Hebben jij en je partner een sterke wens om zwanger te worden? Dan is het je misschien al opgevallen dat rondom zwanger worden de aandacht vaak sterk gericht is op vrouwen. Niet heel vreemd natuurlijk aangezien vrouwen het kindje dragen. Maar midden in deze focus op de vrouwen realiseren gelukkig steeds meer mannen zich dat zij ook een rol spelen in die voorbereiding. Het ligt namelijk niet alleen bij de vrouw; it takes two to tango.
Het is daarom van belang om te begrijpen wat jouw lichaam nodig heeft als jij en je partner een zwangerschapswens hebben. In deze blog duiken we dieper in op vijf belangrijke nutriënten die specifiek gericht zijn op mannen met een kinderwens.
Benieuwd welke nutriënten belangrijk zijn voor vrouwen die zwanger willen worden? Lees in ons blog de 4 voedingsstoffen die een vrouw nodig heeft.
Waarom testosteron bij dit onderwerp belangrijk is
Hoewel vrouwen ook kleine hoeveelheden aanmaken, is testosteron hét mannelijke vruchtbaarheidshormoon. Testosteron heeft een brede werking in het lichaam. Naast de invloed op bot- en spiermassa, vetopslag en de aanmaak van rode bloedcellen, beïnvloedt testosteron je libido en de productie van sperma. Gedurende de puberteit stijgt de testosteronproductie bij jongens, wat leidt tot allerlei lichamelijke veranderingen. Denk aan die bekende baard in de keel en beharing van het lichaam. Na het 30e levensjaar is er een kantelpunt en neemt de natuurlijke aanmaak van testosteron geleidelijk af. Een laag testosteronniveau kun je onder andere merken aan weinig energie en zin in seks, je gewicht neemt toe, concentratieproblemen en prikkelbaarheid.
Wist je dat voeding en levensstijl vaak de oorzaak zijn van een laag testosterongehalte? Dit is goed nieuws, jij als man kunt ook wat doen om je testosteron weer door het plafond te laten gaan.
Praktische tips voor mannen
Om de kans op een succesvolle zwangerschap een duwtje in de goede richting te geven, kun jij zelf deze tips aanpassen in je dagelijkse routine:
- Start met krachttraining. Krachttraining stimuleert de afgifte van testosteron, het mannelijke geslachtshormoon, wat kan bijdragen aan een normale hormonale balans en vruchtbaarheid van mannen. En mannen, die gewichten mogen best zwaar voelen!
- Zorg voor een gezond gewicht. Als je vetpercentage te hoog is, schopt dit je hormonen in de war en brengt dit je zwemmers in de problemen. Tegelijkertijd kan te weinig gewicht ook de productie van zaadcellen beïnvloeden.
- Stop met roken en (veel) drinken. Niet alleen voor vrouwen is het goed om hiermee te stoppen. Te veel alcohol en roken zijn ook niet goed voor je testosteronniveau.
- Slaap voldoende (7-9 uur). Een goede nachtrust is belangrijk voor een normaal testosteronniveau, aangezien het merendeel van de testosteronproductie tijdens de slaap plaatsvindt. Wist je dat het grootste deel van het testosteron tijdens de diepe slaapfases geproduceerd wordt?
Het is uiteraard ook belangrijk om voor een gebalanceerd en natuurlijk voedingspatroon te kiezen met een overvloed aan groente, fruit, hoogwaardige eiwitten en goede vetten. Goede vetten en eiwitten vind je in vette vis, oesters, grasgevoerd (orgaan)vlees, zuivel, eieren, roomboter, zaden (specifiek hennepzaad) en ongebrande noten.
5 specifieke nutriënten voor mannen
Het is altijd het beste om deze nutriënten door middel van je voeding binnen te krijgen. We leggen vijf nutriënten aan je uit:
1. Zink
Zink, een essentieel mineraal, speelt een fundamentele rol in het lichaam bij zowel mannen als vrouwen. Zo helpt zink in het celdelingsproces, om scherp te blijven zien en bij het gezond houden van de huid. Ook heeft het een positieve invloed op het immuunsysteem. Voor mannen specifiek draagt zink bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten. Het mineraal is goed voor de kwaliteit van sperma waardoor het bijdraagt aan de normale vruchtbaarheid van de man.
Je vindt zink onder andere in oesters, vlees, pompoenpitten, cashewnoten, linzen en quinoa.
2. Vitamine D
Vitamine D, ook wel de zonnevitamine genoemd, is een vetoplosbare vitamine. Wanneer onze huid wordt blootgesteld aan de zon, zet deze vitamine D om in een actieve vorm, die vervolgens naar de lever en nieren wordt getransporteerd. Hier ondergaat het verdere omzettingen tot de uiteindelijk bruikbare vorm. Er zijn studies die suggereren dat een tekort aan vitamine D geassocieerd kan worden met verminderde testosteronniveaus.
Vitamine D heeft diverse voordelen, waaronder het ondersteunen van het immuunsysteem, het bevorderen van weefselgroei en -ontwikkeling, en het behoud van sterke botten. Het speelt daarnaast een rol bij de productie van testosteron en is van belang voor de algemene gezondheid van sperma.
