L'acide alpha-linolénique (ALA) dans les oméga-3 : comment il s'intègre dans un profil complet d'acides gras
Quand on se penche sur les oméga-3, on tombe rapidement sur plusieurs sigles : EPA, DHA et ALA. Ces abréviations désignent différents types d'acides gras oméga-3. Mais qu'est-ce que l'ALA exactement ? Et quelle place occupe-t-il dans un profil d'acides gras sain ?
C'est quoi, au juste, l'acide alpha-linolénique ?
L'acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d'origine végétale que l'on trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles végétales. Contrairement à l'EPA et au DHA présents dans le poisson, l'ALA provient donc de sources végétales.
L'ALA est un acide gras essentiel. Cela signifie que ton corps ne peut pas le produire lui-même et que tu dois l'obtenir par l'alimentation. Tu en as besoin pour divers processus dans ton corps, de la production d'énergie à la synthèse d'autres acides gras.
La différence entre l'ALA, l'EPA et le DHA
Même si l'ALA, l'EPA et le DHA sont tous les trois des acides gras oméga-3, ils agissent différemment dans ton corps. L'EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 à longue chaîne qui peuvent être utilisés directement. On les trouve principalement dans les poissons gras et les algues. N'hésite pas à consulter l'article de blog sur l'EPA et le DHA si ces acides gras t'intéressent.
L'ALA est un acide gras oméga-3 à chaîne courte. Ton corps peut transformer l'ALA en EPA, puis en DHA, mais ce processus est très peu efficace. Seuls 5 à 10 % de l'ALA sont transformés en EPA, et une proportion encore plus faible – environ 2 à 5 % – devient du DHA. Cela signifie qu'il faut consommer beaucoup d'oméga-3 ALA pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA.
Pourquoi l'ALA suscite-t-il moins d'intérêt ?
Quand on parle d'oméga-3, on évoque souvent l'EPA et le DHA. Ces acides gras sont bons pour le cœur* et le DHA est bon pour le cerveau*. Le DHA contribue également au maintien d'une vision normale*. Ces allégations sont directement liées aux raisons pour lesquelles les gens recherchent des oméga-3 : le cœur, le cerveau et les yeux.
Pour l'ALA, les allégations de santé sont différentes : l'ALA contribue au maintien d'un taux de cholestérol normal dans le sang*. C'est un effet important, mais il est moins mis en avant que les bienfaits bien connus de l'EPA et du DHA. Tu veux en savoir plus sur le cholestérol ? Lis alors « Les oméga-3 peuvent-ils faire baisser ton cholestérol ? Les faits en bref ».
En outre, l'inefficacité de la conversion joue un rôle. Comme ton corps ne transforme qu'une petite partie de l'ALA en EPA et en DHA, on privilégie souvent les sources directes de ces acides gras.
Où trouve-t-on de l'ALA ?
Tu veux augmenter ton apport en ALA ? Ces sources végétales sont précieuses dans le cadre d'une alimentation saine. Elles apportent non seulement de l'ALA, mais aussi des fibres, des minéraux et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.
- Les graines de lin et l'huile de lin sont riches en ALA. Une cuillère à soupe d'huile de lin apporte déjà plus de 7 grammes d'ALA. C'est pratique à ajouter dans les smoothies ou sur les salades.
- Les graines de chia regorgent de cet acide gras oméga-3. Tu peux facilement les ajouter à ton yaourt, à ton porridge ou à ton smoothie.
- Les noix sont une autre excellente source d'ALA ; elles sont délicieuses en collation ou dans ton yaourt. Une poignée par jour te fournit déjà une bonne quantité d'ALA.
- L'huile de colza contient également de l'ALA et convient à la cuisson. De plus, cette huile présente un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 que l'huile de tournesol.
- Les graines de chanvre méritent aussi leur place dans cette liste. Ces petites graines contiennent de l'ALA et apportent naturellement d'autres acides gras, comme les oméga-6 et les oméga-9. C'est donc un excellent moyen d'apporter un peu de variété à ton profil en acides gras.
ALA pour les végétariens et les végétaliens
Si tu ne manges pas de poisson, les oméga-3 ALA constituent souvent la principale source. Les végétariens et les végétaliens peuvent opter pour les graines de lin, les graines de chia et les noix pour consommer de l'ALA. Mais comme la conversion en EPA et DHA est très peu efficace, cela peut s'avérer insuffisant.
