Geen onderdeel van een categorie

Afvallen lukt niet: 8 voedingstips voor jouw eetpatroon

25 feb

Hoe vaak heb jij al geprobeerd om af te vallen? Een paar keer in de week sporten en gezonder eten, maar afvallen lukt niet. De melkchocoladereep en chips in de kast keken je verlekkert aan en je kon die verse kaasjes in de koelkast niet weerstaan. Je vervalt in oude patronen. Zijn er bepaalde voedingsstoffen die kunnen helpen bij afvallen?

Afvallen is voor veel mensen een gevoelig thema. Gezonde keuzes maken kan ontzettend lastig zijn in een wereld waar overal en constant eten is. Op verjaardagen is er taart en op andere feestjes de verleiding van bitterballen. Het is dan ook niet gemakkelijk om als een gespannen snaar op alles “nee” te moeten zeggen. Maar is dit nodig? En hoe werkt afvallen eigenlijk? Lees snel verder.

Hoe kan ik afvallen?

Afvallen is in de basis vrij simpel: je moet meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zal je lichaam beginnen met het verbranden van opgeslagen vetten, wat leidt tot gewichtsverlies. Hierbij is het volgende wel belangrijk:

  • Calorie-inname: Let op wat je eet en drinkt. Kies voor voedzame maaltijden met genoeg groenten, fruit, eiwitten en volle granen. Zo geeft frisdrank bijvoorbeeld heel veel lege calorieën waar je niet vol van raakt. Als je wilt afvallen, is het goed om dit niet te veel te drinken
  • Calorie-verbranding: Beweeg meer! Van een dagelijkse wandeling tot regelmatige trainingssessies. Als je beweegt, verbrandt je lichaam calorieën. Afvallen door wandelen kan ook. Een gemiddelde wandeling van 30 minuten verbrandt ongeveer 120-180 calorieën. Een standaardmuffin bevat ongeveer 250-300 calorieën. Je zou dus ongeveer 45 minuten tot een uur moeten wandelen om de calorieën van één muffin te verbranden.
  • Portiebeheersing: Let op de grootte van je porties. Als je kleinere borden en porties gebruikt, eet je mogelijk minder omdat het er visueel meer uitziet. Dit kan helpen om de totale calorieën die je eet onder controle te houden.
  • Drink meer water: Soms worden honger en dorst verward, dus blijf genoeg drinken om onnodige snacks te voorkomen. Geef je water een lekker smaakje met verse citroen, munt of komkommer. Zet een waterfles naast je bureau of in je tas, zodat je altijd water bij de hand hebt.

Luister naar je lichaam: Leer de signalen van honger en verzadiging (wanneer je vol zit) herkennen. Eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je voldaan bent.

Snel afvallen: is dat mogelijk?

Als jij bezig bent met afvallen, wil je dat eigenlijk wel zo snel mogelijk. Je kent de diëten wel waarin beloofd wordt dat je 10 kilo kunt afvallen in drie weken. 

Snel afvallen klinkt misschien aantrekkelijk, maar het kan leiden tot het jojo-effect. Dit gebeurt wanneer je na een snel dieet het verloren gewicht snel weer terugkrijgt, soms zelfs meer. Vaak verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa en vocht, wat niet gezond is. Om blijvend gewicht te verliezen, is het belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen, regelmatig te bewegen en gezonde gewoonten aan te nemen. Wist je dat het doorgaans ongeveer 21 tot 66 dagen duurt voordat je nieuwe gedrag een gewoonte wordt? Geef jezelf daarom de tijd om aan het sporten en eten te wennen, net zolang totdat het helemaal in je systeem zit. 

Afvallen: 7 tips voor voeding

Wat mag je eten als je wilt afvallen? Eigenlijk alles! 

Het is namelijk te simpel om producten een gezond of ongezond label te geven. Een voorbeeld: is broccoli gezond? Ja, denk je misschien. Stel dat je alleen nog maar broccoli zou eten. Is het dan nog gezond? Waarschijnlijk mis je dan toch bepaalde voedingsstoffen en zul je jezelf ook niet heel goed voelen. 

Balans is wat je uiteindelijk ver gaat brengen. Als jij 80% van de tijd een eetpatroon hebt wat jouw ook echt voedt, en 20% van de week eet jij producten die jouw lichaam wat minder voeden, dan is dat geen probleem. Nu zijn er wel bepaalde voedingsstoffen en producten die je kunnen helpen om af te vallen. 

