Welke voeding mag ik wel of juist niet nemen tijdens mijn zwangerschap? Dwaalt deze vraag ook
regelmatig door jouw gedachten? Google is voor veel zwangeren hun go-to voor alle vragen en
twijfels. Want mocht je nu wel of geen garnalen eten? En hoe zat het met groene thee?
Er is heel veel informatie te vinden over dit onderwerp. Dat is fijn omdat je er dus veel over kunt lezen
en leren, maar het kan ook verwarren. Zeker voor vrouwen die al eerder een zwangerschap hebben
gehad. Een voedingsproduct dat enkele jaren geleden als veilig werd beschouwd, kan nu soms niet
meer binnen het toegestane vallen.
Richtlijnen voeding tijdens de zwangerschap
De richtlijnen met betrekking tot voeding tijdens de zwangerschap kunnen in de loop der tijd
veranderen. Onderzoek verandert, er komt nieuwe informatie, en dat kan leiden tot nieuwe adviezen
voor zwangere vrouwen. Het blijft lastig om precies te bepalen hoeveel van bepaalde stoffen veilig
zijn tijdens de zwangerschap. Als er zelfs maar een kleine kans op risico bestaat, wordt vaak
geadviseerd om dat product te vermijden. Daarmee wordt het zekere voor het onzekere genomen.
Wat mag ik wel of niet eten tijdens de zwangerschap?
Toch blijft in de basis veel hetzelfde:
● Was je groenten en fruit goed.
● Zorg ervoor dat vlees goed gaar is.
● Eet rauwe vis alleen als het vers is.
● Vermijd rauwe kaasproducten.
Deze richtlijnen zijn belangrijk voor de gezondheid van moeder en baby tijdens de zwangerschap.
Toch is het bij elke zwangerschap wel van belang om te bekijken of er nieuwe wetenschappelijke
informatie beschikbaar is en daar je keuze op te baseren.
Wat is (mogelijk) onveilig om te eten tijdens je zwangerschap?
Producten die je niet (of met mate) kunt eten | Informatie |
Rauw vlees of vleeswaren
| Rauw vlees is wél veilig om te eten als je het goed door en door verhit (boven de 70 graden). Een andere optie is om het minimaal 2 dagen in te vriezen bij -12 graden Celsius. |
Leverproducten
| Leverproducten bevatten veel vitamine A, wat het risico op aangeboren afwijkingen verhoogt als je te veel neemt. Als je graag leverproducten eet, beleg dan maximaal 1 boterham per week dun met lever. |
Rauwe vis of roofvissen
| Het is aan te raden om bepaalde soorten vis en schaal- en schelpdieren niet te gebruiken of met mate vanwege verhoogde niveaus schadelijke stoffen zoals dioxine of kwik. Het is ook beter om rauwe, gerookte of vacuümverpakte vis (zoals zalm, haring of sushi) te vermijden. Alleen bij verhitting (boven de 75°C), kun je deze wel veilig eten. Toch wordt vis eten ook soms afgeraden vanwege de vervuilde zeeën. Sommigen vinden wilde vis beter omdat het meer voedingsstoffen en omega 3-vetzuren kan bevatten. Kweekvis bevat vaak hogere niveaus van pesticiden en antibiotica in vergelijking met wild gevangen vis. |
Groenten
| Eet geen rauwe kiemgroenten zoals taugé en alfalfa tijdens de zwangerschap. Verhit kun je ze wel veilig eten. Andere rauwe groenten zijn veilig, maar het is altijd goed om ze goed te wassen voor je gaat eten. |
Rauwe eieren | Vermijd rauwe eieren en gerechten zoals zelfgemaakte mayonaise en tiramisu die rauwe eieren bevatten. Mayonaise uit de supermarkt is veilig. Tiramisu is ook veilig (zonder alcohol). |
Rauwe kaas | Vermijd kaas gemaakt van rauwe melk, aangezien deze mogelijk schadelijke bacteriën kan bevatten voor je baby. Als het product van rauwe melk is gemaakt, staat op het etiket meestal 'au lait cru' of 'gemaakt van rauwe melk'. Als het etiket alleen 'melk' vermeldt, kun je ervan uitgaan dat het veilig is om te gebruiken. |
Soja | Gebruik niet te veel soja tijdens de zwangerschap vanwege fyto-oestrogenen, die hormonale effecten kunnen hebben. Drink of eet maximaal 4 porties sojadrink/-yoghurt (150 ml) per dag. Beperk ook andere sojaproducten, zoals tofu, tempé of sojabonen tot maximaal twee keer per week. |
Kruiden en specerijen | Matig gebruik van kruiden en specerijen is over het algemeen veilig, maar neem geen grote hoeveelheden van bepaalde kruiden zoals venkel, anijs en salie. In het algemeen is het veilig om kruiden in reguliere keuken hoeveelheden te gebruiken. Als je gebruik wilt maken van kruiden in supplementvorm, is het verstandig om hier even navraag naar te doen. |
Snoep
| Eet niet te veel drop (maximaal 8 dropjes per dag) of andere snoepjes met zoethout tijdens de zwangerschap, omdat ze glycyrrhizine bevatten, wat invloed kan hebben op de bloeddruk en vochthuishouding. Heb je een hoge bloeddruk? Neem dan geen drop, sterrenmix of zoethoutthee. |
Wat kun je veilig eten tijdens je zwangerschap?
