Hoge bloeddruk verlagen: 8 leefstijltips voor een gezonde bloeddruk 

Heb je van je huisarts te horen gekregen dat je bloeddruk te hoog is? Dan ben je niet de enige. Ongeveer 1 op de 3 volwassenen in Nederland heeft een verhoogde bloeddruk. Het vervelende is dat je er vaak niets van merkt, maar ondertussen werkt je hart wel harder dan goed voor je is. Gelukkig kun je zelf veel doen om je bloeddruk te verbeteren. In deze blog delen we 8 concrete leefstijltips die je kunt proberen. Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk? Stop daar dan nooit zomaar mee en overleg altijd met je huisarts. 

Wat is een hoge bloeddruk?

Je bloeddruk wordt uitgedrukt in twee getallen, zoals 140/90 mmHg. Het eerste getal is de bovendruk (wanneer je hart samentrekt) en het tweede getal is de onderdruk (wanneer je hart rust tussen twee slagen).

Van hoge bloeddruk is sprake wanneer je bloeddruk regelmatig boven de 140/90 mmHg uitkomt. Zit je tussen de 120/80 en 140/90? Dan heb je een verhoogde bloeddruk en is het verstandig om ermee aan de slag te gaan voordat het erger wordt.

Belangrijk om te weten

Heb je een hoge bloeddruk die structureel boven de 140/90 zit? Overleg dan met je huisarts over de beste aanpak. Zit je tussen de 120/80 en 140/90 (verhoogde bloeddruk)? Dan kun je eerst met deze leefstijltips aan de slag en je bloeddruk in de gaten houden. Blijft het hoog of twijfel je? Ga dan ook naar je huisarts. Deze tips zijn bedoeld als aanvulling, niet als vervanging van medisch advies. Stop ook nooit zomaar met medicijnen.

Wil je weten wanneer je een lage bloeddruk hebt en wat je daaraan kunt doen? Lees dan ons artikel over lage bloeddruk.

8 leefstijltips om je hoge bloeddruk te verlagen

Je bloeddruk verlagen begint vaak gewoon bij je dagelijkse gewoontes. Met deze 8 tips kun je je bloeddruk op een natuurlijke manier proberen te verbeteren.

1. Verminder je zoutinname

Zout is een van de grootste boosdoeners bij hoge bloeddruk. Eet je te veel zout? Dan houdt je lichaam vocht vast en stijgt je bloeddruk. Het probleem is dat we vaak veel meer zout binnenkrijgen dan we denken. Brood, kaas, vleeswaren, soep uit blik, kant-en-klaarmaaltijden – ze zitten allemaal vol met zout. 

Wil je je hoge bloeddruk verlagen? Beperk dan je zout tot maximaal 6 gram per dag (ongeveer een theelepel). Deze stappen helpen je daarbij:

• Kies vaker voor verse, onbewerkte producten in plaats van kant-en-klaar;
• Lees etiketten en kies voor producten met minder dan 0,3 gram zout per 100 gram;
• Proef eerst je eten voordat je het zout pakt;
• Vervang zout door kruiden en specerijen zoals knoflook, basilicum of peper;
• Let extra op bij brood: sommige soorten bevatten veel minder zout dan andere.

2. Kom op een gezond gewicht

Elk kilo dat je kwijtraakt kan je hoge bloeddruk verlagen. Je hart hoeft immers minder hard te werken om bloed door je lichaam te pompen. Je hoeft hiervoor niet meteen tien kilo af te vallen; al 5% gewichtsverlies heeft effect. Focus daarom op kleine veranderingen die je vol kunt houden: kleinere porties, meer groente op je bord, gezondere tussendoortjes. Crash diëten (extreem weinig eten voor snel resultaat) werken meestal niet op de lange termijn. 

3. Ga regelmatig bewegen

Bewegen is een van de beste manieren om je bloeddruk te verlagen. Je hart wordt er sterker van en pompt makkelijker bloed rond. Probeer een half uur per dag te bewegen, en dat mag van alles zijn. Een stevige wandeling, fietsen naar je werk, zwemmen of tuinieren telt allemaal mee. Begin met 10 minuten als je niet gewend bent te bewegen en bouw het rustig op. Kies ook iets waar je plezier in hebt, want dan houd je het vol.

4. Volg het DASH-dieet

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is speciaal ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen. Het werkt simpel: je eet meer van de goede dingen en minder van de dingen die je bloeddruk verhogen. Het DASH-dieet bestaat uit:

• Veel groente en fruit (4-5 porties per dag);
• Volkoren producten in plaats van witmeelproducten;
• Magere zuivel;
• Vis, gevogelte en peulvruchten;
• Noten en zaden;
• Weinig rood vlees, suiker en bewerkte producten.

Door deze manier van eten kun je je bloeddruk al binnen een paar weken zien dalen. Het fijne is dat je geen honger hoeft te lijden; je kiest alleen voor andere voedingsmiddelen.

5. Omega-3 vetzuren uit vette vis

Omega-3 verlaagt je bloeddruk niet direct, maar vette vis zoals zalm, makreel en haring bevatten wel omega-3 vetzuren die bewezen bijdragen aan je gezondheid. EPA en DHA dragen bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk* als onderdeel van een bredere leefstijlaanpak. Het gunstige effect krijg je bij 3 gram EPA en DHA per dag, en dat is ongeveer 3-4 porties vette vis per week. Wil je meer weten? Lees dan hier: Wat is omega-3? 

