab, dass Sie sich schwächer fühlen als zuvor. Entscheiden Sie sich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie freisetzen.
• Raffinierte Produkte wie weiße Nudeln, Weißbrot und Kekse enthalten nicht die Nährstoffe, die Ihr Gehirn braucht. Sie machen zwar satt, nähren aber nicht Ihr Gehirn. Greifen Sie zu Vollkornalternativen, die B-Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
• Auch von zu viel Alkohol ist abzuraten. Selbst kleine Mengen können Ihre Konzentration beeinträchtigen. Wenn Sie produktiv sein wollen, heben Sie sich die Getränke für den Feierabend auf.
• Stark verarbeitete Lebensmittel sind voller Zusatzstoffe, deren Verarbeitung den Körper mehr Energie kostet, als sie liefern. Je mehr Zutaten auf dem Etikett stehen, die Sie nicht aussprechen können, desto weniger geeignet ist das Lebensmittel.

Warum Fischöl gut ist

Fischöl verdient eine eigene Rubrik, weil es ein so wichtiger Nährstoff ist. Fischöl enthält EPA und DHA, die zu einer normalen Herzfunktion* beitragen, aber DHA hat besondere Vorteile für Ihr Gehirn.

Das Besondere an Fischöl ist, dass es sofort verfügbare Omega-3-Fettsäuren enthält. Während pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Leinsamen) vom Körper erst umgewandelt werden müssen, sind die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sofort verwertbar.

Das Schöne daran ist, dass man nicht unbedingt Fisch essen muss. Algenöl enthält die gleichen Omega-3-Fettsäuren und ist die perfekte Wahl für Veganer. Algen sind eigentlich die ursprüngliche Quelle, aus der auch Fische ihre Omega-3-Fettsäuren beziehen.

Tipps für mehr Produktivität 

Ernährung ist wichtig, aber es gibt noch mehr, was Sie für eine bessere Leistung ohne Koffein tun können.

• Flüssigkeitszufuhr ist SO wichtig. Wasser trägt zur Aufrechterhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser über den Tag verteilt. Dehydrierung (die lange vor dem Durstgefühl einsetzt) führt unmittelbar zu Konzentrationsproblemen.
• Regelmäßige Mahlzeiten halten Ihren Blutzucker stabil. Lassen Sie das Frühstück nicht aus und sorgen Sie für gesunde Zwischenmahlzeiten. Denken Sie an Nüsse, Obst oder Vollkorncracker mit Hummus.
• Bewegung wirkt wie ein natürlicher Energieschub. Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Dehnübungen können Wunder bewirken, um sich zu konzentrieren. Sie müssen nicht gleich einen Marathon laufen, zehn Minuten Bewegung reichen völlig aus.
• Schlaf ist Ihre Geheimwaffe. Kein Nahrungsergänzungsmittel kann einen schlechten Schlaf ausgleichen. Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen und einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.
• Achtsames Essen hilft ebenfalls. Essen Sie langsam und kauen Sie gut. So hat Ihr Gehirn Zeit, die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten und alle Nährstoffe in vollem Umfang zu verwerten.

Wenn Sie das nächste Mal zum Kaffee greifen, versuchen Sie es zuerst mit einer Handvoll Walnüsse oder einem Stück ölhaltigen Fisch. Ihr Gehirn wird Ihnen für die gleichmäßige Energie und die verbesserte Konzentration danken. Und wer weiß, vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Sie ohne den Koffeinkick produktiver sind.

*Von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Die positive Wirkung von DHA auf die Gehirnfunktion und von EPA und DHA auf die Herzfunktion wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA, EPA bzw. DHA erzielt.