Réduire l'hypertension : 8 conseils pour un mode de vie sain 

Ton médecin t'a-t-il dit que ta tension artérielle était trop élevée ? Tu n'es pas le seul. Environ 1 adulte sur 3 aux Pays-Bas souffre d'hypertension. Le plus embêtant, c'est que souvent, on ne s'en rend pas compte, alors que ton cœur travaille plus fort qu'il ne le devrait. Heureusement, tu peux faire beaucoup pour améliorer ta tension artérielle. Dans cet article, on te propose 8 conseils concrets sur le mode de vie que tu peux essayer. Tu prends des médicaments pour ta tension artérielle ? N'arrête jamais de les prendre sans raison et consulte toujours ton médecin traitant. 

C'est quoi, l'hypertension artérielle ?

Ta tension artérielle s'exprime par deux chiffres, par exemple 140/90 mmHg. Le premier chiffre correspond à la pression systolique (lorsque ton cœur se contracte) et le second à la pression diastolique (lorsque ton cœur se repose entre deux battements).

On parle d'hypertension artérielle lorsque ta tension artérielle dépasse régulièrement 140/90 mmHg. Si ta tension se situe entre 120/80 et 140/90, tu souffres d'hypertension et il est conseillé de prendre des mesures avant que la situation ne s'aggrave.

Bon à savoir

Tu souffres d'hypertension artérielle avec une tension systématiquement supérieure à 140/90 ? Dans ce cas, consulte ton médecin traitant pour déterminer la meilleure approche. Ta tension se situe-t-elle entre 120/80 et 140/90 (tension artérielle élevée) ? Dans ce cas, tu peux commencer par suivre ces conseils de mode de vie et surveiller ta tension artérielle. Si elle reste élevée ou si tu as des doutes, consulte ton médecin traitant. Ces conseils sont destinés à compléter, et non à remplacer, un avis médical. N'arrête jamais ton traitement médicamenteux sans avis médical.

Tu veux savoir quand tu souffres d'hypotension et ce que tu peux faire pour y remédier ? Lis notre article sur l'hypotension.

8 conseils pour réduire ton hypertension artérielle

Pour faire baisser ta tension artérielle, il suffit souvent de changer tes habitudes quotidiennes. Grâce à ces 8 conseils, tu peux essayer d'améliorer ta tension artérielle de manière naturelle.

1. Réduis ta consommation de sel

Le sel est l'un des principaux responsables de l'hypertension artérielle. Tu manges trop salé ? Ton corps va alors retenir l'eau et ta tension artérielle va augmenter. Le problème, c'est qu'on consomme souvent beaucoup plus de sel qu'on ne le pense. Le pain, le fromage, la charcuterie, les soupes en conserve, les plats préparés… tous ces aliments regorgent de sel. 

Tu veux faire baisser ta tension artérielle ? Limite alors ta consommation de sel à 6 grammes maximum par jour (environ une cuillère à café). Voici quelques conseils pour t'y aider :

• Opte plus souvent pour des produits frais et non transformés plutôt que pour des plats tout prêts ;
• Lis les étiquettes et choisis des produits contenant moins de 0,3 gramme de sel pour 100 grammes ;
• Goûte d'abord ton plat avant de mettre du sel ;
• Remplace le sel par des herbes et des épices comme l'ail, le basilic ou le poivre ;
• Fais bien attention au pain : certaines variétés contiennent beaucoup moins de sel que d'autres.

2. Atteins un poids santé

Chaque kilo que tu perds peut faire baisser ta tension artérielle. En effet, ton cœur a moins d'efforts à fournir pour faire circuler le sang dans ton corps. Pas besoin de perdre dix kilos d'un coup ; une perte de poids de 5 % suffit déjà à faire la différence. Concentre-toi donc sur de petits changements que tu peux tenir sur la durée : des portions plus petites, plus de légumes dans ton assiette, des collations plus saines. Les régimes drastiques (manger très peu pour obtenir des résultats rapides) ne fonctionnent généralement pas sur le long terme. 

3. Fais régulièrement de l'exercice

L'activité physique est l'un des meilleurs moyens de faire baisser ta tension artérielle. Ça renforce ton cœur et lui permet de pomper le sang plus facilement. Essaie de faire une demi-heure d'activité physique par jour, peu importe ce que tu fais. Une bonne marche, aller au boulot à vélo, nager ou jardiner, tout ça compte. Commence par 10 minutes si tu n'as pas l'habitude de bouger et augmente progressivement. Choisis aussi quelque chose qui te plaît, comme ça tu tiendras le coup.

4. Suis le régime DASH

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécialement conçu pour faire baisser la tension artérielle. Le principe est simple : tu manges plus d'aliments bons pour la santé et moins d'aliments qui font monter la tension. Le régime DASH comprend :

• Beaucoup de fruits et légumes (4 à 5 portions par jour) ;
• Des produits à base de farine complète plutôt que des produits à base de farine blanche ;
• Produits laitiers allégés ;
• Poisson, volaille et légumineuses ;
• Noix et graines ;
• Peu de viande rouge, de sucre et de produits transformés.

En adoptant ce mode d'alimentation, tu verras ta tension artérielle baisser en quelques semaines seulement. L'avantage, c'est que tu n'as pas besoin de te priver : il te suffit simplement de choisir d'autres aliments.

5. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras

Les oméga-3 ne font pas baisser ta tension artérielle directement, mais les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng contiennent des acides gras oméga-3 dont les bienfaits pour la santé sont prouvés. L'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une tension artérielle normale* dans le cadre d'un mode de vie global. Cet effet bénéfique est obtenu avec 3 grammes d'EPA et de DHA par jour, ce qui correspond à environ 3 à 4 portions de poisson gras par semaine. Tu veux en savoir plus ? Lis cet article : Qu'est-ce que les oméga-3? 

