Alfa-linoleenzuur (ALA) binnen omega-3: hoe dit past in een compleet vetzuurprofiel

Als je je verdiept in omega-3, kom je al snel verschillende letters tegen: EPA, DHA en ALA omega-3. Deze afkortingen staan voor verschillende soorten omega-3 vetzuren. Maar wat is ALA precies? En hoe past het in een gezond vetzuurprofiel?

Wat is Alfa-linoleenzuur eigenlijk?

Alfa-linoleenzuur (ALA) staat voor alfalinoleenzuur. Dit is een plantaardig omega-3 vetzuur dat je vooral vindt in lijnzaad, chiazaad, walnoten en bepaalde plantaardige oliën. In tegenstelling tot EPA en DHA uit vis, komt ALA dus uit plantaardige bronnen.

ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat je lichaam het niet zelf kan maken en je het via voeding moet binnenkrijgen. Je hebt het nodig voor verschillende processen in je lichaam, van energievoorziening tot het maken van andere vetzuren.

Het verschil tussen ALA, EPA en DHA

Hoewel ALA, EPA en DHA alle drie omega-3 vetzuren zijn, werken ze verschillend in je lichaam. EPA en DHA zijn lange-keten omega-3 vetzuren die direct gebruikt kunnen worden. Je vindt ze vooral in vette vis en algen. Bekijk vooral eens het blog over EPA en DHA als je benieuwd bent naar deze vetzuren. 

ALA is een korte-keten omega-3 vetzuur. Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en vervolgens in DHA, maar dit proces verloopt heel inefficiënt. Slechts 5-10% van ALA wordt omgezet in EPA en nog minder – ongeveer 2-5% – wordt DHA. Dit betekent dat je veel ALA omega-3 nodig hebt om voldoende EPA en DHA te krijgen.

Waarom krijgt ALA minder aandacht?

In gesprekken over omega-3 gaat het vaak over EPA en DHA. Deze vetzuren zijn goed voor het hart* en DHA is goed voor de hersenen*. Ook draagt DHA bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen*. Deze claims zijn direct gekoppeld aan waar mensen omega-3 voor zoeken: hart, hersenen en ogen.

Voor ALA zijn de gezondheidsclaims anders: ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed*. Dit is een balngrijk effect, maar ze staat minder in de schijnwerpers dan de bekende voordelen van EPA en DHA. Wil je meer lezen over cholestero? Lees dan Kan omega 3 je cholesterol verlagen? De feiten op een rij

Daarnaast speelt de inefficiënte omzetting een rol. Omdat je lichaam ALA maar voor een klein deel omzet in EPA en DHA, ligt de focus vaak op de directe bronnen van deze vetzuren.

Waar zit ALA in?

Wil je meer ALA binnenkrijgen? Deze plantaardige bronnen zijn waardevol in een gezond voedingspatroon. Ze leveren niet alleen ALA, maar ook vezels, mineralen en andere gezonde stoffen.

• Lijnzaad en lijnzaadolie bevatten veel ALA. Een eetlepel lijnzaadolie levert al ruim 7 gram ALA. Handig om door smoothies of over salades te doen.
• Chiazaad zit vol met dit omega-3 vetzuur. Je kunt het makkelijk door je yoghurt, havermout of smoothie mengen.
• Walnoten zijn een andere fijne bron en lekker als snack of door je yoghurt. Een handje per dag levert je al een goede hoeveelheid ALA.
• Koolzaadolie bevat ook ALA en is geschikt om mee te koken. Deze olie heeft bovendien een betere omega-6/omega-3 verhouding dan zonnebloemolie.
• Hennepzaad verdient ook een plekje in dit rijtje. Deze kleine zaadjes bevatten ALA en brengen daarnaast van nature ook andere vetzuren mee, zoals omega-6 en omega-9. Een mooie manier dus om wat extra variatie aan je vetzuurprofiel toe te voegen.

ALA voor vegetariërs en veganisten

Als je geen vis eet, is ALA omega-3 vaak de belangrijkste bron. Vegetariërs en veganisten kunnen kiezen voor lijnzaad, chiazaad en walnoten om ALA binnen te krijgen. Maar omdat de omzetting naar EPA en DHA zo inefficiënt verloopt, kan dit te weinig zijn.

