Wat doet omega-3 voor je hersenen als je ouder wordt?

We worden allemaal ouder. En hoewel we daar dankbaar voor mogen zijn, merk je het soms ook: namen schieten minder snel te binnen, je loopt een kamer in en vraagt je af wat je daar ook alweer kwam doen. Het hoort erbij, zeggen we dan. Maar je vraagt je misschien ook af: kan ik m’n hersenen blijven ondersteunen naarmate ik ouder word?

In dit artikel lees je wat er verandert in je brein bij het ouder worden, wat omega-3 vetzuren zoals DHA doen voor de hersenfunctie, en hoe je je hersenen op een natuurlijke manier gezond kunt blijven houden.

Wat verandert er in je brein naarmate je ouder wordt?

Vanaf je dertigste neemt je hersencapaciteit langzaam af. Dat klinkt zorgelijk, maar het gaat meestal heel geleidelijk. Je geheugen wordt wat trager, je concentratie laat je vaker in de steek en multitasken wordt lastiger. Ook reageren hersencellen minder snel op prikkels, en sommige verbindingen tussen hersengebieden worden zwakker.

Toch blijft je brein ook op latere leeftijd flexibel en veerkrachtig, zeker als je het goed blijft voeden en uitdagen.

DHA en EPA: de belangrijkste omega-3 vetzuren

De twee belangrijkste omega-3 vetzuren zijn DHA en EPA (eicosapentaeenzuur). Je vindt beide vetzuren in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Je lichaam kan ze ook zelf maken uit ALA (alfa-linoleenzuur), dat in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten zit. Deze omzetting werkt alleen niet zo goed. Je lichaam maakt maar weinig DHA en EPA aan uit ALA. Daarom kiezen veel mensen voor vette vis of een omega-3 supplement.

Wat weten we over omega-3 en bloedvaten?

Een goede bloedtoevoer naar je hersenen is belangrijk. Je hersenen hebben namelijk veel zuurstof en voedingsstoffen nodig om goed te werken. Maar wat heeft dit met omega-3 te maken? EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.* Een gezond hart pompt beter bloed door je lichaam, ook naar je hersenen.

Bij hogere doseringen (3 gram per dag) dragen EPA en DHA bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk.* Ook niet onbelangrijk op een wat oudere leeftijd.

Is een Mediterraan dieet goed voor je hersenen?

Het Mediterraan dieet wordt door veel voedingsexperts het ‘hersenvriendelijke menu’ genoemd. Niet zo gek, want dit eetpatroon met veel vis, olijfolie, noten, groenten en fruit bevat van nature veel omega-3 vetzuren. Maar er zit meer achter dit dieet dan alleen omega-3. Het is juist de mix van gezonde vetten, antioxidanten, vezels en eiwitten die het Mediterraan dieet zo bijzonder maakt.

Hoeveel omega-3 heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert om één keer per week vette vis te eten. Dit komt neer op ongeveer 200-450 mg EPA en DHA per dag. Veel mensen halen deze hoeveelheid echter niet uit hun normale voeding. Eet je weinig of geen vis? Dan kan een omega-3 supplement een praktische oplossing zijn om toch voldoende van deze belangrijke vetzuren binnen te krijgen.

Extra tips voor gezonde hersenen

Naast omega-3 vetzuren is er nog veel meer wat je kan doen voor je hersenen. Deze tips zijn makkelijk in je dagelijks leven toe te passen:

• Beweeg elke dag: zorg voor minstens 30 minuten beweging per dag. Dit verbetert je bloedcirculatie en dat merken je hersenen ook.
• Houd je brein actief: puzzelen, een nieuwe taal leren of een hobby oppakken houd je scherp. Je hersenen worden sterker van nieuwe uitdagingen!
• Maak tijd voor elkaar: afspreken met vrienden of familie is niet alleen gezellig, maar houdt ook je hersenen actief. Probeer er vaste momenten voor vrij te maken.
• Eet kleurrijk: groenten, fruit, volkoren producten, gezonde vetten en eiwitten. Hoe gevarieerder je eet, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt.
• Drink alcohol met mate: minder alcohol drinken is beter voor je brein. Ook stoppen met roken helpt je hersenen gezond te houden.

Zusammenfassend

Zoals je ziet, kun je zelf veel doen voor je hersenen. Omega-3 vetzuren, en vooral DHA, kunnen hier een onderdeel van zijn. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.* 

Door voldoende DHA binnen te krijgen, via voeding of supplementen, ondersteun je je hersenen op een natuurlijke manier. Omega-3 past op die manier in een breder pakket van maatregelen voor een gezond leven.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect voor de hartfunctie en hersenfunctie wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Voor de bloeddruk is een dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA nodig. De dagelijkse inname van EPA en DHA samen mag niet meer dan 5 g bedragen.