Sie wissen, dass es gute und schlechte Fette gibt, aber was ist mit ihnen? Welche Fettsäuren sind gut und wie viel sollte man pro Tag zu sich nehmen? Im Folgenden erklären wir im Detail, was gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind, was essenzielle Fettsäuren sind und wie Sie das richtige Gleichgewicht erreichen können!
Was sind Fettsäuren?
Eine Fettsäure ist eine lange Kette von Kohlenwasserstoffverbindungen. Ihr Körper braucht Fettsäuren, jeden Tag. Diese Fettsäuren dienen als Bausteine für Zellen, Hormone und Galle, zur Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung, zum Schutz vor Kälte und zur Umwandlung in Energie.
Fettsäuren sind in Lebensmitteln zu finden. Fettsäuren in Lebensmitteln sind immer eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Aber auch hier gilt, dass Ihr Körper keinen Überschuss an Fettsäuren braucht.
Diese erhöhen nämlich Ihren Cholesterinspiegel. Das ist nicht gut für Ihr Herz-Kreislauf-System. Ungesättigte Fettsäuren tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie außerdem zu viele Fettsäuren zu sich nehmen und sich nicht ausreichend bewegen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie übergewichtig werden.
Essentielle Fettsäuren: Welche Fettsäuren sind gut?
Ungesättigte Fettsäuren sind gut. Je weniger gesättigte Fettsäuren aus rotem Fleisch und Butter Sie zu sich nehmen, desto besser.
Ersetzen Sie also gesättigte Fettsäuren so weit wie möglich durch ungesättigte Fettsäuren. Andererseits deuten neuere Forschungen darauf hin, dass Joghurt, Käse und Fisch mit gesättigten Fettsäuren tatsächlich gut für das Herz sind.
Bei den ungesättigten Fettsäuren gibt es einen weiteren Unterschied zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel stärker als ungesättigte, einfach ungesättigte Fettsäuren.
Omega-9-Fettsäuren sind einfache Fettsäuren, die zum Beispiel in Olivenöl enthalten sind. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind u. a. in Sonnenblumenöl, Back- und Bratfetten enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Nüssen, Avocado, Leinsamen, Seetang und fettem Fisch enthalten. Alle diese Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren.
Das bedeutet, dass Ihr Körper sie für eine gute Gesundheit braucht, sie aber nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren, damit alle Fettsäuren im Gleichgewicht sind.
Was sind gesättigte Fettsäuren und warum sind ungesättigte Fettsäuren besser für Ihren Körper?
Ungesättigte Fettsäuren sind die "gesunden" oder guten Fettsäuren, die die essenziellen Fettsäuren liefern.
Da es schwierig ist, zu sagen, welche Fettsäure zu den gesunden Fettsäuren gehört und welche nicht, ist es einfacher, Ratschläge zu Fettsäuren in der Nahrung zu geben.
Es wird empfohlen, einmal pro Woche Fisch zu essen, vorzugsweise fettigen Fisch. Fischfettsäuren haben eine günstige Wirkung auf das Herz. Sie tragen zu einer normalen Funktion des Herzens bei. Die günstige Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg der Fischfettsäuren EPA und DHA erzielt.
Fettsäuren in der Nahrung: Wie viele gesättigte Fettsäuren darf man pro Tag zu sich nehmen?
Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Vollmilchprodukten und Käse, fettem Fleisch, Snacks, Kuchen, Schokolade und Gebäck enthalten. Ungesättigte Fettsäuren sind in Pflanzenöl, flüssiger Margarine, Nüssen und Samen, Avocado und fettem Fisch enthalten.
Oben haben Sie bereits gelesen, warum gesättigte Fettsäuren weniger gut für Ihren Körper sind. Die Höchstmenge an (gesättigten) Fettsäuren, die Sie pro Tag zu sich nehmen können, ist je nach Fettsäure und Person unterschiedlich. Am Tag sollten etwa 20-40 % der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, aus Fett stammen.
Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 % der täglichen Energie aus gesättigten Fetten zu beziehen. Für eine erwachsene Frau, die täglich 2.000 kcal zu sich nimmt, bedeutet dies beispielsweise maximal 20 Gramm gesättigte Fette pro Tag. Ein Beispiel: Ein Croissant enthält 4,4 Gramm gesättigte Fette und eine Scheibe 48+ Käse 5,9 Gramm.
Wie steht es um Ihren Fettsäurehaushalt?
Viele Menschen in den Niederlanden essen zu viel gesättigtes Fett und zu wenig ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sind nicht im Gleichgewicht. Es wäre gut, wenn Sie einen Fettsäuretest machen könnten, um herauszufinden, wie es um Ihren Fettsäurehaushalt bestellt ist.
Wissen Sie schon von sich selbst, dass Sie z. B. nicht einmal pro Woche fetten Fisch essen? Dann fügen Sie Ihrer täglichen Routine bei Bedarf eine Ergänzung hinzu.
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