Gelukkig zijn er tegenwoordig ook plantaardige alternatieven voor EPA en DHA. Algenolie bevat direct EPA en DHA, zonder dat er vis aan te pas komt. Vissen krijgen hun omega-3 namelijk ook via algen in hun voedselketen. Door rechtstreeks algenolie te gebruiken, sla je deze tussenstap over.

Het complete vetzuurprofiel: de twee linoleenzuren

Een gezond vetzuurprofiel bestaat niet alleen uit omega-3. Het gaat ook om de verhouding tussen verschillende vetten. Omega-6 vetzuren zijn bijvoorbeeld ook essentieel, maar in de westerse voeding krijgen we vaak te veel omega-6 binnen ten opzichte van omega-3.

De ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 ligt tussen de 1:1 en 4:1. In de praktijk ligt deze verhouding bij veel mensen eerder op 15:1 of zelfs 20:1. Dit komt door de overvloed aan plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6, zoals zonnebloemolie en sojaolie.

Hoe zorg je voor balans?

Om een betere balans te krijgen, kun je twee dingen doen. Ten eerste: verhoog je omega-3 inname door meer vette vis te eten of een supplement te gebruiken. Ten tweede: verminder je omega-6 inname door minder geraffineerde plantaardige oliën te gebruiken.

Kies voor oliën met een betere verhouding, zoals olijfolie of koolzaadolie. Beperk producten met zonnebloemolie, sojaolie of maïsolie. Deze zitten vaak verstopt in kant-en-klaarmaaltijden, koekjes en andere bewerkte producten.

ALA en EPA/DHA combineren

In een ideaal voedingspatroon combineer je verschillende omega-3 bronnen. ALA uit plantaardige bronnen zoals walnoten, lijnzaad en hennepzaad, en EPA en DHA uit vette vis of omega-3 supplementen.

Bij Arctic Blue hebben we plantaardige algenolie met EPA en DHA. Deze kun je combineren met ALA-rijke voeding voor een completer omega-3 profiel. Ook kiezen we in sommige formules bewust voor een combinatie van algenolie met plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie of hennepzaadolie. Zo combineer je directe EPA en DHA met plantaardige ALA.

Kies bewust voor je omega-3 bronnen

Een compleet vetzuurprofiel bestaat uit meer dan alleen ALA (alfalinoleenzuur). Door bewust te kiezen voor verschillende omega-3 bronnen, zowel plantaardig als uit vis of algen, geef je je lichaam de beste ondersteuning. Zorg voor voldoende van alle drie de omega-3 vetzuren, kies voor het aanpassen van je voeding of gebruik de productkiezer om te ontdekken welke omega-3 bron het beste bij jouw situatie past.

Waarom wij bij Arctic Blue kiezen voor een combinatie van alle drie de omega-3 vetzuren?

ALA is misschien niet het meest bekende omega-3 vetzuur, maar daarmee zeker niet onbelangrijk. Ook ALA past goed bij iedereen die bewuster met voeding bezig wil zijn.

Daarom hebben we bij Arctic Blue samen met onze voedingswetenschappers gekeken naar een slimme combinatie. Naast de belangrijke omega-3 vetzuren EPA en DHA wilden we ook ALA een plek geven. Zo ontstond onze algenolie met lijnzaadolie: plantaardige EPA en DHA uit algen, gecombineerd met ALA uit lijnzaadolie.

Daarnaast hebben we ook een variant met vitamine D en hennepzaadolie. Hennepzaadolie bevat van nature ALA en andere plantaardige vetzuren, waardoor het mooi past binnen een compleet vetzuurprofiel.

Deze producten zijn niet alleen plantaardig en natuurlijk, maar ook nog eens hartstikke lekker. Voeg ze toe aan je yoghurt voor een bewuste start van je dag, of neem ’s avonds een lepeltje na het eten.

Om het makkelijker te maken om omega-3 onderdeel te maken van je dagelijkse routine, werken wij met flexibele abonnementen. Zo hoef je er niet steeds opnieuw aan te denken en bouw je makkelijker consistentie op.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect voor het hart en de hersenfunctie wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Het gunstige effect van ALA op cholesterol wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA.