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Abnehmen gelingt nicht: 8 Ernährungstipps für Ihre Diät

25 Feb

Wie oft haben Sie schon versucht, Gewicht zu verlieren? Sie haben ein paar Mal pro Woche Sport getrieben und sich gesünder ernährt, aber es ist Ihnen nicht gelungen, Gewicht zu verlieren. Der Milchschokoladenriegel und die Chips im Schrank sahen verlockend aus, und dem Frischkäse im Kühlschrank konnten Sie nicht widerstehen. Sie fallen in alte Muster zurück. Gibt es bestimmte Nährstoffe, die Ihnen beim Abnehmen helfen können?

Abnehmen ist für viele Menschen ein heikles Thema. Gesunde Entscheidungen zu treffen, kann unglaublich schwierig sein in einer Welt, in der es überall und ständig Essen gibt. An Geburtstagen gibt es Kuchen und auf anderen Partys die Versuchung von Bitterballen. Es ist daher nicht leicht, wie bei einer gespannten Schnur zu allem "Nein" sagen zu müssen. Aber ist das überhaupt nötig? Und wie funktioniert das Abnehmen eigentlich? Lesen Sie schnell weiter.

Wie kann ich abnehmen?

Abnehmen ist im Grunde ganz einfach: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper, gespeichertes Fett zu verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Dazu müssen Sie Folgendes tun:

  • Kalorienzufuhr: Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken. Wählen Sie nahrhafte Mahlzeiten mit ausreichend Gemüse, Obst, Eiweiß und Vollkornprodukten. Softdrinks zum Beispiel liefern viele leere Kalorien, die Sie nicht satt machen. Wenn Sie abnehmen wollen, ist es gut, nicht zu viel davon zu trinken.
  • Kalorienverbrennung: Bewegen Sie sich mehr! Vom täglichen Spaziergang bis hin zu regelmäßigen Trainingseinheiten. Wenn Sie sich bewegen, verbrennt Ihr Körper Kalorien. Abnehmen durch Gehen kann auch. Ein durchschnittlicher 30-minütiger Spaziergang verbrennt etwa 120-180 Kalorien. Ein normaler Muffin enthält etwa 250-300 Kalorien. Sie müssten also etwa 45 Minuten bis eine Stunde laufen, um die Kalorien eines Muffins zu verbrennen.
  • Portionskontrolle: Achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen. Wenn Sie kleinere Teller und Portionen verwenden, essen Sie vielleicht weniger, weil es optisch besser aussieht. Dies kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienmenge zu kontrollieren, die Sie essen.
  • Mehr Wasser trinkenManchmal werden Hunger und Durst verwechselt, also trinken Sie immer genug, um unnötige Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Aromatisieren Sie Ihr Wasser mit frischer Zitrone, Minze oder Gurke. Stellen Sie eine Wasserflasche neben Ihren Schreibtisch oder in Ihre Tasche, damit Sie immer Wasser zur Hand haben.

Hören Sie auf Ihren Körper: Lernen Sie, die Signale von Hunger und Sättigung (wenn Sie satt sind) zu erkennen. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

Schnelles Abnehmen: Ist das möglich?

Wenn Sie abnehmen wollen, dann wollen Sie das so schnell wie möglich tun. Sie kennen die Diäten, die versprechen, dass Sie in drei Wochen 10 Kilo abnehmen können. 

Schnelles Abnehmen mag verlockend klingen, aber es kann zum Jo-Jo-Effekt führen. Dieser tritt ein, wenn man nach einer schnellen Diät das verlorene Gewicht schnell wieder annimmt, manchmal sogar noch mehr. Oft verliert man nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse und Flüssigkeit, was nicht gesund ist. Um dauerhaft abzunehmen, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben und gesunde Gewohnheiten anzunehmen. Wussten Sie, dass es in der Regel etwa 21 bis 66 Tage dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird?? Geben Sie sich also Zeit, um sich an Bewegung und Essen zu gewöhnen, bis Sie es vollständig verinnerlicht haben.

Abnehmen: 7 Ernährungstipps

Was kann man essen, wenn man abnehmen will? Im Grunde alles! 

Es ist in der Tat zu simpel, Produkte als gesund oder ungesund zu bezeichnen. Ein Beispiel: Ist Brokkoli gesund? Ja, könnte man meinen. Angenommen, Sie würden nur Brokkoli essen. Wäre er dann noch gesund? Wahrscheinlich würden Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, und Sie würden sich auch nicht besonders gut fühlen. 

Ausgewogenheit ist das, was Sie letztendlich weit bringen wird. Wenn Sie sich zu 80 % der Zeit so ernähren, dass Sie tatsächlich gesund sind, und zu 20 % der Woche Produkte essen, die Ihren Körper etwas weniger nähren, dann ist das kein Problem. Nun gibt es bestimmte Nährstoffe und Produkte, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. 

