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5 Nährstoffe für Männer mit Kinderwunsch

Haben Sie und Ihr Partner einen starken Wunsch, schwanger zu werden? Dann ist Ihnen vielleicht schon aufgefallen, dass sich das Thema Schwangerschaft oft stark auf die Frauen konzentriert. Das ist natürlich nicht weiter verwunderlich, denn Frauen tragen das Baby aus. Aber inmitten dieser Fokussierung auf die Frauen erkennen glücklicherweise immer mehr Männer, dass auch sie bei der Vorbereitung eine Rolle spielen. Schließlich ist es nicht nur eine Sache der Frau; Zum Tango gehören immer zwei.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, was Ihr Körper braucht, wenn Sie und Ihre Partnerin einen Kinderwunsch haben. In diesem Blog gehen wir näher auf fünf wichtige Nährstoffe ein, die speziell für Männer mit Kinderwunsch gedacht sind. 

Sie fragen sich, welche Nährstoffe für Frauen, die schwanger werden wollen, wichtig sind? Lesen Sie die 4 Nährstoffe, die eine Frau braucht, in unserem Blog. 

Warum Testosteron bei diesem Thema wichtig ist

Obwohl auch Frauen geringe Mengen davon produzieren, ist Testosteron das männliche Fruchtbarkeitshormon. Testosteron hat eine breite Wirkung im Körper. Es wirkt sich nicht nur auf die Knochen- und Muskelmasse, die Fettspeicherung und die Produktion roter Blutkörperchen aus, sondern beeinflusst auch die Libido und die Spermienproduktion. Während der Pubertät steigt die Testosteronproduktion bei Jungen an, was zu allerlei körperlichen Veränderungen führt. Man denke nur an den berühmten Bart am Hals und die Körperbehaarung. Nach dem 30. Lebensjahr ist ein Wendepunkt erreicht, und die natürliche Testosteronproduktion nimmt allmählich ab. Ein niedriger Testosteronspiegel macht sich u. a. durch geringe Energie und geringen Sexualtrieb, Gewichtszunahme, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit bemerkbar.

Wussten Sie, dass Ernährung und Lebensstil oft die Ursache für einen niedrigen Testosteronspiegel sind? Das ist eine gute Nachricht. Auch Sie als Mann können etwas tun, damit Ihr Testosteron wieder durch die Decke geht.

Praktische Tipps für Männer

Um Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Schwangerschaft zu erhöhen, können Sie diese Tipps selbst in Ihren Alltag integrieren:

  • Beginnen Sie mit Krafttraining. Krafttraining stimuliert die Freisetzung von Testosteron, dem männlichen Sexualhormon, das zum normalen Hormonhaushalt und zur Fruchtbarkeit des Mannes beitragen kann. Und Männer, diese Gewichte können sich ziemlich schwer anfühlen!
  • Sicherstellung eines gesundes Gewicht. Ein zu hoher Fettanteil treibt die Hormone in die Höhe und bringt die Schwimmer in Schwierigkeiten. Gleichzeitig kann zu wenig Gewicht auch die Spermienproduktion beeinträchtigen.
  • Mit dem Rauchen und Trinken (viel) aufhören. Es ist nicht nur für Frauen gut, dies zu unterlassen. Zu viel Alkohol und Rauchen sind auch nicht gut für Ihren Testosteronspiegel.
  • Genügend Schlaf (7-9 Stunden). Ausreichend Schlaf ist wichtig für einen normalen Testosteronspiegel, da der Großteil der Testosteronproduktion im Schlaf stattfindet. Wussten Sie, dass das meiste Testosteron in den Tiefschlafphasen produziert wird?

Natürlich ist es auch wichtig, eine ausgewogene und natürliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, hochwertigen Proteinen und guten Fetten zu wählen. Gute Fette und Proteine finden sich in fettem Fisch, Austern, Fleisch aus Weidehaltung (Organ), Milchprodukten, Eiern, Butter, Samen (insbesondere Hanfsamen) und ungerösteten Nüssen.

5 spezifische Nährstoffe für Männer

Es ist immer am besten, diese Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Wir erklären Ihnen fünf Nährstoffe:

1. Zink

Zink, ein essentieller Mineralstoff, spielt im Körper von Männern und Frauen eine grundlegende Rolle. So hilft Zink beispielsweise bei der Zellteilung, bei der Erhaltung der Sehkraft und bei der Gesunderhaltung der Haut. Es hat auch einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Bei Männern trägt Zink speziell zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei. Der Mineralstoff ist gut für die Spermienqualität und trägt zu einer normalen männlichen Fruchtbarkeit bei.

Zink ist u. a. in Austern, Fleisch, Kürbiskernen, Cashewnüssen, Linsen und Quinoa enthalten.

2. Vitamin D

Vitamin D, auch als Sonnenscheinvitamin bekannt, ist ein fettlösliches Vitamin. Wenn unsere Haut der Sonne ausgesetzt ist, wandelt sie Vitamin D in eine aktive Form um, die dann zur Leber und zu den Nieren transportiert wird. Dort wird es weiter in die endgültige nutzbare Form umgewandelt. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem verminderten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht werden kann. 

Vitamin D hat mehrere Vorteile, darunter die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung von Gewebewachstum und -entwicklung sowie die Erhaltung starker Knochen. Es spielt auch eine Rolle bei der Testosteronproduktion und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit der Spermien.

Obwohl wir den größten Teil unseres Vitamin D in der Sonne bilden, finden wir das Vitamin auch in kleinen Mengen in fettem Fisch, Bio-Eigelb, Pilzen, Käse und Rinderleber aus Gras.

