Vegan dieet: hier moet je op letten bij voeding en supplementen

Overweeg je om vegan te gaan of volg je al een plantaardig dieet? Dan krijg je vast weleens de vraag: “Maar krijg je wel genoeg voedingsstoffen binnen?” En begrijpelijk, want bij een vegan dieet vallen veel traditionele voedingsbronnen weg. Het goede nieuws? Met de juiste kennis en planning kun je alle voedingsstoffen prima binnenkrijgen.

Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk als je vegan eet?

Als je vegan eet, krijg je veel waardevolle voedingsstoffen binnen uit plantaardige producten. Maar er zijn ook voedingsstoffen die vooral in dierlijke producten voorkomen. Sommige daarvan slaat je lichaam tijdelijk op, andere moet je dagelijks aanvullen.

Merk je dat je minder fit bent dan je gewend bent? Of vraag je je af of je alles uit je voeding haalt? Dan is het goed om eens stil te staan bij de voedingsstoffen die extra aandacht vragen binnen een vegan eetpatroon.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Vitamine B12
• IJzer
• Omega-3 vetzuren (EPA en DHA)
• Vitamine D
• Zink
• Jodium

Twijfel je of je alles binnenkrijgt? Dan kun je je voedingspatroon onder de loep nemen of een professional raadplegen. Ook een bloedonderzoek kan duidelijkheid geven.

In de rest van dit artikel lees je per voedingsstof waar je op kunt letten en hoe je deze vanuit plantaardige bronnen of supplementen kunt aanvullen.

Welke voedingsstoffen heb je extra nodig bij een vegan dieet?

Bij een vegan dieet laat je alle dierlijke producten weg, van vlees en vis tot zuivel en eieren. Hierdoor vallen bepaalde voedingsbronnen weg waar je lichaam normaal gesproken op vertrouwt. 

Vitamine B12

Van alle voedingsstoffen verdient B12 echt de meeste aandacht. Deze vitamine zit namelijk bijna alleen in dierlijke producten. Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel* en helpt bij vermoeidheid en moeheid*. De oplossing is simpel: neem een B12-supplement van 250 microgram per dag.

Omega-3 vetzuren

“Waar haal je je omega-3 vandaan zonder vis?” Die vraag krijgt bijna elke vegan wel eens. Deze vetzuren zijn belangrijk voor je lichaam, maar je kunt ze zelf niet aanmaken. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart* en DHA is goed voor de hersenen*. Walnoten, lijnzaad en chiazaad bevatten ook omega-3, maar dan het type ALA dat je lichaam heel langzaam omzet naar EPA en DHA. Daarom is algenolie een handige aanvulling. 

Tip: bij Arctic Blue vind je algenolie met EPA en DHA, zonder dat er een vis aan te pas komt. Vissen maken deze omega-3 namelijk ook niet zelf. Ze krijgen het via algen in hun voedselketen.

IJzer

Als je een vegan dieet volgt, is het extra belangrijk om op je ijzer te letten. IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam* en helpt bij vermoeidheid en moeheid*. Plantaardig ijzer neemt je lichaam wat minder goed op dan ijzer uit vlees, maar vitamine C helpt daarbij enorm. Doe dus vooral paprika bij je bonen of knijp citroensap over je spinazie. Drink geen thee of koffie bij ijzerrijke maaltijden, want die blokkeren de opname.

Vitamine D

Dit is eigenlijk geen typisch ‘veganprobleem’, want veel mensen in Nederland hebben het hele jaar door te weinig vitamine D. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten* en ondersteunt het immuunsysteem*. Je krijgt het vooral via zonlicht op je huid, maar in Nederland is dat lastig omdat veel mensen binnen zitten en van oktober tot maart de zon te weinig schijnt. Plantaardige voeding bevat nauwelijks vitamine D, dus een supplement is eigenlijk voor alle vegans aan te raden. Kies dan wel voor vitamine D3 uit korstmos met vegankeurmerk.

Tip: bij Arctic Blue hebben we ook algenolie met vitamine D3 erbij. Zo vul je in één keer zowel je omega-3 als je vitamine D aan.

Zink

Zink krijgt vaak minder aandacht, maar het is echt belangrijk. Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem* en helpt bij het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade*. Het zit vooral in vlees, maar gelukkig ook in peulvruchten, noten en volkoren granen. Week ook je peulvruchten een nachtje voordat je ze kookt: dit breekt stoffen af die anders de zinkopname blokkeren. En kies altijd voor volkoren granen in plaats van witte.

Tot slot

Een vegan dieet hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Het belangrijkste is dat je weet waar je op moet letten: zorg voor een B12-supplement, zorg voor genoeg omega-3 uit algen, en let extra op ijzer, vitamine D en zink. Met de juiste keuzes krijg je alle voedingsstoffen prima binnen.

Bij Arctic Blue begrijpen we dat je als vegan andere behoeften hebt. Onze plantaardige algenolie helpt je om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen. Zo kun je volop genieten van je plantaardige levensstijl en weet je zeker dat je lichaam alle belangrijke omega-3 vetzuren krijgt.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect voor hart- en hersenfunctie wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.