Het kloppende centrum in het lichaam: ons hart. Een krachtige spier die 24 uur per dag en zeven dagen per week ongelooflijk hard werkt voor ons. Bloed raast door je aderen en vervoert de nodige zuurstof en voedingsstoffen naar alle delen van je lichaam. Klop, klop, klop, klop. Waar zit je hart eigenlijk en hoe werkt het? En welke voeding is goed voor het hart?
We denken er weinig over na hoe bijzonder het eigenlijk is dat je hart onverstoorbaar doorklopt. Je stuurt dit niet zelf aan maar het gaat (gelukkig) automatisch. Lees snel verder om alles te leren over het hart.
Waar zit je hart?
Heb jij je ooit afgevraagd aan welke kant je hart zit? Hier komt je definitieve antwoord zodat je jezelf dit nooit meer hoeft af te vragen. Het hart zit in de borst, links van het midden, tussen het borstbeen aan de voorkant en de wervelkolom aan de achterkant. Als we spreken over waar het hart zich bevindt, bedoelen we dat meestal vanuit het perspectief van de persoon die wordt beschreven. Dus, als je naar je eigen borst kijkt, zit het hart aan de linkerkant.
Anatomie hart
Het hart, een spierorgaan in de borstkas, bestaat uit vier kamers: twee boezems (rechts en links) en twee kamers (rechts en links). Over het algemeen is het hart van een volwassene ongeveer zo groot als een gebalde vuist. Het gewicht van het hart varieert meestal tussen 250 en 350 gram. Wist je dat het hart van vrouwen over het algemeen iets kleiner is dan dat van mannen?
Hoe werkt het hart: meer over de aorta en bloedsomloop
Zuurstofarm bloed komt de rechterboezem binnen vanuit het lichaam en wordt naar de longen gepompt om zuurstof op te nemen. Na de opname van zuurstof stroomt het zuurstofrijke bloed in de linkerboezem. Vanuit de linkerboezem wordt het bloed naar de linkerkamer gepompt. Dan wordt het via de aorta, de grootste slagader in ons lichaam, door het hele lichaam verspreid om organen en weefsels van zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. De kleppen in het hart zorgen ervoor dat het bloed de juiste richting op gaat. De kransslagaders voorzien het hart zelf van zuurstof. Kortom, het hart ontvangt, pompt en verdeelt bloed door het lichaam, met de aorta als de belangrijkste slagader die zuurstofrijk bloed door het hele lichaam vervoert. Op deze manier voorziet het bloed de cellen van zuurstof en voedingsstoffen, terwijl het gelijkertijd afvalstoffen afvoert.
Systole en diastole: wat zijn dat?
Het hart klopt daarnaast automatisch zonder dat je het bewust hoeft aan te sturen, dankzij het autonome zenuwstelsel. Dit gebeurt door een interne pacemaker die we de sinusknoop noemen. Deze sinusknoop genereert elektrische signalen en het hart ritmisch laat kloppen.
De hartcyclus omvat twee belangrijke fasen: de systole en de diastole. Tijdens de systole trekt het hart samen om bloed de slagaders in te pompen. Dit staat bekend als de hartslag. Tijdens de diastole ontspant het hart om bloed te laten terugstromen en de kamers te vullen voor de volgende hartslag. Samengevat, systole is wanneer het hart samentrekt, en diastole is wanneer het ontspant. Deze cycli zorgen ervoor dat het bloed efficiënt door het lichaam circuleert.
Hoeveel liter bloed heeft een mens?
Een gemiddeld volwassen mens heeft ongeveer 4,5 tot 6 liter bloed. Het exacte bloedvolume kan verschillen en is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht. Het bloed bestaat uit rode bloedcellen, witte bloedcellen, bloedplaatjes en plasma wat door onze bloedvaten kan stromen.
