Bluthochdruck senken: 8 Tipps für einen gesunden Lebensstil 

Hat dir dein Hausarzt gesagt, dass dein Blutdruck zu hoch ist? Dann bist du nicht der Einzige. Etwa jeder dritte Erwachsene in den Niederlanden leidet unter erhöhtem Blutdruck. Das Schlimme daran ist, dass man oft nichts davon merkt, während das Herz unterdessen stärker arbeitet, als es gut für dich ist. Glücklicherweise kannst du selbst viel tun, um deinen Blutdruck zu senken. In diesem Blog stellen wir dir 8 konkrete Tipps für einen gesünderen Lebensstil vor, die du ausprobieren kannst. Nimmst du Medikamente gegen deinen Bluthochdruck? Setze diese niemals einfach so ab und sprich immer zuerst mit deinem Hausarzt. 

Was ist Bluthochdruck?

Dein Blutdruck wird in zwei Zahlen angegeben, zum Beispiel 140/90 mmHg. Die erste Zahl ist der obere Wert (wenn sich dein Herz zusammenzieht) und die zweite Zahl ist der untere Wert (wenn dein Herz zwischen zwei Schlägen ruht).

Von Bluthochdruck spricht man, wenn dein Blutdruck regelmäßig über 140/90 mmHg liegt. Liegt dein Blutdruck zwischen 120/80 und 140/90? Dann hast du einen erhöhten Blutdruck und es ist ratsam, etwas dagegen zu unternehmen, bevor es schlimmer wird.

Wissenswertes

Hast du einen Blutdruck, der dauerhaft über 140/90 liegt? Sprich dann mit deinem Hausarzt über die beste Vorgehensweise. Liegt dein Blutdruck zwischen 120/80 und 140/90 (erhöhter Blutdruck)? Dann kannst du zunächst diese Tipps zur Lebensweise umsetzen und deinen Blutdruck im Auge behalten. Bleibt er hoch oder sind Sie unsicher? Dann suchen Sie auch Ihren Hausarzt auf. Diese Tipps sind als Ergänzung gedacht, nicht als Ersatz für ärztlichen Rat. Setzen Sie Medikamente niemals einfach so ab.

Möchtest du wissen, wann du einen niedrigen Blutdruck hast und was du dagegen tun kannst? Dann lies unseren Artikel über niedrigen Blutdruck.

8 Tipps für einen gesünderen Lebensstil, um deinen Bluthochdruck zu senken

Die Senkung des Blutdrucks beginnt oft ganz einfach bei deinen täglichen Gewohnheiten. Mit diesen 8 Tipps kannst du versuchen, deinen Blutdruck auf natürliche Weise zu verbessern.

1. Reduziere deinen Salzkonsum

Salz ist einer der Hauptverursacher von Bluthochdruck. Nimmst du zu viel Salz zu dir? Dann speichert dein Körper Flüssigkeit und dein Blutdruck steigt. Das Problem ist, dass wir oft viel mehr Salz zu uns nehmen, als wir denken. Brot, Käse, Wurstwaren, Dosensuppe, Fertiggerichte – sie alle enthalten viel Salz. 

Möchtest du deinen Bluthochdruck senken? Dann beschränke deine Salzaufnahme auf maximal 6 Gramm pro Tag (etwa einen Teelöffel). Diese Schritte helfen dir dabei:

• Entscheide dich öfter für frische, unverarbeitete Produkte statt für Fertiggerichte;
• Lesen Sie die Etiketten und wählen Sie Produkte mit weniger als 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm;
• Probier dein Essen erst einmal, bevor du zum Salz greifst;
• Ersetze Salz durch Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Basilikum oder Pfeffer;
• Achten Sie besonders auf Brot: Manche Sorten enthalten viel weniger Salz als andere.