6. Drink minder alcohol

Een glaasje wijn bij het eten kan gezellig zijn, maar te veel alcohol verhoogt je bloeddruk. Probeer je daarom te houden aan de richtlijnen: maximaal 1 glas per dag. Nog beter is om regelmatig alcoholvrije dagen in te plannen. Vervang alcohol door gezondere alternatieven zoals water met een schijfje citroen, thee of alcoholvrije cocktails. Je zult merken dat je je energieker voelt en waarschijnlijk ook beter slaapt, en dat is allebei goed voor je bloeddruk! 

7. Leer omgaan met stress

Stress verhoogt je bloeddruk flink. Als je gestrest bent, vernauwen je bloedvaten en klopt je hart sneller. Op korte termijn geen probleem, maar langdurige stress houdt je bloeddruk structureel te hoog. Zoek daarom naar manieren die voor jou werken om te ontspannen: wandelen in de natuur, mediteren, yoga of sporten. Plan bewust momenten van rust in je dag en zeg vaker ‘nee’ tegen dingen die je te veel worden. Je hoeft niet overal ja op te zeggen.

8. Zorg voor voldoende slaap

Te weinig slapen heeft meer impact op je bloeddruk dan je misschien denkt. Tijdens je slaap zakt je bloeddruk, waardoor je hart even tot rust komt. Slaap je te weinig of slecht? Dan krijgt je lichaam niet de kans om bij te komen en blijft je bloeddruk hoger. Streef dus naar 7-8 uur slaap per nacht en houd een vast slaapritme aan, ook in het weekend. Na een paar weken went je lichaam aan dit ritme en zul je merken dat je makkelijker in slaap valt én beter uitgerust wakker wordt.

Veelgestelde vragen over hoge bloeddruk

Hoe merk je dat je een hoge bloeddruk hebt?

Een hoge bloeddruk geeft vaak lange tijd geen duidelijke klachten. Daarom wordt het ook wel een ‘stille aandoening’ genoemd. Sommige mensen ervaren hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid of hartkloppingen, maar vaak merk je niets. Juist daarom is het verstandig om je bloeddruk af en toe te laten meten.

Wanneer is je bloeddruk te hoog?

Van een hoge bloeddruk is meestal sprake wanneer je bloeddruk regelmatig boven de 140/90 mmHg uitkomt. Zit je tussen de 120/80 en 140/90? Dan spreek je van een verhoogde bloeddruk. In dat geval kan het slim zijn om extra aandacht te besteden aan je leefstijl. Neem wanneer je twijfelt altijd contact op met je huisarts. 

Wat kun je doen om je bloeddruk te verlagen?

Je bloeddruk verbeteren begint vaak bij dagelijkse gewoontes. Minder zout eten, voldoende bewegen, een gezond gewicht nastreven, goed slapen en minder stress kunnen allemaal helpen. Ook stoppen met roken en matigen met alcohol zijn belangrijke stappen voor een gezond hart en gezonde bloedvaten. Belangrijk om te weten is wel dat er naast leefstijl nog meer factoren invloed hebben op je bloeddruk zoals je leeftijd, medicatie, erfelijkheid of andere onderliggende condities. 

Tot slot: je bloeddruk verlagen doe je met kleine stappen

Je bloeddruk verlagen op een natuurlijke manier begint bij bewuste keuzes. Minder zout en gezonder eten kunnen al binnen een paar weken verschil maken. Na een maand of twee kun je al verandering gaan merken. Het is wel iets waar je aandacht aan moet blijven geven, maar probeer niet te streng te zijn voor jezelf. Juist kleine, haalbare aanpassingen die je volhoudt, kunnen op de lange termijn een groot verschil maken. Meet je bloeddruk af en toe, zo houd je zicht op je vooruitgang. Het belangrijkste is dat je een hoge bloeddruk serieus neemt en in actie komt. Je hart zal je dankbaar zijn!

Arctic Blue: omega-3 voor je dagelijkse bloeddrukroutine

Een gezonde bloeddruk begint bij de basis: goed eten, voldoende bewegen, ontspannen en goed voor jezelf zorgen. Omega-3 past mooi binnen zo’n dagelijkse routine, zeker wanneer je bewust bezig bent met je hart en bloedvaten.

Onze voedingswetenschappers werken hard aan het ontwikkelen van hoogwaardige supplementen die jou kunnen ondersteunen in een gezonde leefstijl. Zo maken we bij Arctic Blue omega-3 producten met goed opneembare EPA en DHA uit MSC-gecertificeerde visolie of plantaardige algenolie.

EPA en DHA dragen bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk* en ondersteunen daarnaast de normale werking van het hart**. Of je nu kiest voor visolie of algenolie: met onze flexibele abonnementen maak je omega-3 eenvoudig onderdeel van je dagelijkse routine. Zo zorg je elke dag een beetje beter voor jezelf en voor je hart.

*Goedgekeurde gezondheidsclaim van de EFSA. Het gunstige effect van omega-3 vetzuren op de bloeddruk wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA. De dagelijkse inname van EPA en DHA samen mag niet meer dan 5 gram bedragen.