Producten die je wél kunt eten | Informatie |
Vlees | Zorg ervoor dat je vlees goed kookt of doorbakken is. Je kunt al het vlees eten, maar beperk de consumptie van orgaanvlees zoals lever. |
Vis | Eet wekelijks een portie vette vis, zoals zalm of forel, en een portie magere vis, zoals tilapia of schol. Een portie is ongeveer 100 gram. Kijk op de website van het Voedingscentrum in de tabel voor welke vissen je allemaal kunt kiezen. Als het niet mogelijk is om 2 keer per week vis te eten, neem dan gedurende je hele zwangerschap dagelijks een omega 3 (vis)vetzuursupplement met 250-450 mg DHA in. |
Groente en fruit | Tijdens de zwangerschap zijn groenten en fruit belangrijk voor de ontwikkeling van de baby en het welzijn van de moeder. Eet minimaal 250 gram groente per dag en 2 stuks fruit. Op deze manier krijg je vezels, vitamines en mineralen binnen. |
Noten en zaden | Noten en zaden bevatten essentiële voedingsstoffen zoals gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Voorbeelden van gezonde opties zijn walnoten, amandelen, chiazaad en lijnzaad. Een handvol noten (ongeveer 30 gram) per dag is ongeveer de richtlijn. |
Kaas | Veel kazen zijn gemaakt van verhitte melk en veilig om te eten. Let wel op de herkomst, vooral bij de kaasboer, boer, markt of versafdeling in de supermarkt. Voorverpakte kazen uit het koelschap zijn veilig, omdat ze niet van rauwe melk zijn gemaakt en daardoor lang houdbaar zijn. |
Honing | Honing is veilig tijdens zwangerschap, maar vermijd het bij kinderen onder 1 jaar. |
Eieren | Eieren (liefst biologisch) zijn rijk aan voedingsstoffen die tijdens de zwangerschap gunstig zijn, zoals choline, vitamine B, D en A, evenals goede vetten en eiwitten. Vergeet niet om het eigeel te eten, omdat hier de meeste voedingsstoffen in zitten. Eet ze volledig gekookt of doorbakken. |
Drinken tijdens de zwangerschap
Product | Informatie |
Alcohol | Er is geen veilige ondergrens voor alcoholconsumptie tijdens de zwangerschap. Zelfs het drinken van '1 glas per dag' of 'af en toe op een feestje' kan gevolgen hebben voor de ontwikkeling van je kindje. |
Alcoholvrije dranken (0.0) | Het is veilig om alcoholvrije dranken te consumeren als ze 0.0% alcohol bevatten. Controleer dit wel goed, want soms worden producten als alcoholvrij verkocht, terwijl ze nog tot 0.5% alcohol kunnen bevatten. |
Thee | Drink maximaal drie koppen zwarte of groene thee per dag om de cafeïne-inname op een veilig niveau te houden tijdens de zwangerschap. Als je van zoethoutthee houdt, is het advies om maximaal twee kopjes per dag te drinken. |
Drankjes met veel cafeïne | Drink maximaal 200 mg cafeïne per dag. Koffie = ongeveer 95 milligram cafeïne per kopje (240 ml). Afhankelijk van de koffiezetmethode, de soort bonen en de sterkte van de koffie. Energiedrank = ongeveer 80 milligram cafeïne per blikje (250 ml). Afhankelijk van het merk. Zwarte thee = ongeveer 40-70 milligram cafeïne per kopje (240 ml). Groene thee = ongeveer 20-45 milligram cafeïne per kopje (240 ml). |
Supplementen tijdens de zwangerschap
Deze mag je zeker wel gebruiken. Zo raden gezondheidsorganisaties bijvoorbeeld aan om foliumzuur te gebruiken als je zwanger wilt worden en aan het begin van je zwangerschap. Een andere belangrijke voedingsstof is bijvoorbeeld visolie. Wist je dat de inname van DHA door jou als moeder goed is voor de ontwikkeling van de hersenen van de fœtus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen?
Voor wie? | Supplement | Aanbevolen Inname |
Alleseter | Neem elke dag tijdens de maaltijd | |
Vegetariër/veganist | Neem elke dag tijdens de maaltijd |
Lees meer in ons blog voor welke 4 voedingsstoffen die je nodig hebt als vrouw als je zwanger bent!
Tot slot: blijf luisteren naar je (zwangere) lichaam
Tijdens de zwangerschap verandert de behoefte van je lichaam aan voedingsstoffen. Het is belangrijk om extra voedingsstoffen in te nemen om de gezonde groei van je baby te ondersteunen, en ook jouw eigen voedingsbehoeften ondergaan veranderingen. Naast het volgen van allerlei voedingslijstjes, die aangeven wat je wel en niet moet eten, is het belangrijk om echt naar je lichaam te luisteren.
Als je plotseling een afkeer hebt van bepaald voedsel, is het waarschijnlijk dat je lichaam dit op dat moment niet nodig heeft. Aan de andere kant kan een intense craving een signaal zijn dat je bepaalde voedingsstoffen nodig hebt. Bijvoorbeeld, sommige vrouwen die geen vlees eten, kunnen tijdens de zwangerschap opeens zin krijgen in gehaktballen. Of een sterke behoefte aan een specifieke kaas of augurken. Luister dus naar de signalen van je lichaam tijdens elke fase van je zwangerschap heen en doe een korte check of het veilig is om het te eten.