Hoewel we de meeste vitamine D aanmaken in de zon, vinden we de vitamine ook in kleine mate in vette vis, biologische eidooiers, champignons, kaas en grasgevoerde runderlever.
In Nederland is de zon in de winter niet krachtig genoeg voor voldoende vitamine D-aanmaak, wat wordt beïnvloed door factoren zoals huidskleur en het gebruik van zonnebrandcrème. In dergelijke gevallen kan het nuttig zijn om vitamine D3 als supplement in te nemen. Lees meer over het belang van vitamine D in ons blog.
3. Vitamine C
Vitamine C kennen we ook wel als ascorbinezuur. Deze antioxidant staat erom bekend de spermakwaliteit te kunnen verbeteren en schade veroorzaakt door vrije radicalen te verminderen. Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die schadelijk kunnen zijn voor cellen en weefsels. De neutraliserende werking van vitamine C vermindert de negatieve effecten van vrije radicalen, wat op zijn beurt bijdraagt aan een gezondere voortplantingsfunctie.
Voedingsmiddelen zoals guave, citrusvruchten (sinaasappels, citroenen), aardbeien, kiwi, paprika en broccoli zijn rijk aan vitamine C.
4. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij verschillende biologische processen in het lichaam. Het mineraal speelt namelijk een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Daarnaast is het goed voor je spieren, concentratievermogen en helpt het energie vrij te maken uit voeding. Het draagt ook bij aan het verminderen van vermoeidheid.
Tegenwoordig kent iedereen wel drukte en stress. Stress kan de testosteronproductie beïnvloeden door de verhoging van het stresshormoon cortisol. Als deze toename van cortisol lang aanhoudt, kan het leiden tot verstoringen in de hormonale balans, wat uiteindelijk de testosteronspiegel verlaagd.
Hoewel magnesium dus geen directe invloed heeft op de vruchtbaarheid, kan een adequaat magnesiumniveau indirect bijdragen aan de algemene gezondheid.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder andere noten, zaden, groene bladgroenten, vette vis, volkoren granen, bonen, peulvruchten, avocado's en bananen.
5. Omega-3 vetzuren
Ten slotte omega 3, een verzameling essentiële onverzadigde vetzuren. Er zijn drie soorten omega 3:
- ALA (alfa-linoleenzuur)
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur).
DHA en EPA zijn goed voor het hart, de bloeddruk en het triglyceridengehalte. Omdat ons lichaam deze vetzuren niet zelf produceert, is het belangrijk om ze via voeding binnen te krijgen. Lees in ons blog meer over waar omega 3 goed voor is.
Vooral bij vrouwen tijdens de zwangerschap speelt DHA een cruciale rol als bouwsteen voor de hersenontwikkeling van de foetus en zuigelingen die borstvoeding krijgen. Maar ook voor jou als man is omega 3 belangrijk.
Vette vissoorten zoals sardientjes, haring, makreel en zalm zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Vette vis bevat, naast omega 3, ook vitamine D wat belangrijk is voor de hormonale gezondheid.(1) Maar misschien dat twee keer per week vis eten je niet lukt of je hebt er bewust voor gekozen geen dierlijke producten te eten. Lees in dit blog wat goede alternatieven zijn voor vis.
Er zijn verschillende onderzoeken die een verband laten zien tussen omega 3-vetzuren en het mannelijke voortplantingsorgaan.(2,3) Bewerkte en gefrituurde voeding (ja, ook dat bakje kibbeling), bleek daarentegen voor lagere testosteronniveaus te zorgen.(4)
Eet je geen of weinig vis? Lees ons blog 4x waar je op kunt letten bij het kopen van omega 3 visolie om inzicht te krijgen in de beste visolie.
Conclusie
Hoe denk je dat het met jouw testosteronniveau zit? Als je vermoedt dat hier wel wat verbetering mogelijk is, dan is er werk aan de winkel. Til die zware gewichten, kook die gezonde maaltijd, eet die schaal oesters en ga op tijd slapen. Zorg dat jouw eetpatroon op een niveau komt, waarbij jouw testosteron door het dak gaat. Neem het heft in eigen handen en draag je eigen steentje bij op de weg naar gezinsuitbreiding.
Bronnen
- Chen, C., Zhai, H., Cheng, J., Weng, P., Chen, Y., Li, Q., ... & Lu, Y. (2019). Causal link between vitamin D and total testosterone in men: a Mendelian randomization analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(8), 3148-3156.
- Mínguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., ... & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184.
- Jensen, T. K., Priskorn, L., Holmboe, S. A., Nassan, F. L., Andersson, A. M., Dalgård, C., ... & Jørgensen, N. (2020). Associations of fish oil supplement use with [...] in young men. JAMA network open, 3(1), e1919462-e1919462.
- Kurniawan, A. L., Hsu, C. Y., Chao, J. C., Paramastri, R., Lee, H. A., Lai, P. C., ... & Wu, S. F. V. (2021). Association of testosterone-related dietary pattern with testicular function among adult men: A cross-sectional health screening study in Taiwan. Nutrients, 13(1), 259.