Omega 3 tijdens de zwangerschap: zo krijg je voldoende binnen

Tijdens je zwangerschap wil je het beste voor je kindje en voor jezelf. Je lichaam maakt overuren om je baby te laten groeien en zich te laten ontwikkelen. Daarbij heeft het extra voedingsstoffen nodig. Omega 3-vetzuren, zoals DHA en EPA, horen daarbij. Deze gezonde vetten zitten vooral in vette vis en spelen een rol in de ontwikkeling van je baby. Toch krijgen veel zwangere vrouwen er niet genoeg van binnen. 

Hoe zorg je dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt? En waar let je op als je kiest voor een supplement? In dit artikel lees je wat je moet weten om een bewuste keuze te maken.

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn gezonde, meervoudig onverzadigde vetten die je lichaam nodig heeft. Je vindt ze in verschillende vormen.

• ALA (alfa-linoleenzuur) komt vooral voor in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en plantaardige oliën.
• EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zitten voornamelijk in vette vis en visolie.

Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar dat gebeurt maar heel beperkt. Daarom is het belangrijk om EPA en DHA direct via je voeding of met een supplement binnen te krijgen.

Lees hier meer over EPA en DHA en in welke voeding je het vindt.

Waarom zijn omega 3-vetzuren belangrijk tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap groeit en ontwikkelt je baby in een razend tempo. Bepaalde voedingsstoffen bij zwangerschap zijn in deze periode extra belangrijk. Omega 3-vetzuren, met name DHA, spelen hierbij een rol. DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en goed voor de ogen. In de zwangerschap heeft je lichaam daarom meer behoefte aan deze vetzuren, zodat je kindje alles krijgt wat het nodig heeft voor de ontwikkeling.

Voldoende inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de foetus en bij baby’s die borstvoeding krijgen. Daarnaast ondersteunen omega 3-vetzuren zoals EPA en DHA de normale werking van het hart, bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.

Omdat je lichaam DHA en EPA niet of nauwelijks zelf aanmaakt, is het belangrijk deze vetzuren via voeding of een supplement binnen te krijgen. Voor zwangere vrouwen die weinig of geen vis eten, kan een supplement een goede aanvulling zijn.

Hoe krijg je voldoende omega 3 binnen?

De Gezondheidsraad adviseert om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Vette vis is een belangrijke bron van omega 3-vetzuren, met name DHA en EPA. Bekende voorbeelden zijn haring, makreel en zalm, maar ook sardines, ansjovis en forel passen goed in dit rijtje. Door regelmatig vette vis te eten, krijg je gemiddeld zo’n 200 milligram DHA per dag binnen.

Toch halen veel mensen, en zeker zwangere vrouwen, dit advies niet. Dat kan verschillende redenen hebben, zoals smaakvoorkeur, praktische bezwaren zoals kosten, of zorgen over de herkomst van de vis. In dat geval kan een supplement met omega 3 een goede aanvulling zijn om toch voldoende van deze vetzuren binnen te krijgen.

Waar kun je op letten bij een visoliesupplement?

Niet elk visoliesupplement is hetzelfde. De samenstelling, kwaliteit en herkomst kunnen sterk verschillen. Het is daarom belangrijk om bewust te kiezen.

Let hierbij op de volgende 5 punten:

1. Gehalte aan DHA en EPA: Controleer hoeveel DHA en EPA het supplement per dagdosering levert. Voor zwangere vrouwen wordt vaak een dagelijkse inname van ten minste 200 mg DHA aanbevolen.
2. Zuiverheid: Kies een product dat goed gezuiverd is en vrij is van ongewenste stoffen, zoals zware metalen. Betrouwbare merken vermelden dit op hun verpakking of website.
3. Herkomst en duurzaamheid: Let op de herkomst van de vis en kies bij voorkeur voor een product dat op een duurzame manier is gewonnen, bijvoorbeeld met een keurmerk voor duurzame visserij.
4. Vorm: Visolie is verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals capsules of vloeibaar. Vloeibare visolie wordt vaak als makkelijker opneembaar en beter doseerbaar gezien, maar de keuze hangt ook af van wat je prettig vindt in gebruik.
5. Smaak: Vooral bij vloeibare visolie kan de smaak bepalend zijn voor hoe prettig je het product vindt. Een neutrale of frisse smaak helpt om het dagelijks innemen vol te houden.

Door hierop te letten, kies je een supplement dat past bij jouw situatie en voorkeuren.

Een goede basis voor de ontwikkeling

Tijdens de zwangerschap wil je niets liever dan zorgen voor een goede basis voor de ontwikkeling van je kindje. Omega 3-vetzuren, en vooral DHA en EPA, horen daarbij. Of je nu voldoende binnenkrijgt via voeding of kiest voor een supplement: het belangrijkste is dat je een bewuste keuze maakt die past bij jouw situatie. Heb je vragen of twijfel je over wat het beste is? Bespreek het dan altijd met je verloskundige of arts. Zo weet je zeker dat je de juiste ondersteuning krijgt voor jezelf én je baby.