Alpha-Linolensäure (ALA) als Teil der Omega-3-Fettsäuren: Wie sie sich in ein vollständiges Fettsäureprofil einfügt

Wenn man sich mit Omega-3 beschäftigt, stößt man schnell auf verschiedene Abkürzungen: EPA, DHA und ALA-Omega-3. Diese Abkürzungen stehen für verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Aber was genau ist ALA? Und wie passt es in ein gesundes Fettsäureprofil?

Was ist eigentlich Alpha-Linolensäure?

Alpha-Linolensäure (ALA) steht für Alpha-Linolensäure. Dabei handelt es sich um eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Pflanzenölen vorkommt. Im Gegensatz zu EPA und DHA aus Fisch stammt ALA also aus pflanzlichen Quellen.

ALA ist eine essentielle Fettsäure. Das bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie über die Nahrung aufnehmen musst. Du benötigst sie für verschiedene Prozesse in deinem Körper, von der Energieversorgung bis hin zur Bildung anderer Fettsäuren.

Der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA

Obwohl ALA, EPA und DHA alle drei Omega-3-Fettsäuren sind, wirken sie im Körper unterschiedlich. EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die direkt verwertet werden können. Man findet sie vor allem in fettem Fisch und Algen. Schau dir unbedingt den Blogbeitrag über EPA und DHA an, wenn du mehr über diese Fettsäuren erfahren möchtest. 

ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Dein Körper kann ALA in EPA und anschließend in DHA umwandeln, doch dieser Prozess verläuft sehr ineffizient. Nur 5–10 % der ALA werden in EPA umgewandelt, und noch weniger – etwa 2–5 % – werden zu DHA. Das bedeutet, dass du viel ALA-Omega-3 benötigst, um ausreichend EPA und DHA zu erhalten.

Warum findet ALA weniger Beachtung?

In Gesprächen über Omega-3 geht es oft um EPA und DHA. Diese Fettsäuren sind gut für das Herz* und DHA ist gut für das Gehirn*. Außerdem trägt DHA zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei*. Diese Angaben stehen in direktem Zusammenhang mit den Gründen, aus denen Menschen Omega-3 einnehmen: Herz, Gehirn und Augen.

Bei ALA gelten andere gesundheitsbezogene Angaben: ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei*. Dies ist eine wichtige Wirkung, steht jedoch weniger im Rampenlicht als die bekannten Vorteile von EPA und DHA. Möchtest du mehr über Cholesterin erfahren? Dann lies den Artikel „Kann Omega-3 deinen Cholesterinspiegel senken? Die Fakten im Überblick“.

Zudem spielt die ineffiziente Umwandlung eine Rolle. Da der Körper ALA nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA umwandelt, liegt der Fokus oft auf den direkten Quellen dieser Fettsäuren.

In welchen Lebensmitteln ist ALA enthalten?

Möchtest du mehr ALA zu dir nehmen? Diese pflanzlichen Quellen sind ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie liefern nicht nur ALA, sondern auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und andere gesunde Nährstoffe.

• Leinsamen und Leinsamenöl enthalten viel ALA. Schon ein Esslöffel Leinsamenöl liefert über 7 Gramm ALA. Ideal zum Untermischen in Smoothies oder zum Beträufeln von Salaten.
• Chiasamen sind reich an dieser Omega-3-Fettsäure. Man kann sie ganz einfach unter Joghurt, Haferflocken oder einen Smoothie mischen.
• Walnüsse sind eine weitere gute Quelle und schmecken hervorragend als Snack oder im Joghurt. Schon eine Handvoll pro Tag liefert dir eine gute Menge an ALA.
• Rapsöl enthält ebenfalls ALA und eignet sich zum Kochen. Außerdem weist dieses Öl ein besseres Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis auf als Sonnenblumenöl.
• Auch Hanfsamen verdienen einen Platz in dieser Liste. Diese kleinen Samen enthalten ALA und liefern darüber hinaus von Natur aus weitere Fettsäuren wie Omega-6 und Omega-9. Eine gute Möglichkeit also, dein Fettsäureprofil etwas abwechslungsreicher zu gestalten.

ALA für Vegetarier und Veganer

Wenn man keinen Fisch isst, ist ALA-Omega-3 oft die wichtigste Quelle. Vegetarier und Veganer können Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse zu sich nehmen, um ALA aufzunehmen. Da die Umwandlung in EPA und DHA jedoch so ineffizient verläuft, kann dies zu wenig sein.

