Omega 3 für Sportler: Teil einer gesunden Grundlage

Ludo van de Wiel 22. Juli 2025

Jeder Sportler weiß: Fortschritte macht man nicht im Training, sondern in der Pause. Dort erholt sich der Körper von der Belastung, die Muskeln werden wieder aufgebaut und die Energie kommt wieder ins Gleichgewicht. Doch während den Proteinen und der Erholung oft viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, bleibt eine wichtige Nährstoffgruppe unterbelichtet: die Fettsäuren. Und insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Können diese Fette etwas für Sportler bedeuten?

Ausbildung = Belastung

Sport ist gesund, aber er verlangt Ihrem Körper viel ab. Bei intensivem Training steigt die Herzfrequenz, die Muskeln sind leicht geschädigt und das Nervensystem ist angespannt. Auch Ihr Immunsystem reagiert auf diesen Stress: Es kommt zu vorübergehenden Veränderungen, die Teil des natürlichen Erholungsprozesses sind. Solange Sie sich ausreichend ausruhen und Ihrem Körper geben, was er braucht, ist das kein Problem. Der Erholungsprozess ist ja genau das, was Sie stärker macht. Wenn Ihre Erholung jedoch nicht ausgewogen ist, besteht die Gefahr von Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder sogar Überanstrengung.

Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Nicht nur für Ihre Muskeln, sondern auch für Ihr Energieniveau, Ihre Konzentration und Ihre allgemeine Belastbarkeit. Denken Sie an Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, wie EPA und DHA, sind an allen möglichen Strukturen und Prozessen im Körper beteiligt. Gerade bei einem aktiven Lebensstil ist es wichtig, auch diese Bausteine nicht zu vernachlässigen.

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Omega 3: Fettsäuren mit einer Funktion

Omega-3-Fettsäuren sind keine direkten Energielieferanten wie Kohlenhydrate oder Fette aus Öl oder Nüssen. Aber sie sind wichtig. Ihr Körper verwendet sie unter anderem als Bausteine für Zellmembranen, vor allem in Gehirn, Augen und Herz. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

ALA ist die pflanzliche Form, aber der Körper wandelt sie nur in begrenztem Maße in EPA und DHA um.

EPA und DHA spielen im gesamten Körper eine Rolle. Bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA zusammen unterstützen sie eine normale Herzfunktion. Bei DHA tragen 250 mg pro Tag zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Dies ist für alle Menschen von Bedeutung, besonders aber für Sportler, die ihren Körper regelmäßig besonders stark belasten.

Erholung erfordert Ausgewogenheit

Als Sportler konzentriert man sich oft auf die Ernährung rund um das Training: ein Getränk vor dem Training, eine Mahlzeit nach dem Training oder ein Proteinshake danach. Aber Erholung ist mehr als nur die Ernährung der Muskeln. Es geht auch um guten Schlaf, Reizverarbeitung, mentale Belastbarkeit und das richtige Funktionieren von Herz und Nervensystem.

Chronische Untererholung kann zu Überlastung führen. Das merkt man nicht nur an müden Muskeln, sondern auch an Kurzatmigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder nachlassender Motivation. Bei der Erholung geht es also nicht nur darum, körperlich aufzutanken, sondern auch darum, geistig im Gleichgewicht zu bleiben.

Was ist, wenn Sie wenig oder keinen Fisch essen?

Fetter Fisch ist die reichste Quelle für EPA und DHA. Dennoch essen die meisten Menschen weniger als die empfohlene Menge (mindestens einmal pro Woche). Vor allem bei einer Ernährung auf pflanzlicher Basis ist es schwierig, genügend EPA und DHA zu bekommen. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen oder Walnüsse enthalten ALA, aber die Umwandlung in EPA und DHA ist ineffizient. Daher ist eine Ergänzung mit Algenöl oder Fischöl oft eine zuverlässigere Quelle.

So können Sie Ihre Omega-3-Zufuhr leicht ergänzen, ohne Fisch essen zu müssen.

Mit Omega 3 mehr aus Ihrer Erholung machen

Aktiver Sport verlangt Ihrem Körper viel ab. Ihre Erholung bestimmt, wie stark Sie zurückkommen. Omega 3 gehört zu einer gesunden Ernährung: nicht als schnelle Lösung, sondern als Fettsäure für alle möglichen Teile Ihres Körpers. Vor allem, wenn Sie sich selbst viel abverlangen, ist es wichtig, dass Sie sich auch von innen heraus gut versorgen.