2. Erreichen Sie ein gesundes Gewicht

Jedes Kilo, das du abnimmst, kann deinen Bluthochdruck senken. Schließlich muss dein Herz weniger hart arbeiten, um Blut durch deinen Körper zu pumpen. Dafür musst du nicht gleich zehn Kilo abnehmen; schon ein Gewichtsverlust von 5 % zeigt Wirkung. Konzentriere dich daher auf kleine Veränderungen, die du durchhalten kannst: kleinere Portionen, mehr Gemüse auf dem Teller, gesündere Snacks. Crash-Diäten (extrem wenig essen für schnelle Ergebnisse) funktionieren langfristig meist nicht. 

3. Bewegen Sie sich regelmäßig

Bewegung ist eine der besten Methoden, um den Blutdruck zu senken. Es stärkt dein Herz und erleichtert die Durchblutung. Versuche, dich täglich eine halbe Stunde zu bewegen – dabei ist alles erlaubt. Ein zügiger Spaziergang, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, Schwimmen oder Gartenarbeit zählen alle dazu. Beginne mit 10 Minuten, wenn du es nicht gewohnt bist, dich zu bewegen, und steigere dich langsam. Wähle auch etwas, das dir Spaß macht, denn dann bleibst du dabei.

4. Halten Sie sich an die DASH-Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde speziell zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Das Prinzip ist einfach: Man isst mehr von den guten Lebensmitteln und weniger von denen, die den Blutdruck erhöhen. Die DASH-Diät umfasst:

• Viel Obst und Gemüse (4–5 Portionen pro Tag);
• Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte;
• Fettarme Milchprodukte;
• Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte;
• Nüsse und Samen;
• Wenig rotes Fleisch, Zucker und verarbeitete Produkte.

Wenn du dich so ernährst, kannst du schon innerhalb weniger Wochen einen Rückgang deines Blutdrucks feststellen. Das Schöne daran ist, dass du keinen Hunger leiden musst; du entscheidest dich einfach für andere Lebensmittel.

5. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch

Omega-3 senkt Ihren Blutdruck nicht direkt, aber fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthält Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich zu Ihrer Gesundheit beitragen. EPA und DHA tragen im Rahmen eines umfassenden Lebensstilansatzes zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks* bei. Die positive Wirkung tritt bei einer täglichen Zufuhr von 3 Gramm EPA und DHA ein, was etwa 3–4 Portionen fettem Fisch pro Woche entspricht. Möchten Sie mehr erfahren? Lesen Sie hier: Was ist Omega-3? 

6. Trinken Sie weniger Alkohol

Ein Gläschen Wein zum Essen kann gemütlich sein, aber zu viel Alkohol erhöht deinen Blutdruck. Versuche daher, dich an die Richtlinien zu halten: maximal 1 Glas pro Tag. Noch besser ist es, regelmäßig alkoholfreie Tage einzuplanen. Ersetze Alkohol durch gesündere Alternativen wie Wasser mit einer Zitronenscheibe, Tee oder alkoholfreie Cocktails. Du wirst merken, dass du dich energiegeladener fühlst und wahrscheinlich auch besser schläfst – und beides ist gut für deinen Blutdruck! 

7. Lerne, mit Stress umzugehen

Stress lässt deinen Blutdruck stark ansteigen. Wenn du gestresst bist, verengen sich deine Blutgefäße und dein Herz schlägt schneller. Kurzfristig ist das kein Problem, aber anhaltender Stress hält deinen Blutdruck dauerhaft zu hoch. Suche daher nach Möglichkeiten, die dir helfen, dich zu entspannen: Spaziergänge in der Natur, Meditation, Yoga oder Sport. Plane bewusst Momente der Ruhe in deinen Tag ein und sage öfter „Nein“ zu Dingen, die dir zu viel werden. Du musst nicht zu allem Ja sagen.

8. Achte auf ausreichend Schlaf

Zu wenig Schlaf wirkt sich stärker auf deinen Blutdruck aus, als du vielleicht denkst. Während des Schlafs sinkt dein Blutdruck, wodurch sich dein Herz kurz ausruhen kann. Schlafen Sie zu wenig oder schlecht? Dann hat Ihr Körper keine Gelegenheit, sich zu erholen, und Ihr Blutdruck bleibt erhöht. Streben Sie daher 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht an und halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein, auch am Wochenende. Nach ein paar Wochen gewöhnt sich Ihr Körper an diesen Rhythmus und Sie werden feststellen, dass Sie leichter einschlafen und besser ausgeruht aufwachen.