  1. ProteineProteine: Fügen Sie jeder Mahlzeit Proteine wie Huhn, Pute, Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Linsen hinzu. Proteine sorgen für ein Sättigungsgefühl und helfen, die Muskelmasse zu erhalten.(1)
  2. Omega-3-FettsäurenOmega-3-Fettsäuren: Nehmen Sie fetten Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen zu sich, oder erwägen Sie ein Omega-3-Ergänzungsmittel. Diese Fettsäuren können die Gewichtsabnahme unterstützen und sind gut für das Herz.(2,3)
  3. Ballaststoffreiche ErnährungBallaststoffreiche Ernährung: Wählen Sie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst für eine ballaststoffreiche Ernährung. Ballaststoffe helfen bei der Sättigung und fördern die Verdauung.(4)
  4. Grüner TeeTrinken Sie grünen Tee wegen seiner Antioxidantien und seines Koffeins, das in gewisser Weise zur Beschleunigung des Stoffwechsels beitragen kann.(5,6)
  5. Chia-SamenChiasamen in Smoothies oder Joghurt einrühren, um eine sättigende Wirkung zu erzielen und Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe zu liefern.(7)
  6. Gewürze wie Cayenne, Ingwer und ChiliGrüner Tee kann den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettoxidation fördern, während Capsaicin und Ingwer den Stoffwechsel steigern und den Appetit reduzieren können. (8,9)

NüsseWelche Nüsse sind gesund zum Abnehmen? Mandeln, Walnüsse, Cashews, Pistazien, Haselnüsse und Erdnüsse liefern gesunde Fette, Proteine und Mineralien und sorgen für ein Sättigungsgefühl.(10,11,12)

Fazit: Läufer sind Taugenichtse

Abnehmen ist eine persönliche Angelegenheit, und es ist wichtig, es auf nachhaltige Weise zu tun. Schnelles Abnehmen kann zu einem Jo-Jo-Effekt führen; besser sind eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und gesunde Gewohnheiten. Verbotene" Lebensmittel gibt es nicht, stattdessen sollten Sie auf Ausgewogenheit und gesunde Entscheidungen achten. Nehmen Sie ausreichend Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, grünen Tee, Chiasamen und Nüsse zu sich und trinken Sie viel Wasser. 

Denken Sie daran, dass es besser ist, langsam und über einen längeren Zeitraum abzunehmen, als sehr schnell. Läufer sind Faulpelze, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie wieder bei Ihrem alten Gewicht landen. Welche kleine Veränderung können Sie heute vornehmen, um später große Erfolge zu erzielen?

Quellen: 

  1. van Baak, MA, & Mariman, EC (2019). Diätetische Strategien zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Nutrients , 11 (8), 1916.
  2. Albracht-Schulte, K., Kalupahana, N. S., Ramalingam, L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J., & Moustaid-Moussa, N. (2018). Omega-3-Fettsäuren bei Adipositas und metabolischem Syndrom: ein mechanistisches Update. The Journal of Nutritional Biochemistry, 58, 1-16.
  3. Salman, H. B., Salman, M. A., & Akal, E. Y. (2022). Die Wirkung einer Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren auf die Gewichtsabnahme und die kognitive Funktion bei übergewichtigen oder fettleibigen übergewichtigen oder fettleibigen Personen, die eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen. Nutricion Hospitalaria, 39(4), 803-813.
  4. Ruhee, R., & Suzuki, K. (2018). Ballaststoffe und ihre Wirkung auf Fettleibigkeit .. Advanced Medical Research, 1(1), 1-13.
  5. Chen, I. J., Liu, C. Y., Chiu, J. P., & Hsu, C. H. (2016). Therapeutische effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clinical Nutrition, 35(3), 592-599.
  6. Lin, Y., Shi, D., Su, B., Wei, J., Găman, M. A., Sedanur Macit, M., ... & Guimaraes, N. S. (2020). Die Wirkung von grünem Tee Ergänzung auf Fettleibigkeit: Eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien. Phytotherapie Forschung, 34(10), 2459-2470.
  7. Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Cetin, A. K., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Chia-Samen (Salvia Hispanica L.) in Joghurt reduzieren die kurzfristige Nahrungsaufnahme und erhöhen das Sättigungsgefühl: randomisierte kontrollierte Studie. Nutrition research and practice, 11(5), 412-418.
  8. Taghizadeh, M., Farzin, N., Taheri, S., Mahlouji, M., Akbari, H., Karamali, F., & Asemi, Z. (2017). Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Grüntee-, Capsaicin- und Ingwerextrakten auf die Gewichtsabnahme und das Stoffwechselprofil übergewichtiger Frauen: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(4), 277-285.
  9. Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., ... & Büsselberg, D. (2017). Chilipfeffer als Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392-401.
  10. Wang, J., Wang, S., Henning, S. M., Qin, T., Pan, Y., Yang, J., ... & Li, Z. (2021). Gemischte Baumnuss-Snacks im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydrat-Snacks führten zu Gewichtsabnahme und erhöhter Sättigung sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch bei der Gewichtserhaltung: eine 24-wöchige randomisierte kontrollierte Studie. Nutrients, 13(5), 1512.
  11. Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nüsse, Energiebilanz und Körpergewicht. Nutrients, 15(5), 1162.
  12. Akhlaghi, M., Ghobadi, S., Zare, M., & Foshati, S. (2020). Wirkung von Nüssen auf Energieaufnahme, Hunger und Sättigung, eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse randomisierter klinischer Studien. Critical reviews in food science and nutrition, 60(1), 84-93.