  1. Eiwitten: Voeg eiwitten toe bij elke maaltijd zoals kip, kalkoen, vis, eieren, zuivel en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en linzen. Eiwitten zorgen voor een vol gevoel en helpen spiermassa behouden.(1)
  2. Omega-3 vetzuren: Voeg vette vis toe, zoals zalm, makreel en sardines, of overweeg een omega-3 supplement. Deze vetzuren kunnen gewichtsverlies ondersteunen en zijn goed voor het hart.(2,3)
  3. Vezelrijke voeding: Kies volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit voor een vezelrijk dieet. Vezels helpen bij verzadiging en helpen je spijsvertering.(4)
  4. Groene thee: Drink groene thee voor de antioxidanten en cafeïne, die kunnen wat bijdragen aan het versnellen van de stofwisseling.(5,6)
  5. Chiazaad: Voeg chiazaad toe aan smoothies of yoghurt voor een verzadigend effect en de levering van omega-3 vetzuren en vezels.(7)
  6. Kruiden zoals cayennepeper, gember en chilipeper: Groene thee kan het metabolisme versnellen en vetoxidatie bevorderen, terwijl capsaïcine en gember het metabolisme kunnen verhogen en de eetlust kunnen verminderen. (8,9)

Noten: Welke noten zijn gezond bij afvallen? Amandelen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, hazelnoten en pinda’s geven je gezonde vetten, eiwitten en mineralen en zorgen voor een vol gevoel.(10,11,12)

Tot slot: hardlopers zijn doodlopers

Afvallen is persoonlijk en het is belangrijk om dit op een duurzame manier te doen. Snel afvallen kan leiden tot het jojo-effect, een eetpatroon in balans, lichaamsbeweging en gezonde gewoonten zijn beter. Er bestaat niet zoiets als 'verboden' eten; focus je juist op balans en gezonde keuzes. Voeg genoeg eiwitten, omega-3 vetzuren, vezels, groene thee, chiazaad en noten toe en drink voldoende water. 

Onthoud dat je beter langzaam, over een langere tijd kunt afvallen, dan heel snel. Hardlopers zijn doodlopers en is de kans groter dat je weer op je oude gewicht terug belandt. Welke kleine verandering kun jij vandaag al doen voor een groot resultaat straks?

Bronnen: 

  1. van Baak, MA, & Mariman, EC (2019). Dieetstrategieën voor het behoud van gewichtsverlies. Voedingsstoffen , 11 (8), 1916.
  2. Albracht-Schulte, K., Kalupahana, N. S., Ramalingam, L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J., & Moustaid-Moussa, N. (2018). Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. The Journal of nutritional biochemistry, 58, 1-16.
  3. Salman, H. B., Salman, M. A., & Akal, E. Y. (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutricion Hospitalaria, 39(4), 803-813.
  4. Ruhee, R., & Suzuki, K. (2018). Dietary fiber and its effect on obesity. Advanced Medical Research, 1(1), 1-13.
  5. Chen, I. J., Liu, C. Y., Chiu, J. P., & Hsu, C. H. (2016). Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clinical nutrition, 35(3), 592-599.
  6. Lin, Y., Shi, D., Su, B., Wei, J., Găman, M. A., Sedanur Macit, M., ... & Guimaraes, N. S. (2020). The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose–response meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research, 34(10), 2459-2470.
  7. Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Cetin, A. K., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutrition research and practice, 11(5), 412-418.
  8. Taghizadeh, M., Farzin, N., Taheri, S., Mahlouji, M., Akbari, H., Karamali, F., & Asemi, Z. (2017). The effect of dietary supplements containing green tea, capsaicin and ginger extracts on weight loss and metabolic profiles in overweight women: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(4), 277-285.
  9. Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., ... & Büsselberg, D. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392-401.
  10. Wang, J., Wang, S., Henning, S. M., Qin, T., Pan, Y., Yang, J., ... & Li, Z. (2021). Mixed tree nut snacks compared to refined carbohydrate snacks resulted in weight loss and increased satiety during both weight loss and weight maintenance: a 24-week randomized controlled trial. Nutrients, 13(5), 1512.
  11. Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients, 15(5), 1162.
  12. Akhlaghi, M., Ghobadi, S., Zare, M., & Foshati, S. (2020). Effect of nuts on energy intake, hunger, and fullness, a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 60(1), 84-93.