Heureusement, il existe aujourd'hui des alternatives végétales à l'EPA et au DHA. L'huile d'algues contient directement de l'EPA et du DHA, sans passer par le poisson. En effet, les poissons tirent eux aussi leurs oméga-3 des algues présentes dans leur chaîne alimentaire. En utilisant directement de l'huile d'algues, tu sautes cette étape intermédiaire.
Le profil complet des acides gras : les deux acides linoléniques
Un profil d'acides gras sain ne se résume pas aux oméga-3. Il s'agit aussi du rapport entre les différents types de graisses. Les acides gras oméga-6, par exemple, sont également essentiels, mais dans l'alimentation occidentale, on en consomme souvent trop par rapport aux oméga-3.
Le rapport idéal entre les oméga-6 et les oméga-3 se situe entre 1:1 et 4:1. En réalité, chez beaucoup de gens, ce rapport est plutôt de 15:1, voire de 20:1. Cela s'explique par la consommation excessive d'huiles végétales riches en oméga-6, comme l'huile de tournesol et l'huile de soja.
Comment trouver l'équilibre ?
Pour trouver un meilleur équilibre, tu peux faire deux choses. Premièrement : augmente ton apport en oméga-3 en mangeant davantage de poissons gras ou en prenant un complément alimentaire. Deuxièmement : réduis ton apport en oméga-6 en utilisant moins d'huiles végétales raffinées.
Opte pour des huiles plus équilibrées, comme l'huile d'olive ou l'huile de colza. Limite ta consommation de produits contenant de l'huile de tournesol, de l'huile de soja ou de l'huile de maïs. On les retrouve souvent dans les plats préparés, les biscuits et autres produits transformés.
Combiner l'ALA et l'EPA/DHA
Dans un régime alimentaire équilibré, il est conseillé de combiner différentes sources d'oméga-3. L'ALA provenant de sources végétales comme les noix, les graines de lin et les graines de chanvre, et l'EPA et le DHA provenant des poissons gras ou des compléments alimentaires riches en oméga-3.
Chez Arctic Blue , on Arctic Blue de l'huile d'algues végétale contenant de l'EPA et du DHA. Tu peux la combiner avec des aliments riches en ALA pour obtenir un profil oméga-3 plus complet. Dans certaines formules, on opte aussi délibérément pour un mélange d'huile d'algues et d'huiles végétales, comme l'huile de lin ou l'huile de chanvre. Ça te permet de combiner l'EPA et le DHA directs avec l'ALA végétal.
Choisis bien tes sources d'oméga-3
Un profil complet en acides gras ne se limite pas à l'ALA (acide alpha-linolénique). En choisissant délibérément différentes sources d'oméga-3, qu'elles soient d'origine végétale, issue du poisson ou des algues, tu apportes à ton corps le meilleur soutien possible. Veille à avoir un apport suffisant en ces trois acides gras oméga-3, opte pour une adaptation de ton alimentation ou utilise le sélecteur de produits pour découvrir quelle source d'oméga-3 correspond le mieux à ta situation.
Pourquoi, chez Arctic Blue , on Arctic Blue de combiner ces trois acides gras oméga-3 ?
L'ALA n'est peut-être pas l'acide gras oméga-3 le plus connu, mais il n'en est pas moins important pour autant. L'ALA convient aussi très bien à tous ceux qui souhaitent adopter une alimentation plus équilibrée.
C'est pourquoi, chez Arctic Blue , en collaboration avec nos nutritionnistes, on a cherché une combinaison intelligente. En plus des acides gras oméga-3 essentiels EPA et DHA, on voulait aussi intégrer l'ALA. C'est ainsi qu'est née notre huile d'algues à l'huile de lin: de l'EPA et du DHA d'origine végétale issus d'algues, combinés à l'ALA de l'huile de lin.
On propose aussi une variante à base de vitamine D et d'huile de graines de chanvre. L'huile de graines de chanvre contient naturellement de l'ALA et d'autres acides gras végétaux, ce qui en fait un excellent complément pour un profil complet en acides gras.
Ces produits sont non seulement végétaux et naturels, mais aussi vraiment délicieux. Ajoute-les à ton yaourt pour bien commencer la journée, ou prends-en une cuillère le soir après le dîner.
Pour t'aider à intégrer plus facilement les oméga-3 à ton quotidien, nous proposons des abonnements flexibles. Ainsi, tu n'as pas besoin d'y penser sans cesse et tu peux plus facilement maintenir une consommation régulière.
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique sur le cœur et les fonctions cérébrales est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA. L'effet bénéfique de l'ALA sur le cholestérol est obtenu avec un apport quotidien de 2 grammes d'ALA.
