Vegane Ernährung: Worauf ist bei Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu achten?

Denken Sie darüber nach, sich vegan zu ernähren, oder ernähren Sie sich bereits pflanzenbasiert? Wenn ja, werden Sie wahrscheinlich von Zeit zu Zeit gefragt: "Aber bekommen Sie auch genug Nährstoffe?" Das ist verständlich, denn bei einer veganen Ernährung fallen viele herkömmliche Lebensmittel weg. Die gute Nachricht? Mit dem richtigen Wissen und der richtigen Planung können Sie alle Nährstoffe problemlos zu sich nehmen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind bei veganer Ernährung wichtig?

Wenn Sie sich vegan ernähren, erhalten Sie viele wertvolle Nährstoffe aus pflanzlichen Produkten. Es gibt aber auch Nährstoffe, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind. Einige davon speichert Ihr Körper vorübergehend, andere müssen Sie täglich nachfüllen.

Stellen Sie fest, dass Sie weniger fit sind als früher? Oder fragen Sie sich, ob Sie mit Ihrer Ernährung alles bekommen, was Sie brauchen? Dann ist es gut, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um über die Nährstoffe nachzudenken, die bei einer veganen Ernährung besondere Aufmerksamkeit erfordern.

Nehmen wir zum Beispiel:

• Vitamin B12
• Eisen
• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)
• Vitamin D
• Zink
• Jod

Haben Sie Zweifel, ob Sie alles bekommen, was Sie brauchen? Dann können Sie Ihre Ernährung unter die Lupe nehmen oder einen Fachmann zu Rate ziehen. Auch ein Bluttest kann Klarheit schaffen.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels erfahren Sie, worauf Sie bei den einzelnen Nährstoffen achten müssen und wie Sie sie aus pflanzlichen Quellen oder durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzen können.

Welche Nährstoffe benötigen Sie bei einer veganen Ernährung zusätzlich?

Bei einer veganen Ernährung verzichten Sie auf alle tierischen Produkte, von Fleisch und Fisch bis hin zu Milchprodukten und Eiern. Dadurch entfallen bestimmte Nahrungsquellen, auf die Ihr Körper normalerweise angewiesen ist. 

Vitamin B12

Von allen Nährstoffen verdient B12 wirklich die meiste Aufmerksamkeit. Dieses Vitamin ist nämlich fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems* bei und hilft bei Müdigkeit und Ermüdung*. Die Lösung ist einfach: Nehmen Sie eine B12-Ergänzung von 250 Mikrogramm pro Tag.

Omega-3-Fettsäuren

"Woher bekommst du dein Omega-3 ohne Fisch?" Fast jeder Veganer bekommt diese Frage von Zeit zu Zeit gestellt. Diese Fettsäuren sind wichtig für Ihren Körper, aber Sie können sie nicht selbst herstellen. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion* bei und DHA ist gut für das Gehirn*. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, allerdings die Art von ALA, die der Körper nur sehr langsam in EPA und DHA umwandelt. Aus diesem Grund ist Algenöl eine nützliche Ergänzung. 

Tipp: Bei Arctic Blue finden Sie Algenöl mit EPA und DHA, ohne dass Fisch im Spiel ist. Denn auch Fische stellen dieses Omega-3 nicht selbst her. Sie erhalten es durch Algen in ihrer Nahrungskette.

Eisen

Wenn Sie sich vegan ernähren, ist es besonders wichtig, auf Ihr Eisen zu achten. Eisen trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei* und hilft bei Müdigkeit und Erschöpfung*. Ihr Körper nimmt pflanzliches Eisen weniger gut auf als Eisen aus Fleisch, aber Vitamin C hilft enorm. Geben Sie also Paprika zu Ihren Bohnen oder beträufeln Sie Ihren Spinat mit Zitronensaft. Trinken Sie zu eisenhaltigen Mahlzeiten keinen Tee oder Kaffee, da sie die Aufnahme hemmen.

Vitamin D

Das ist eigentlich kein typisches "Veganerproblem", denn viele Menschen in den Niederlanden haben das ganze Jahr über einen Mangel an Vitamin D. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen* und zur Unterstützung des Immunsystems* bei. Man erhält es hauptsächlich durch Sonnenlicht auf der Haut, aber in den Niederlanden ist das schwierig, weil viele Menschen in geschlossenen Räumen leben und die Sonne von Oktober bis März zu wenig scheint. In pflanzlichen Lebensmitteln ist kaum Vitamin D enthalten, so dass eine Ergänzung für alle Veganer empfohlen wird. Entscheiden Sie sich für Vitamin D3 aus Flechten mit veganer Kennzeichnung.

Tipp: Bei Arctic Blue haben wir auch Algenöl mit Vitamin D3 im Angebot. Auf diese Weise füllen Sie sowohl Ihren Omega-3- als auch Ihren Vitamin-D-Bedarf in einem Zug auf.

Zink

Zink wird oft weniger beachtet, aber es ist wirklich wichtig. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems* bei und hilft, die Zellen vor oxidativen Schäden* zu schützen. Es ist vor allem in Fleisch enthalten, aber glücklicherweise auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide. Weichen Sie außerdem Ihre Hülsenfrüchte über Nacht ein, bevor Sie sie kochen: Dadurch werden Stoffe abgebaut, die sonst die Zinkaufnahme blockieren. Und wählen Sie immer Vollkorngetreide anstelle von weißem Getreide.

Zusammenfassend

Eine vegane Ernährung muss wirklich nicht kompliziert sein. Wichtig ist, dass Sie wissen, worauf Sie achten müssen: Achten Sie auf eine B12-Ergänzung, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren aus Algen zu sich nehmen, und achten Sie besonders auf Eisen, Vitamin D und Zink. Mit der richtigen Auswahl sind Sie mit allen Nährstoffen bestens versorgt.

Wir bei Arctic Blue verstehen, dass Sie als Veganer andere Bedürfnisse haben. Unser pflanzliches Algenöl hilft Ihnen, ausreichend EPA und DHA zu erhalten. So können Sie Ihren pflanzlichen Lebensstil voll und ganz genießen und sicher sein, dass Ihr Körper alle wichtigen Omega-3-Fettsäuren erhält.

*Gesundheitsbezogene Angaben, die von der EFSA genehmigt wurden. Die positive Wirkung auf die Herz- und Gehirnfunktion wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erreicht.