In den Niederlanden ist die Sonne im Winter nicht stark genug für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion, die von Faktoren wie der Hautfarbe und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln beeinflusst wird. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, Vitamin D3 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Lesen Sie mehr über die Bedeutung von Vitamin D in unserem Blog.

3. Vitamin C

Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure bekannt. Dieses Antioxidans ist dafür bekannt, dass es die Spermienqualität verbessern und durch freie Radikale verursachte Schäden verringern kann. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die für Zellen und Gewebe schädlich sein können. Die neutralisierende Wirkung von Vitamin C verringert die negativen Auswirkungen freier Radikale, was wiederum zu einer gesünderen Fortpflanzungsfunktion beiträgt. 

Lebensmittel wie Guaven, Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen), Erdbeeren, Kiwi, Paprika und Brokkoli sind reich an Vitamin C.

4. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das an mehreren biologischen Prozessen im Körper beteiligt ist. So spielt es eine Rolle bei der Reizübertragung zwischen den (Nerven-)Zellen. Es ist auch gut für die Muskeln, die Konzentration und hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen. Außerdem hilft es, Müdigkeit zu verringern.

Heutzutage ist jeder mit Hektik und Stress vertraut. Stress kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen, indem er das Stresshormon Cortisol erhöht. Wenn dieser Cortisolanstieg über einen längeren Zeitraum anhält, kann er zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, das letztlich den Testosteronspiegel senkt.

Magnesium hat zwar keinen direkten Einfluss auf die Fruchtbarkeit, aber ein ausreichender Magnesiumspiegel kann indirekt zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Vollkorngetreide, Bohnen, Hülsenfrüchte, Avocados und Bananen.

5. Omega-3-Fettsäuren

Schließlich die Omega-3-Fettsäuren, eine Gruppe von essenziellen ungesättigten Fettsäuren. Es gibt drei Arten von Omega 3: 

  • ALA (Alpha-Linolensäure)
  • EPA (Eicosapentaensäure) 
  • DHA (Docosahexaensäure). 

DHA und EPA sind gut für das Herz, den Blutdruck und den Triglyzeridspiegel. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellt, ist es wichtig, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Lesen Sie in unserem Blog mehr darüber wofür Omega-3-Fettsäuren gut sind.

Vor allem bei Frauen während der Schwangerschaft spielt DHA eine entscheidende Rolle als Baustein für die Gehirnentwicklung des Fötus und des gestillten Säuglings. Aber auch für Sie als Mann ist Omega 3 wichtig. 

Fettige Fische wie Sardinen, Hering, Makrele und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Neben Omega-3-Fettsäuren enthält fetter Fisch auch Vitamin D, das für die hormonelle Gesundheit wichtig ist.(1) Aber vielleicht ist es für Sie nicht möglich, zweimal pro Woche Fisch zu essen, oder Sie haben sich bewusst dafür entschieden, keine tierischen Produkte zu essen. Lesen Sie in diesem Blog, welche gute Alternativen zu Fisch.

Es gibt mehrere Studien, die einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und den männlichen Fortpflanzungsorganen zeigen.(2,3) Verarbeitete und frittierte Lebensmittel (ja, auch die Schüssel Kibbeling) hingegen führen zu einem niedrigeren Testosteronspiegel.(4)

Essen Sie wenig oder gar keinen Fisch? Lesen Sie unseren Blog 4x worauf Sie beim Kauf von Omega-3-Fischöl achten sollten um einen Einblick in das beste Fischöl zu erhalten.

Schlussfolgerung

Was meinen Sie, wie es um Ihren Testosteronspiegel bestellt ist? Wenn Sie hier eine Verbesserung vermuten, dann gibt es etwas zu tun. Heben Sie die schweren Gewichte, kochen Sie eine gesunde Mahlzeit, essen Sie eine Schüssel Austern und gehen Sie rechtzeitig schlafen. Bringen Sie Ihre Ernährung auf ein Niveau, bei dem Ihr Testosteronspiegel in die Höhe schießt. Nehmen Sie die Dinge selbst in die Hand und tragen Sie Ihren Teil zum Familienzuwachs bei. 

Quellen

  1. Chen, C., Zhai, H., Cheng, J., Weng, P., Chen, Y., Li, Q., ... & Lu, Y. (2019). Kausaler Zusammenhang zwischen Vitamin D und Gesamttestosteron bei Männern: eine Mendelsche Randomisierungsanalyse. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(8), 3148-3156.
  2. Mínguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., ... & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fettsäureaufnahme im Zusammenhang mit Reproduktionshormonen und Hodenvolumen bei jungen gesunden Männern. Asian journal of andrology., 19(2), 184.
  3. Jensen, T. K., Priskorn, L., Holmboe, S. A., Nassan, F. L., Andersson, A. M., Dalgård, C., ... & Jørgensen, N. (2020). Assoziationen zwischen der Einnahme von Fischölergänzungsmitteln und [...] bei jungen Männern. JAMA Network Open, 3(1), e1919462-e1919462.
  4. Kurniawan, A. L., Hsu, C. Y., Chao, J. C., Paramastri, R., Lee, H. A., Lai, P. C., ... & Wu, S. F. V. (2021). Zusammenhang zwischen testosteronbezogenen Ernährungsmustern und Hodenfunktion bei erwachsenen Männern: Eine Querschnittsstudie zur Gesundheitsvorsorge in Taiwan. Nutrients, 13(1), 259.