Glücklicherweise gibt es heutzutage auch pflanzliche Alternativen zu EPA und DHA. Algenöl enthält direkt EPA und DHA, ohne dass Fisch im Spiel ist. Denn Fische nehmen Omega-3-Fettsäuren ebenfalls über Algen in ihrer Nahrungskette auf. Durch die direkte Verwendung von Algenöl überspringt man diesen Zwischenschritt.

Das vollständige Fettsäureprofil: die beiden Linolensäuren

Ein gesundes Fettsäureprofil besteht nicht nur aus Omega-3-Fettsäuren. Es kommt auch auf das Verhältnis zwischen den verschiedenen Fetten an. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise ebenfalls essenziell, doch in der westlichen Ernährung nehmen wir oft zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 zu uns.

Das ideale Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren liegt zwischen 1:1 und 4:1. In der Praxis liegt dieses Verhältnis bei vielen Menschen eher bei 15:1 oder sogar 20:1. Dies ist auf den übermäßigen Konsum von pflanzlichen Ölen zurückzuführen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, wie beispielsweise Sonnenblumenöl und Sojaöl.

Wie schafft man ein Gleichgewicht?

Um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, kannst du zwei Dinge tun. Erstens: Erhöhe deine Omega-3-Zufuhr, indem du mehr fetten Fisch isst oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Zweitens: Reduziere deine Omega-6-Zufuhr, indem du weniger raffinierte Pflanzenöle verwendest.

Entscheiden Sie sich für Öle mit einem besseren Fettsäureverhältnis, wie Olivenöl oder Rapsöl. Beschränken Sie den Verzehr von Produkten mit Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maisöl. Diese sind oft in Fertiggerichten, Keksen und anderen verarbeiteten Produkten enthalten.

ALA und EPA/DHA kombinieren

In einer idealen Ernährung kombiniert man verschiedene Omega-3-Quellen. ALA aus pflanzlichen Quellen wie Walnüssen, Leinsamen und Hanfsamen sowie EPA und DHA aus fettem Fisch oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.

Bei Arctic Blue wir pflanzliches Algenöl mit EPA und DHA Arctic Blue . Dieses kannst du mit ALA-reicher Nahrung kombinieren, um ein umfassenderes Omega-3-Profil zu erzielen. In einigen Rezepturen entscheiden wir uns zudem bewusst für eine Kombination aus Algenöl und pflanzlichen Ölen wie Leinsamenöl oder Hanfsamenöl. So kombinierst du direktes EPA und DHA mit pflanzlichem ALA.

Wähle deine Omega-3-Quellen bewusst aus

Ein vollständiges Fettsäureprofil besteht aus mehr als nur ALA (Alpha-Linolensäure). Indem du bewusst verschiedene Omega-3-Quellen wählst – sowohl pflanzliche als auch solche aus Fisch oder Algen –, unterstützt du deinen Körper optimal. Achte auf eine ausreichende Zufuhr aller drei Omega-3-Fettsäuren, passe deine Ernährung entsprechend an oder nutze den Produktfinder, um herauszufinden, welche Omega-3-Quelle am besten zu deiner Situation passt.

Warum Arctic Blue wir Arctic Blue bei Arctic Blue für eine Kombination aus allen drei Omega-3-Fettsäuren?

ALA ist vielleicht nicht die bekannteste Omega-3-Fettsäure, aber deshalb keineswegs unwichtig. Auch ALA eignet sich gut für alle, die sich bewusster ernähren möchten.

Deshalb haben wir bei Arctic Blue gemeinsam mit unseren Ernährungswissenschaftlern nach einer cleveren Kombination gesucht. Neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wollten wir auch ALA einen Platz geben. So entstand unser Algenöl mit Leinsamenöl: pflanzliches EPA und DHA aus Algen, kombiniert mit ALA aus Leinsamenöl.

Darüber hinaus bieten wir auch eine Variante mit Vitamin D und Hanfsamenöl an. Hanfsamenöl enthält von Natur aus ALA und andere pflanzliche Fettsäuren, wodurch es sich gut in ein ausgewogenes Fettsäureprofil einfügt.

Diese Produkte sind nicht nur pflanzlich und natürlich, sondern schmecken auch noch hervorragend. Gib sie in deinen Joghurt für einen gesunden Start in den Tag oder nimm abends nach dem Essen einen Löffel davon.

Um es dir zu erleichtern, Omega-3-Fettsäuren in deinen Alltag zu integrieren, bieten wir flexible Abonnements an. So musst du nicht ständig daran denken und kannst leichter eine regelmäßige Einnahme etablieren.

*Von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Die positive Wirkung auf das Herz und die Gehirnfunktion wird bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg EPA und DHA erzielt. Die positive Wirkung von ALA auf den Cholesterinspiegel wird bei einer täglichen Zufuhr von 2 g ALA erzielt.