Bloedvaten hebben een gladde binnenkant, waar het bloed zonder problemen doorheen kan stromen. Roken en ongezonde voeding kunnen de wanden beschadigen. Om deze schade te herstellen, klitten bloedplaatjes samen, maar er kunnen ook andere stoffen aan vastplakken. Hierdoor worden de bloedvaten smaller en kunnen ze zelfs verstopt raken.
Hoe kun je voor je hart en bloedvaten zorgen?
Op je leeftijd, geslacht en erfelijke factoren heb je geen invloed. Gelukkig heb je op de volgende punten wél invloed waardoor je goed voor je hart en bloedvaten zorgt:
- Beweging: Minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve intensiteit lichaamsbeweging per week.
- Ontspanning: Zoek activiteiten die stress verminderen, zoals meditatie, yoga of wandelen.
- Slaap: Probeer 7-9 uur te slapen per nacht.
- Niet roken en met mate drinken: Stoppen met roken is een van de beste stappen die je kunt zetten voor je hart. Als je drinkt, doe het dan met mate.
Voedzaam eetpatroon: Kies voor eiwitten, volle granen, veel groenten en fruit. Beperk de inname van verzadigde vetten en toegevoegde suikers.
7x voeding voor het hart
- Producten met veel antioxidanten
Voedingsmiddelen zoals blauwe bessen, aardbeien, frambozen, granaatappels, broccoli, druiven, en tomaten. Ze bevatten antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E en flavonoïden die helpen bij het verminderen van ontstekingen en beschermen tegen vrije radicalen.
2. Gezonde oliën
Denk aan olijfolie, lijnzaadolie, noten (vooral walnoten), avocado's, en chiazaad. Deze producten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren voor het cholesterolgehalte en de ondersteuning van je hart en vaten. Extra vierge olijfolie voorziet naast een heerlijke smaak, ook vitamine E en gezonde polyfenolen. Deze antioxidanten spelen een beschermende rol voor de bloedvaten. (1,2)
3. Noten en zaden
Bijvoorbeeld amandelen, walnoten, cashewnoten, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, en zonnebloempitten. Deze bevatten onverzadigde vetten, vezels, vitamines en mineralen die goed zijn voor het cholesterolgehalte. Walnoten specifiek zijn rijk aan het gezonde omega-3 vetzuur ALA en bevatten veel antioxidanten.(3,4)
4. Vette vis
De meest vette vis is zalm, makreel, forel, haring, tonijn, sardines, en ansjovis. Ze zijn rijk aan omega-3 vetzuren (EPA en DHA) die goed zijn voor het hart, de bloeddruk en dragen bij aan behoud van een normaal vetgehalte in het bloed.(5,6,7,8)
Eet of lust jij geen vis? Bekijk dan ons blog met alle omega 3 supplementen op een rij waardoor jij de juiste keuze kunt maken.
5. Kruiden
Gebruik meer kruiden zoals kurkuma (curcumine), oregano, rozemarijn, knoflook, gember, basilicum, en kaneel. Deze kruiden bevatten antioxidant eigenschappen voor het hart.(9,10,11,12,13,14,15)
6. Thee
Denk aan groene thee (16), zwarte thee, witte thee, kamillethee, en rooibosthee.(17,18) Vooral groene thee bevat veel antioxidanten zoals catechinen en polyfenolen voor je cholesterol en bloeddruk.
7. Pure chocolade (>70% puur)
Neem met mate pure chocolade met minstens 70% cacao, cacaonibs en cacaopoeder. Pure chocolade zit vol met polyfenolen, antioxidanten die cellen beschermen en goed zijn voor onze bloedvaten. (19,20,21,22)
Tot slot
Je hart is de kloppende spier die jou in leven houdt. Dit orgaan werkt lange dagen en zorgt voor jou. Het is daarom goed om je hart de ondersteuning te geven die het nodig heeft. Misschien dat je wat leefstijlaanpassingen of wat wilt veranderen in je eetpatroon. Er zijn allerlei dingen waar je hart letterlijk en figuurlijk blij van wordt. Zullen we met pure chocolade beginnen?