6. Bois moins d'alcool

Un petit verre de vin au dîner peut être agréable, mais une consommation excessive d'alcool fait monter ta tension artérielle. Essaie donc de respecter les recommandations : un verre par jour maximum. Mieux encore, prévois régulièrement des journées sans alcool. Remplace l'alcool par des alternatives plus saines comme de l'eau avec une rondelle de citron, du thé ou des cocktails sans alcool. Tu remarqueras que tu te sens plus en forme et que tu dors probablement mieux, et ces deux éléments sont bons pour ta tension artérielle ! 

7. Apprends à gérer le stress

Le stress fait grimper ta tension artérielle de manière significative. Quand tu es stressé, tes vaisseaux sanguins se rétrécissent et ton cœur bat plus vite. À court terme, ce n’est pas un problème, mais un stress prolongé maintient ta tension artérielle à un niveau trop élevé de manière structurelle. Cherche donc des moyens de te détendre qui te conviennent : marcher dans la nature, méditer, faire du yoga ou du sport. Prévoyez consciemment des moments de repos dans ta journée et dis plus souvent « non » aux choses qui te pèsent trop. Tu n’es pas obligé de dire oui à tout.

8. Veille à dormir suffisamment

Le manque de sommeil a plus d'impact sur ta tension artérielle que tu ne le penses. Pendant ton sommeil, ta tension artérielle baisse, ce qui permet à ton cœur de se reposer un moment. Tu dors trop peu ou mal ? Dans ce cas, ton corps n'a pas l'occasion de récupérer et ta tension artérielle reste élevée. Essaie donc de dormir 7 à 8 heures par nuit et respecte un rythme de sommeil régulier, même le week-end. Au bout de quelques semaines, ton corps s'habituera à ce rythme et tu remarqueras que tu t'endors plus facilement et que tu te réveilles mieux reposé.

Foire aux questions sur l'hypertension artérielle

Comment savoir si tu souffres d'hypertension artérielle ?

L'hypertension artérielle ne provoque souvent aucun symptôme apparent pendant longtemps. C'est pourquoi on l'appelle aussi la « maladie silencieuse ». Certaines personnes souffrent de maux de tête, de vertiges, de fatigue ou de palpitations cardiaques, mais souvent, on ne remarque rien. C'est justement pour cette raison qu'il est judicieux de faire mesurer ta tension artérielle de temps en temps.

Quand ta tension artérielle est-elle trop élevée ?

On parle généralement d'hypertension artérielle lorsque ta tension artérielle dépasse régulièrement 140/90 mmHg. Si ta tension se situe entre 120/80 et 140/90, on parle alors de tension artérielle élevée. Dans ce cas, il peut être judicieux de prêter davantage attention à ton mode de vie. En cas de doute, contacte toujours ton médecin traitant. 

Que peux-tu faire pour faire baisser ta tension artérielle ?

Pour améliorer ta tension artérielle, il faut souvent commencer par changer tes habitudes quotidiennes. Réduire ta consommation de sel, faire suffisamment d'exercice, viser un poids santé, bien dormir et réduire ton stress peuvent tous t'aider. Arrêter de fumer et limiter ta consommation d'alcool sont également des mesures importantes pour avoir un cœur et des vaisseaux sanguins en bonne santé. Il est toutefois important de savoir qu'outre le mode de vie, d'autres facteurs influencent ta tension artérielle, comme ton âge, les médicaments que tu prends, tes antécédents familiaux ou d'autres conditions sous-jacentes. 

Pour finir : pour faire baisser ta tension artérielle, il faut y aller petit à petit

Pour faire baisser ta tension artérielle naturellement, il faut commencer par faire des choix conscients. Réduire ta consommation de sel et manger plus sainement peut déjà faire la différence en quelques semaines. Au bout d'un mois ou deux, tu commenceras déjà à remarquer des changements. C'est quelque chose auquel tu dois rester attentif, mais essaie de ne pas être trop dur avec toi-même. Ce sont justement les petits changements réalisables que tu maintiens qui peuvent faire une grande différence à long terme. Mesure ta tension de temps en temps, ça te permettra de suivre tes progrès. Le plus important, c’est que tu prennes ton hypertension au sérieux et que tu passes à l’action. Ton cœur t’en sera reconnaissant !

Arctic Blue: des oméga-3 pour ta routine quotidienne de contrôle de la tension artérielle

Une tension artérielle saine commence par les bases : bien manger, faire suffisamment d'exercice, se détendre et prendre soin de soi. Les oméga-3 s'intègrent parfaitement dans ce genre de routine quotidienne, surtout si tu fais attention à ton cœur et à tes vaisseaux sanguins.

Nos nutritionnistes travaillent d'arrache-pied pour mettre au point des compléments alimentaires de haute qualité qui t'aideront à adopter un mode de vie sain. Chez Arctic Blue , nous fabriquons ainsi des produits Arctic Blue contenant de l'EPA et du DHA hautement assimilables, issus d'huile de poisson certifiée MSC ou d'huile d'algues végétales.

L'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une tension artérielle normale* et favorisent également le bon fonctionnement du cœur**. Que tu optes pour l'huile de poisson ou l'huile d'algues, grâce à nos abonnements flexibles, tu peux facilement intégrer les oméga-3 à ta routine quotidienne. Tu prends ainsi chaque jour un peu mieux soin de toi et de ton cœur.

*Allégation de santé approuvée par l'EFSA. L'effet bénéfique des acides gras oméga-3 sur la tension artérielle est obtenu avec un apport quotidien de 3 grammes d'EPA et de DHA. L'apport quotidien total en EPA et DHA ne doit pas dépasser 5 grammes.