Vegan of vegetarisch? 7 plantaardige bronnen van omega-3!
Nee, we eten niet alleen maar veldsla. En nee, ook geen vis. Misschien word je soms ook moe van de (domme) vragen die je soms krijgt. De vegan en vegetarische keuken kan namelijk uitblinken in kleur, geur en smaak. Van avocado tot lijnzaad, er zijn allerlei mogelijkheden wanneer je gaat experimenteren. Maar, krijg je met een vegan of vegetarisch eetpatroon ook genoeg omega-3 binnen?
Geen zorgen! In deze blog delen we 7 verrassende plantaardige bronnen van omega-3 die je kunnen helpen bij het maken van de juiste keuze voor jouw eetpatroon. Toch zit er ook een haakje aan het verhaal van plantaardige omega-3. Want hoe zit het precies met de omzetting van omega-3 in je lichaam? Lees snel verder!
Wat is omega-3?
Omega-3 vetzuren vormen een groep meervoudig onverzadigde vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. We halen deze daarom ook uit onze voeding. De drie belangrijkste soorten omega-3 vetzuren zijn ALA (alfalinoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). ALA vinden we voornamelijk in plantaardige oliën, terwijl EPA en DHA vooral voorkomen in vette vissoorten.
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn de meest biologisch actieve vormen van omega-3 vetzuren en worden als het belangrijkst beschouwd. Deze omega-3 vetzuren zijn namelijk belangrijk voor verschillende functies in ons lichaam. Zo helpt DHA om scherp te blijven zien en is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. DHA en EPA zijn daarnaast goed voor de bloeddruk en ondersteunen het hart.
Bestaat vegan omega-3?
Omega-3 vetzuren zijn een type vetzuur dat voorkomt in zowel dierlijke als plantaardige bronnen. EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), twee belangrijke vormen van omega-3 vetzuren, worden vaak aangetroffen in vis en visolie. Hoewel het voor veganisten en vegetariërs soms moeilijk kan zijn om voldoende omega-3 binnen te krijgen, bevatten sommige plantaardige voedingsmiddelen ALA, zoals chiazaad, hennepzaad, walnoten en tofu. Deze voedingsmiddelen leveren echter niet zoveel EPA en DHA als vette vis en visolie.
Om deze reden kunnen veganistische omega-3 supplementen, zoals algenolie, een handig alternatief zijn. Algen zijn een plantaardige bron die van nature EPA en DHA produceren, waardoor algenolie een geschikte optie is voor mensen die geen vis eten. Door een gevarieerd eetpatroon te volgen dat rijk is aan omega-3 bevattende voedingsmiddelen, kun je in ieder geval proberen om voldoende omega-3 binnen te krijgen.
7 plantaardige bronnen van omega-3!
Hier zijn 7 plantaardige bronnen van omega-3 en zie je hoeveel gram omega-3 vetzuren (ALA) de voedingsmiddelen per 100 gram bevatten.
Product | Omega-3 vetzuren (ALA) in gram/100 gram |
Lijnzaadolie Idee: als saladedressings of in je smoothie | 54 gram (= 5,4 gram per eetlepel) |
Chiazaad Idee: Meng 4 eetlepels chiazaad met 1 eetlepel cacaopoeder in een pot of kom. Voeg 1 tot 1,5 kopjes plantaardige melk toe en zoet naar smaak (honing of ahornsiroop). Roer goed door en zet minstens 2 uur (of 's nachts) in de koelkast om op te stijven. Serveer met vers fruit of walnoten als topping. | 18 gram (= 1,8 gram per eetlepel) |
Walnoten Idee: heerlijke snack op zichzelf, maar kunnen ook worden toegevoegd aan ontbijtgranen of salades. | 9 gram (= 2,25 gram per handje) |
Tarwekiemolie Idee: saladedressings, smoothies of gebruik het als een smaakvolle afwerking voor gerechten. | 7 gram (= 0,7 gram per eetlepel) |
Pinda’s Idee: als snack, maar ze kunnen ook worden toegevoegd aan roerbakgerechten, salades of verwerkt worden tot pindakaas voor gebruik op brood. | 0,5 gram (= 0,1 gram per handje) |
Amandelen Idee: Rooster amandelen in een droge koekenpan tot licht goudbruin. Laat afkoelen en mix in een keukenmachine tot gladde pasta. Voeg indien nodig een beetje (kokos)olie toe. Bewaar in een luchtdichte pot. Klaar! | 0,5 gram (= 0,1 gram per handje) |
Tofu Idee: als vleesvervanger en kan worden gebakken, geroosterd, gegrild, gestoofd of toegevoegd aan roerbakgerechten, soepen en curry's. | 0,4 gram |
Het advies is om ongeveer 1% van je dagelijkse calorie-inname uit ALA te halen. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag eet, betekent dit ongeveer 2 gram ALA per dag. Voor een man met een gemiddelde dagelijkse calorie-inname van 2.500 kilocalorieën, komt dit neer op ongeveer 3 gram ALA.
In deze tabel zie je dat voor een man, om ongeveer 3 gram omega-3 (ALA) binnen te krijgen per dag, je een handje walnoten kan eten en een eetlepel tarwekiemolie over je salade kan doen. Variatie is hierin het belangrijkste dus probeer ook verschillende producten per dag te gebruiken.
Plantaardige omega-3 als aanvulling
Het is niet voor iedereen haalbaar om in een compleet set aan nutriënten vegan of vegetarisch eetpatroon binnen te krijgen. Soms vliegt je dag voorbij en ben je even niet zo scherp op wat je nu precies binnen hebt gekregen. Algenolie is dan de oplossing voor jou om dit belangrijke nutriënt in ieder geval voldoende binnen te krijgen.
Vegan omega-3 supplementen | Algenolie DHA + D3 | Algenolie DHA en EPA | Algenolie DHA en Lijnzaadolie ALA | Algenolie DHA en EPA en Hennepzaadolie ALA + D3 |
| DHA/EPA/ALA | 1 capsule bevat: 250 mg DHA | 1 capsule bevat: 210 mg DHA 70 mg EPA | 1 lepel (5 ml) bevat: 250 mg DHA 2000 mg ALA | 1 theelepel (2,5 ml) bevat: 375 mg DHA 75 mg EPA 350 mg ALA |
| Vorm | Capsule | Kleine capsule | Vloeibaar | Vloeibaar |
Welke vorm past het beste bij jou? Bij vragen kun je altijd bij ons team terecht.
Conclusie
Het binnenkrijgen van voldoende omega-3 vetzuren in een veganistisch of vegetarisch dieet kan een uitdaging zijn. Hoewel sommige plantaardige voedingsmiddelen ALA bevatten, een voorloper van EPA en DHA, is de omzetting in het lichaam niet heel efficiënt. Daarom kan het goed zijn om te overwegen om plantaardige omega-3 supplementen, zoals algenolie, toe te voegen aan je eetpatroon als aanvulling.
Deze aanvulling bieden een handige en effectieve manier om essentiële omega-3 vetzuren te verkrijgen zonder afhankelijk te zijn van dierlijke producten. Algenolie, of het nu gaat om capsules, vloeistof of andere varianten, is dan een goede oplossing om zowel goed voor de aarde als voor jezelf te zorgen.