Bronnen:
Covas, M. I. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological research, 55(3), 175-186.
Lee, G. Y., & Han, S. N. (2018). The role of vitamin E in immunity. Nutrients, 10(11), 1614.
Kris-Etherton, P. M. (2014). Walnuts decrease risk of [...]: a summary of [...] and biologic mechanisms. The Journal of nutrition, 144(4), 547S-554S.
Guasch-Ferré, M., Li, J., Hu, F. B., Salas-Salvadó, J., & Tobias, D. K. (2018). Effects of walnut consumption on blood lipids and other [...]: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. The American journal of [...] nutrition, 108(1), 174-187.
Doi, M., Nosaka, K., Miyoshi, T., Iwamoto, M., Kajiya, M., Okawa, K., ... & Ito, H. (2014). Early eicosapentaenoic acid [...] after [...]: a randomized, controlled study. International Journal of Cardiology, 176(3), 577-582.
Grimsgaard, S., Bonaa, K. H., Hansen, J. B., & Nordøy, A. (1997). Highly purified eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid in humans have similar triacylglycerol-[...] [...] but divergent effects on serum fatty acids. The American journal of clinical nutrition, 66(3), 649-659.
Chaddha, A., & Eagle, K. A. (2015). Omega-3 fatty acids and [...]. Circulation, 132(22), e350-e352.
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine omega-3 (N-3) fatty acids for [...]: an update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362.
Imo, C., & Za’aku, J. S. (2019). [...] properties of ginger and garlic: A review. Curr. Trends Biomed. Eng. Biosci, 18, 47-52.
Ray, S., & Saini, M. K. (2021). [...]: herbs for heart. Clinical Phytoscience, 7(1), 64.
Hay, E., Lucariello, A., Contieri, M., Esposito, T., De Luca, A., Guerra, G., & Perna, A. (2019). [...] of turmeric in several [...]: An overview. Chemico-biological interactions, 310, 108729.
Gruenwald, J., Freder, J., & Armbruester, N. (2010). Cinnamon and health. Critical reviews in food science and nutrition, 50(9), 822-834.
Craig, W. J. (1999). Health-promoting properties of common herbs. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 491s-499s.
Rastogi, S., Pandey, M. M., & Rawat, A. K. S. (2016). Traditional herbs: a [...]. Phytomedicine, 23(11), 1082-1089.
R Vasanthi, H., & P Parameswari, R. (2010). Indian spices for healthy heart-an overview. Current cardiology reviews, 6(4), 274-279.
Xu, R., Yang, K., Ding, J., & Chen, G. (2020). Effect of green tea supplementation on [...]: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine, 99(6).
Stangl, V., Lorenz, M., & Stangl, K. (2006). The role of tea and tea flavonoids in [...] health. Molecular nutrition & food research, 50(2), 218-228.
Fang, J., Sureda, A., Silva, A. S., Khan, F., Xu, S., & Nabavi, S. M. (2019). Trends of tea in [...]: A critical review. Trends in Food Science & Technology, 88, 385-396.
Cooper, K. A., Donovan, J. L., Waterhouse, A. L., & Williamson, G. (2008). Cocoa and health: a decade of research. British Journal of Nutrition, 99(1), 1-11.
Pucciarelli, D. L. (2013). Cocoa and heart health: a historical review of the science. Nutrients, 5(10), 3854-3870.
Andújar Pérez, I., Recio Iglesias, M. D. C., Giner Pons, R. M., & Ríos Cañavate, J. L. (2012). Cocoa polyphenols and their potential benefits for Human Health.
Santos, H. O., & Macedo, R. C. (2018). Cocoa-induced (Theobroma cacao) effects on cardiovascular system: HDL modulation pathways. [...] nutrition ESPEN, 27, 10-15.