Häufig gestellte Fragen zu Bluthochdruck

Woran erkennt man, dass man hohen Blutdruck hat?

Hoher Blutdruck verursacht oft lange Zeit keine deutlichen Beschwerden. Deshalb wird er auch als „stille Krankheit“ bezeichnet. Manche Menschen leiden unter Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit oder Herzklopfen, aber oft merkt man gar nichts. Gerade deshalb ist es ratsam, den Blutdruck ab und zu messen zu lassen.

Wann ist dein Blutdruck zu hoch?

Von Bluthochdruck spricht man in der Regel, wenn dein Blutdruck regelmäßig über 140/90 mmHg liegt. Liegt dein Blutdruck zwischen 120/80 und 140/90? Dann spricht man von erhöhtem Blutdruck. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, besonders auf deinen Lebensstil zu achten. Wende dich im Zweifelsfall immer an deinen Hausarzt. 

Was kannst du tun, um deinen Blutdruck zu senken?

Die Senkung des Blutdrucks beginnt oft mit den täglichen Gewohnheiten. Weniger Salz zu essen, sich ausreichend zu bewegen, ein gesundes Gewicht anzustreben, gut zu schlafen und Stress zu reduzieren – all das kann helfen. Auch das Aufhören mit dem Rauchen und ein maßvoller Alkoholkonsum sind wichtige Schritte für ein gesundes Herz und gesunde Blutgefäße. Wichtig zu wissen ist jedoch, dass neben dem Lebensstil noch weitere Faktoren Ihren Blutdruck beeinflussen, wie beispielsweise Ihr Alter, Medikamente, Vererbung oder andere Grunderkrankungen. 

Zum Schluss: Den Blutdruck senkt man in kleinen Schritten

Deinen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, beginnt mit bewussten Entscheidungen. Weniger Salz und eine gesündere Ernährung können schon innerhalb weniger Wochen einen Unterschied bewirken. Nach ein oder zwei Monaten wirst du bereits Veränderungen bemerken. Es ist zwar etwas, worauf du weiterhin achten musst, aber versuche, nicht zu streng mit dir selbst zu sein. Gerade kleine, machbare Anpassungen, die du durchhältst, können langfristig einen großen Unterschied machen. Miss deinen Blutdruck ab und zu, so behältst du den Überblick über deine Fortschritte. Das Wichtigste ist, dass du deinen Bluthochdruck ernst nimmst und aktiv wirst. Dein Herz wird es dir danken!

Arctic Blue: Omega-3 für deine tägliche Blutdruckroutine

Ein gesunder Blutdruck beginnt bei den Grundlagen: sich gesund ernähren, sich ausreichend bewegen, entspannen und gut auf sich selbst achten. Omega-3-Fettsäuren lassen sich gut in einen solchen Tagesablauf integrieren, vor allem, wenn man bewusst auf sein Herz und seine Blutgefäße achtet.

Unsere Ernährungswissenschaftler arbeiten intensiv an der Entwicklung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel, die dich bei einem gesunden Lebensstil unterstützen können. So stellen wir bei Arctic Blue mit gut resorbierbarem EPA und DHA aus MSC-zertifiziertem Fischöl oder pflanzlichem Algenöl her.

EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks* bei und unterstützen zudem die normale Herzfunktion**. Ganz gleich, ob du dich für Fischöl oder Algenöl entscheidest: Mit unseren flexiblen Abonnements lässt sich Omega-3 ganz einfach in deinen Alltag integrieren. So tust du jeden Tag etwas Gutes für dich und dein Herz.

*Von der EFSA genehmigte gesundheitsbezogene Angabe. Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf den Blutdruck wird bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm EPA und DHA erzielt. Die tägliche Aufnahme von EPA und DHA zusammen sollte 5 Gramm nicht überschreiten.